Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Что вы должны сделать прежде всего, приступая к делу? Пусть первый шаг будет небольшим, занимающим не больше 15 минут. Опишите этот шаг:

В котором часу вы сегодня хотели бы приступить к решению своей задачи? Укажите конкретное время:

Каких проблем, могущих привести к прокрастинации, вы можете ожидать в этот момент (например, нет настроения, кто-то звонит по телефону и т. д.)? Запишите две наиболее вероятные проблемы:

1.

2.

Как вы можете лучше всего решить эти две проблемы? (Например, если кто-то звонит, вы можете сказать, что освободитесь только через 15 минут.) Запишите эти решения:

1.

2.

В таблице ниже есть пятишаговый план борьбы с прокрастинацией с помощью методов, которые мы обсудили. Пожалуйста, изучите эту таблицу и определите, какие из них наиболее полезны для вас.

Ответ к упражнению

Вот три причины, по которым вы можете не захотеть выполнять задачу на 15 минут, которую постоянно откладываете на потом:

1. Вы можете сказать себе, что 15 минут – капля в море.

2. Вы можете сказать себе, что собираетесь сделать все сразу и покончить с этим.

3. Вы можете сказать себе, что на самом деле еще не готовы приступить к работе.

Как победить прокрастинацию[65]

Оценка результатов шага 9

Что нового вы узнали на шаге 9? Кратко запишите несколько самых важных идей:

1.

2.

3.

Показалось ли вам что-то запутанным и неясным? Если вы работаете в группе, возможно, слова ведущего группы или кого-то из ее членов задели вас за живое? Опишите все свои негативные чувства:

Что было для вас особенно ценным, интересным или полезным на этом этапе? Может, на сегодняшнем занятии ведущий группы или кто-то из ее членов сказал то, что вам понравилось? Опишите все свои положительные реакции:

Упражнения по самопомощи для шага 10

Если вы занимаетесь в группе, ведущий может предложить вам упражнения, которые необходимо сделать до следующей встречи.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЧТЕНИЕ

1. Прочтите главы 9–10 «Хорошего настроения».

Шаг 10

Практика, практика и еще раз практика!

Цели шага 10

1. На этом этапе вы оцените свой прогресс. Достигли ли вы каких-то своих целей? Что еще предстоит сделать? Я уделю особое внимание тому, насколько важно постоянно практиковаться, чтобы успешно справляться с болезненными перепадами настроения и достичь высокой здоровой самооценки.

2. Вы узнаете, как справиться с чувством безнадежности и преодолеть возможные рецидивы депрессии.

3. Мы поговорим о взаимосвязи самооценки и духовности. Вы рассмотрите черты сходства и различия того, что вы узнали, и ваших личных убеждений.

4. Это завершающий шаг программы. Вы проанализируете, что нового узнали и чему научились, вспомните, каковы основные принципы когнитивной терапии, и поймете, что было для вас самым полезным в этой программе.

Измерьте свое настроение

В начале предыдущих этапов вы уже проходили три теста для измерения настроения. Я бы хотел, чтобы вы проходили эти же тесты в начале каждого шага, чтобы отслеживать свой прогресс. Если вам требуется помощь, загляните в инструкцию (см. шаг 1).

Опросник депрессии Бернса[66]

Опросник тревожности Бернса

[67]

Опросник удовлетворенности отношениями[68]

Примечание: Хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Оценим ваш прогресс

Вас ждет завершающий шаг. Посмотрим, чего вы достигли и что еще предстоит сделать. Один из способов оценить свой прогресс – сравнить результаты тестов самооценки, которые вы только что прошли, с результатами, которые вы получили, когда проходили их на шаге 1. Запишите баллы по обеим сериям тестов в таблицу (см. опросник депрессии Бернса, опросник тревожности Бернса и опросник удовлетворенности отношениями).

Улучшились ли ваши показатели? Попали ли какие-то из них в оптимальный диапазон? Есть ли еще что улучшать? Возможно, вы помните, что оценка от 5 до 10 баллов по тестам на тревогу и депрессию считается нормальной, но невысокой, а оценка ниже 5 – оптимальной, свидетельствующей о радости. Оценка более 35 баллов по опроснику удовлетворенности отношениями – это очень хорошо. В идеале ваши показатели по всем трем тестам должны находиться в оптимальном диапазоне бо́льшую часть времени (но не постоянно!).