Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

МОЛИТВА О ДУШЕВНОМ ПОКОЕ

Господи, дай мне смирение принять то, что я не могу изменить, мужество изменять то, что могу, и мудрость отличать одно от другого.

По мотивам молитвы Рейнгольда Нибура (1934)

После обсуждения парадокса принятия ведущий может разделить вашу группу на тройки для практики. Вы будете работать с собственными негативными мыслями. Первый человек будет играть роль негативных мыслей, второй – роль адаптивных мыслей, а третий – наблюдать. Почаще меняйтесь ролями, чтобы каждый участник группы, включая наблюдателей, мог попрактиковаться в защите.

Затем группа снова объединяется, чтобы обсудить полученный опыт. Что вы чувствовали, выполняя упражнение? Было ли вам страшно? Чувствовали ли вы себя расстроенными? Что оказалось эффективно, а что нет? Что вам больше помогло – метод зеркала или парадокс принятия? Подходят ли вам обе эти техники? Какая из них показалась вам более действенной?

Если вы занимаетесь самостоятельно, можете потренироваться с другом или встать перед зеркалом, как описано выше.

Давайте вкратце повторим последовательность действий.

ПАРАДОКС ПРИНЯТИЯ

1. Составьте список своих негативных мыслей. Можете взять те, которые вы записали в соответствующей колонке журнала настроения.

2. Выберите напарника и встаньте к нему лицом.

3. Нападайте, по очереди зачитывая вслух свои негативные мысли; говорите во втором лице. Представьте, что напарник – это вы, а цель – выбить его из колеи.

4. Ваш партнер должен попытаться защититься от критики, говоря в первом лице, прибегая как к методу зеркала, так и к парадоксу принятия.

5. Часто меняйтесь ролями. Помните: тот, кто олицетворяет негативные мысли, всегда говорит от второго лица, а играющий роль адаптивных использует первое лицо.

Обратите внимание: этот способ выполнения техники «Озвучивание голосов» предполагает более выраженную конфронтацию. Человек, играющий роль негативных мыслей, говорит во втором лице и нападает. Человек, олицетворяющий адаптивные мысли, противостоит этой критике, используя первое лицо. Он может прибегнуть и к методу зеркала, и к парадоксу принятия.

Во время этого упражнения вас может расстроить столкновение с вашими собственными негативными мыслями. Если придумать эффективные ответы не получается (а так бывает часто), можете поменяться ролями: станьте негативными мыслями сами и нападите. Партнер по упражнению сыграет роль ваших адаптивных мыслей и, вероятно, покажет вам, как лучше отвечать. Поняли, как защищаться? Меняйтесь ролями еще раз.

Помните: это не Т-группа[32], не психодрама и не тренинг ассертивности! Вы противостоите простой проекции негативной, критической части собственного разума. Этот метод учит справляться со своими негативными мыслями, а не с критикой от другого человека, например супруга или начальника.

Я часто прибегаю к этому методу в своей работе: он исключительно эффективен и может вызвать эмоциональный всплеск, особенно у человека, страдающего депрессией или тревожностью. Прибегать к нему следует только под наблюдением специалиста по психическому здоровью, поскольку он более мощный, чем описанная ранее техника двойных стандартов. Как и любое другое мощное воздействие, он способен быть и лекарством, и ядом. Я прибегаю к этому методу только с пациентами, которые доверяют мне, и только при условии, что их самочувствие достаточно стабильно. Если эмоциональное равновесие человека хрупко, если он с трудом сдерживает слезы или не в силах обуздать эмоции, если он чувствует себя ранимым, я избегаю этого метода и предпочитаю технику двойных стандартов. Она не представляет угрозы. В этом случае партнер играет роль ваших негативных мыслей и говорит от первого лица, а вы озвучиваете адаптивные во втором лице. Помните: с партнером (который на самом деле представляет собой пессимистическую сторону вас самих) надо вести себя так же гуманно, как с близким другом, который расстроен. Попробуйте применить и метод зеркала, и парадокс принятия: это поможет вам оценить достоинства обоих способов.

Здоровое и дезадаптивное самопринятие