Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Давайте вкратце повторим, как работает метод зеркала.

МЕТОД ЗЕРКАЛА

1. Составьте список своих негативных мыслей в левой колонке журнала настроения. Обязательно начните с двух первых этапов: определите, что вас расстраивает, и запишите свои негативные чувства.

2. Встаньте перед зеркалом и взгляните в глаза своему отражению.

3. Зачитывайте свои негативные мысли вслух, по порядку, от первого лица.

4. Поддержите себя, отвечая на эти негативные, самокритичные мысли во втором лице. Говорите с собой так же сочувственно, как общались бы с близким другом с аналогичной проблемой.

Парадокс принятия

В когнитивной терапии есть две противоположные терапевтические техники: метод зеркала и парадокс принятия. В первом случае вы опровергаете негативные мысли, которые заставляют вас плохо себя чувствовать, при помощи логики или доказательств. Когда вы обнаруживаете, что ваши мысли содержат искажения и не соответствуют действительности, вам, как правило, становится легче.

Однако со многими негативными мыслями гораздо эффективнее поможет справиться парадокс принятия: вместо того чтобы спорить с негативной мыслью, найдите в ней истину и согласитесь с ней. Если у вас при этом получится сохранять внутреннее спокойствие, чувство собственного достоинства и не лишиться юмора, результаты могут оказаться впечатляющими.

Предположим, что вы – участник терапевтической группы по выработке здоровой самооценки. Вот негативные мысли одной из участниц.

1. Я паршивая мать.

2. Я наркоманка и потратила жизнь впустую.

3. Я не так умна и успешна, как другие. У меня нет никаких реальных достижений.

4. Я обманщица и вру окружающим.

5. Я неудачница, у меня нет друзей.

6. Я толстая, у меня нет силы воли.

Чтобы продемонстрировать, как работает парадокс принятия, ведущий попросит добровольца сыграть роль негативных мыслей – озвучивать нападки на ведущего во втором лице, ведущий же, играя роль адаптивных мыслей, будет отвечать в первом. Помните: как и в предыдущем случае, на самом деле это не разговор двух людей, а два противоборствующих голоса в одном и том же сознании. Диалог может выглядеть так.

Доброволец (в роли негативных мыслей). Ты паршивая мать.

Ведущий (в роли адаптивных мыслей). Как у матери у меня очень много недостатков. Мне нужно многое исправить. Я согласна с этим.

Доброволец. Да, а еще ты наркоманка и потратила жизнь впустую.

Ведущий. Это верно. Я облажалась и напрасно потратила огромную часть жизни. Я этого не скрываю.

Доброволец. Ну, тогда ты должна ужасно себя чувствовать и винить себя. Ты же признаешь, что ты неудачница и ничтожество.

Ведущий. Ну конечно, признаю! И поверь, в жизни я часто чувствовала себя ужасно и испытывала вину.

Доброволец. Так ты признаешь, что ты тупая неудачница!

Ведущий. Не вопрос! Есть много людей умнее и успешнее меня. Вообще-то их миллионы.

Доброволец. Ты постоянно ненавидишь окружающих, а еще всем на тебя наплевать.

Ведущий. В точку! У меня действительно не очень хорошие отношения с людьми. Я часто злюсь и раздражаюсь, и это всех отталкивает. Мне нужно еще много работать над собой. Святая истинная правда!

Как видно из этого диалога, парадокс принятия – совсем не то, что обычная стратегия защиты от самокритики. Вы не пытаетесь похвалить себя или дать отпор негативным мыслям, а делаете прямо противоположное – просто признаете то, что вы неидеальны, несовершенны и неполноценны. Вы честно и спокойно принимаете свои недостатки. Результат удивителен: безоговорочное признание собственной уязвимости и беззащитности часто помогает стать неуязвимым.

Я обычно демонстрирую, как работает парадокс принятия, на семинарах для специалистов в области психического здоровья. Психотерапевты приходят на эти мероприятия, чтобы познакомиться с новейшими разработками коллег. Однако у многих есть и скрытая цель: их самих мучают депрессии, тревожность, панические атаки, проблемы в семье. Они чувствуют себя неполноценными и профессионально выгоревшими. Иногда все это усугубляется стыдом. Психотерапевты часто говорят себе: раз они профессионально помогают другим обрести психическое здоровье, у них самих все должно быть в порядке. А вдруг пациенты обнаружат, как мало терапевт знает на самом деле, и его сочтут мошенником?

Я прошу участников семинаров записать некоторые из негативных мыслей о себе и анонимно передать эти записки мне, чтобы я показал, что с этим можно сделать. Я побуждаю коллег поделиться тайными, самокритичными ощущениями, о которых они обычно умалчивают между собой.