Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Анализ преимуществ и недостатков убеждения[57]

Оценка результатов шага 8

Что нового вы узнали на шаге 8? Кратко запишите несколько самых важных идей:

1.

2.

3.

Показалось ли вам что-то запутанным и неясным? Если вы работаете в группе, возможно, слова ведущего группы или кого-то из ее членов задели вас за живое? Опишите все свои негативные чувства:

Что было для вас особенно ценным, интересным или полезным на этом этапе? Может, на сегодняшнем занятии в группе кто-то сказал то, что вам понравилось? Опишите все свои положительные реакции:

Упражнения по самопомощи для шага 9

Если вы занимаетесь в группе, ведущий может предложить вам упражнения, которые необходимо сделать до следующей встречи.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЧТЕНИЕ

1. Прочтите главу 14 «Терапии настроения».

2. Пересмотрите главу 7 «Хорошего настроения».

Шаг 9

Рецепт для прокрастинаторов

Цели шага 9

1. Вы узнаете о десяти характеристиках людей, которые прокрастинируют.

2. Вы узнаете о скрытых преимуществах прокрастинации.

3. Вы узнаете, как бороться с прокрастинацией с помощью анализа преимуществ и недостатков и техники «Адвокат дьявола».

4. Вы узнаете, как повысить свою продуктивность и творческие способности.

Измерьте свое настроение

В начале предыдущих этапов вы уже проходили три теста для измерения настроения. Я бы хотел, чтобы вы проходили эти же тесты в начале каждого шага, чтобы отслеживать свой прогресс. Если вам требуется помощь, загляните в инструкцию (см. шаг 1).

Опросник депрессии Бернса[58]

Опросник тревожности Бернса[59]

Опросник удовлетворенности отношениями[60]

Примечание: Хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Откуда берется прокрастинация

Приходилось ли вам сталкиваться с прокрастинацией? Откладывали ли вы в последнее время дела на потом? Может, вы не торопитесь готовиться к учебе или выполнять задания по самопомощи между приемами у психотерапевта? Подсчитать доходы и расходы? Найти работу?

Попробуйте вспомнить одно-два конкретных дела, которые вы постоянно откладываете на потом. Запишите их здесь. Если не можете вспомнить ничего сейчас, обратитесь к прошлому: наверняка был момент, когда это представляло для вас проблему. Ваши конкретные примеры помогут сделать этот шаг более интересным и полезным.

1.

2.

3.

Знаете ли вы, почему прокрастинируете? Многим это кажется загадкой. Они говорят себе, что и вправду хотят навести порядок в шкафу, но по какой-то загадочной причине у них просто никак руки до этого не доходят.

Ответить на вопрос поможет тест на прокрастинацию ниже. Пожалуйста, пройдите его прямо сейчас.

Тест на прокрастинацию

Как подсчитать результаты теста на прокрастинацию

Сложите свои баллы за пункты 1 и 2 и запишите общую сумму в верхнюю часть правой колонки бланка подсчета результатов. Затем сложите свои баллы по каждой из следующих пар пунктов.

Подсчет результатов

Расшифровка результатов. Ваши баллы по каждой паре пунктов будут находиться в пределах от 0 до 6. Низкие значения (от 0 до 2) – это хорошо. Более высокие (от 3 до 6) указывают на наличие установок, которые могут спровоцировать прокрастинацию.

Упражнение. Прокрастинация

Сегодня вы познакомитесь с техникой, которая называется «Анализ преимуществ и недостатков прокрастинации». Сначала опишите, что именно вы постоянно откладываете на потом (уборку дома, выполнение письменных заданий по самопомощи из этой книги, написание писем, оплату счетов, начало диеты, приглашение на свидание, поиск работы, подготовку к скучному занятию и т. д.). Кратко сформулируйте реальную задачу вверху бланка анализа преимуществ и недостатков прокрастинации.

Затем в левой колонке бланка перечислите все преимущества того, чтобы сегодня отложить эту задачу на потом. Выполняя упражнение, постарайтесь перечислить как можно больше очевидных преимуществ.

■ Прокрастинировать легко.

■ Можно избежать разочарования и беспокойства.

■ Можно заняться чем-то более интересным.

■ Это дело можно отложить, и конец света не наступит.

■ В глубине души вы на самом деле не хотите делать это сейчас. Вам необязательно делать это сейчас.

■ Все равно рано или поздно это придется сделать.