Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Вернувшись домой, я решил записать обе эти мысли на листе бумаги, как предлагаю пациентам. Взглянул на записи, и меня осенило: мое отношение к себе предельно несправедливо и жестоко. В моих мыслях легко было выявить искажения: мышление «всё или ничего», сверхобобщение, негативный фильтр, обесценивание положительного, преувеличение, ярлыки, эмоциональное обоснование, долженствования и самообвинение.

Анализ преимуществ и недостатков убеждения[54]

Стало очевидно: я не только несовершенен как психиатр, но еще и весьма несовершенен в том, насколько нелогично воспринимаю собственное несовершенство!

Я решил посмотреть на проблему иначе: «Ошибки при работе с трудным пациентом вполне естественны. На самом деле, возможно, пациент пытался спровоцировать меня на негативную реакцию – он убежден, что люди всегда будут обманывать его ожидания. Вместо того чтобы ненавидеть себя за то, что попал в ловушку, я могу извлечь из этого уроки и сделать свою работу с ним важнее и полезнее. На самом деле я не паршивый человек и не никудышный психотерапевт. Я очень человечный профессионал, у которого есть сильные и слабые стороны. Мне незачем стыдиться собственных ошибок. Нужно просто учиться на них».

Новый взгляд на проблему принес мне огромное облегчение. С того дня я ни разу даже не приближался к совершенству в своей работе: каждый день оказывалось, что я где-то ошибся и чего-то не знал. Но это меня больше не пугало: я понимал, что не обязан быть совершенным. Теперь, когда я совершаю ошибку и пациент расстраивается, я просто признаю, что был неправ, и извиняюсь. Мы обсуждаем вопрос и приходим к согласию. Как правило, в итоге наши отношения становятся крепче и ближе, а «неудачи», как я обнаружил, часто приносят максимальный успех в психотерапии, ведь они позволяют совершить настоящий прорыв! Теперь я с нетерпением жду, когда снова совершу ошибку: они почти всегда оказываются самой полезной и плодотворной частью моей работы!

Перфекционизм. Упражнение 3

Многие перфекционисты считают, что должны заслужить любовь и одобрение, став выдающимися. Альтернативная точка зрения такова: именно наши недостатки и слабости делают нас человечными и вызывают любовь. Успехи и достижения – это повод восхищаться человеком или негодовать на него, но не любить.

Теплое отношение к человеку предполагает, что вы его хорошо знаете, имеете представление не только о его положительных качествах, но и о печалях и недостатках. Трудно было бы любить того, кто абсолютно совершенен и никогда не совершал ошибок. Уязвимость – неотъемлемая часть человеческого бытия. Неудачи и моменты отчаяния иногда могут превратиться в величайшие возможности для совершенствования, близости, духовного осознания и самопринятия. Как вам эта идея? Вы видите в ней смысл? Или она кажется нелепицей?

Один из основополагающих принципов когнитивной терапии таков: все люди по своей природе неполноценны и несовершенны. Мы постоянно боремся со своими недостатками и пытаемся стать такими, какими, по нашему мнению, должны быть, но недостатки, уязвимости и промахи могут стать источниками силы, если мы примем их. Когда же (только когда!) мы прячем их за стыдом, они разъедают нас, лишают радости, заставляют чувствовать себя оторванными от других. Такая точка зрения полностью противоречит системе ценностей западной культуры, которая провозглашает: чтобы быть особенными, достойными и заслуживающими любви, мы должны достигать как можно большего и стремиться к совершенству.

Журнал настроения[55]

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.

Шаг третий. Метод трех колонок.