Читаем Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе полностью

Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Если вы работаете самостоятельно, можно выполнять упражнение перед зеркалом. Обе роли будете играть вы сами. В роли «адвоката дьявола» говорите во втором лице, а для спора с ним используйте первое.

ТЕХНИКА «АДВОКАТ ДЬЯВОЛА»

1. Составьте список своих негативных мыслей, вынуждающих вас не браться за дело. Подумайте обо всех преимуществах прокрастинации. Запишите, что вы говорите себе, когда в очередной раз откладываете все на потом (например, «У меня нет настроения»).

2. Найдите напарника. Встаньте лицом друг к другу.

3. Попросите напарника по очереди зачитывать ваши негативные мысли, говоря во втором лице. Пусть он попытается соблазнить вас другим занятием или убедить отложить дело на потом – и при этом будет максимально убедительным.

4. Возражайте напарнику от первого лица. Пытайтесь опровергнуть его аргументы. Не сдавайтесь, боритесь! Утверждайте, что вам действительно выгодно начать сегодня.

5. Если не знаете, что ответить, поменяйтесь ролями.

Техника мешающих и помогающих мыслей

Сейчас вы уже наверняка хорошо понимаете, что откладываете дела из-за расстраивающих негативных сообщений себе. Это те же негативные мысли, но сейчас мы назовем их иначе: мешающие мысли. Именно они не дают вам приступить к делу.

Запишите несколько своих мешающих мыслей в таблице ниже. Затем с помощью списка «Ошибки мышления» выявите в них искажения и, наконец, запишите в правой колонке адаптивные (помогающие) мысли: это будет вызов вашему негативному мышлению.

Предположим, вы никак не можете взяться за подготовку к сложному экзамену. Сначала запишите в левой колонке мешающую мысль.

Теперь запишите в среднюю колонку выявленные искажения.

И, наконец, запишите в правой колонке помогающую мысль.

А теперь попробуйте сами заполнить таблицу[63].

Маленькие шаги к большим подвигам

Один из секретов высокопродуктивных людей – в том, что они редко пытаются выполнить сложную работу в один присест. Вместо этого они разбивают задачу на мельчайшие части и решают по кусочкам.

Есть два способа разбить задачу на мелкие составные части. Один из них – работать над ней относительно короткими подходами, например по 15 минут. Если знать, что через четверть часа можно остановиться, взяться за работу относительно легко. Конечно, начав, вы можете войти во вкус – и сделать больше, чем запланировали.

Зачастую прокрастинаторы упорно сопротивляются этому простому плану, хотя он сказочно эффективен. Какие три отговорки вы можете придумать, чтобы не браться за 15-минутную работу над делом, которое откладываете на потом?

Техника мешающих и помогающих мыслей[64]

Ответ на это упражнение есть ниже, но не заглядывайте туда, пока не выполните задание сами. Единственно правильного варианта здесь нет, и очень важно, что вы чувствуете. Думаю, рассмотрев эти причины, вы увидите: на самом деле это мешающие мысли, описанные выше. Можно ли справиться с ними с помощью техники мешающих и помогающих мыслей?

Второе решение – превратить задачу в ряд небольших шагов, логично следующих друг за другом. Разбейте ее на мельчайшие составные части с помощью «Листка антипрокрастинации». Для начала определите, какие конкретно шаги необходимы для ее выполнения. Перечислите их, пронумеровав, в левой колонке. Затем спрогнозируйте, насколько трудным будет каждый шаг и сколько удовлетворения он вам принесет (по шкале от 0 до 100 %). Запишите прогноз во второй и третьей колонках.

Например, предположим, что Майкл решил навести порядок в гараже. Его список шагов может выглядеть так.

1. Зайти в гараж и оценить объем работы.

2. Купить или найти мешки для мусора.

3. Заполнить несколько мешков мусором.

4. Повторить шаг 3 несколько раз.

5. Разложить по местам вещи, которые нужно оставить.

6. Подмести пол.

Выполняя каждый следующий шаг, можете отмечать, насколько трудным он оказался на самом деле и сколько удовлетворения принес (по шкале от 0 до 100 %). Записывайте эти значения в четвертой и пятой колонках бланка.

Листок антипрокрастинации