Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

По сути, вы не торопитесь приступить к делу, потому что на каком-то уровне вам очень хочется не торопиться. Если преимущества того, чтобы взяться за работу, не перевесят недостатки, вы просто не выберетесь из этого тупика. Цель этих списков – донести до вашего сознания скрытые преимущества прокрастинации. Как только вы поймете, почему ведете себя так, у вас появится больше шансов изменить это: пожелав отказаться от всех этих преимуществ, вы будете готовы действовать.

Анализ преимуществ и недостатков прокрастинации[61]

Анализ преимуществ и недостатков действия[62]

Техника «Адвокат дьявола»

Если вы посещаете групповые занятия по этой программе, технику «Адвокат дьявола» продемонстрирует ведущий группы. Затем вы сможете попрактиковаться в паре с кем-то из членов группы. Если вы занимаетесь в одиночку, можно поработать с другом или самостоятельно перед зеркалом.

В чем заключается эта техника?

Допустим, Майкл никак не может разобрать гараж, где годами копится хлам. Жена постоянно донимает его этим, а он обещает навести порядок, но, похоже, руки у него никак не доходят до уборки. Супруги постоянно раздражены друг другом. Майкл недоумевает, почему никак не может взяться за дело, и считает это загадочной «проблемой».

Согласно проведенному Майклом анализу преимуществ и недостатков, у наведения порядка в гараже есть множество преимуществ, а у прокрастинации – масса недостатков. Но, несмотря на все благие намерения, взяться за работу не получается уже 18 месяцев (то есть примерно 500 дней!).

Всякий раз, когда Майкл думает о том, чтобы разобрать гараж, у него возникают такие негативные мысли:

1. Мне действительно надо это сделать, но я не в настроении.

2. Я могу сделать это попозже. Подожду, пока не захочется.

3. Подумать только, сколько хлама в гараже! Наверное, просто горы.

4. Мне понадобится целая вечность на уборку.

5. Даже если я начну, это будет лишь капля в море. Лучше подожду трехдневных выходных.

6. Сейчас у меня есть более важные дела: расслабиться, выпить пива и посмотреть футбол.

7. Это будет по-настоящему утомительная работа.

8. Не успею я закончить, как там снова будет бардак.

9. Почему жена меня все время пилит? Неужели этот гараж так важен? Все же в порядке.

10. Почему мы так редко занимаемся сексом? Если у нас нет секса, я и не должен разбирать гараж!

Представьте, что вы – Майкл. Для работы с этими негативными мыслями пригодится техника «Адвокат дьявола». Она похожа на «Озвучивание голосов», о котором вы узнали на шаге 5. Вы будете разыгрывать ситуацию с напарником, как будто это другой человек, однако он станет просто продолжением вашего собственного разума.

Выберите того, кто будет играть роль мыслей, наводящих на вас ужас перед разбором вещей в гараже. Партнер будет искушать вас, как дьявол, и пытаться убедить, что вам действительно не стоит сегодня браться за уборку. Он будет ратовать за сохранение статус-кво. Вы же будете с ним спорить и настаивать, что и вправду хотите начать разбирать гараж сегодня. Диалог может выглядеть так.

Напарник (в роли адвоката дьявола). Вообще-то сегодня уже слишком поздно лезть в гараж. Ты устал. Завтра будет получше.

Вы (в роли адаптивных мыслей). Но мне действительно нужно начать.

Напарник. Ну ведь правда поздно, ты все равно сегодня ничего особо не успеешь.

Вы. Даже если я поработаю всего пятнадцать минут, я, по крайней мере, начну. Это уже что-то.

Напарник. Это будет лишь капля в море. И вообще, там холодно и темно. Ты вымотан. Куда приятнее выпить пива и посмотреть телевизор. Возможно, там показывают интересный матч. А гараж может подождать до длинных выходных. Уж тогда-то ты много чего сможешь сделать.

Вы. Да, но жена меня все время пилит, а если я начну, она точно отцепится.

Напарник. Да твоя жена просто мымра! Она, похоже, не очень-то тебя ценит. Пара кружек пива – и ты забыл о ее придирках. Почему ты должен надрываться ради нее?

Вы. Это разрушает наш брак. Она раздражена, у нас практически нет секса.

Напарник. Да, но ты не обязан убирать ради секса. В конце концов, ты по шестьдесят часов в неделю горбатишься в офисе, а жена только и делает, что ворчит, когда ты приходишь домой. Ты заслуживаешь большего. Гараж может и подождать.

Как видно из этого диалога, напарник, играющий роль соблазнительных, располагающих к лени мыслей, должен изо всех сил стараться убедить вас ничего не делать. Он должен говорить во втором лице, а отвечаете вы от первого лица. Если удастся твердо и убедительно отреагировать на эти искушающие мысли, это поможет побороть прокрастинацию.

Это упражнение задействует эмоции и поможет вам измениться на более глубинном уровне. Если вы не можете придумать, как отбиться от искушений «адвоката дьявола», поменяйтесь ролями: пусть напарник предложит более эффективный вариант ответа. Пошаговое описание техники вы найдете далее.