Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Еще один способ оценить свой прогресс – пересмотреть цели, которые вы поставили в рамках шага 1. Вспомните их. Чего вы уже смогли добиться? Достигли ли некоторых целей? Пожалуйста, перечислите свои достижения и области, где еще есть что улучшать:

Что думать и делать, если вы еще не достигли всех своих целей или если результаты тестов показывают, что вы все еще подавлены, испытываете тревогу или не удовлетворены отношениями?

Как я упоминал в предисловии, темп выздоровления у каждого человека свой. Одни приходят в норму быстро, а другим требуется работать долго и настойчиво. Если вы все еще несчастливы, в этом нет ничего необычного или постыдного. Это не значит, что вы безнадежны или не такой(ая), как все остальные; это лишь говорит о том, что вам нужно продолжать работу. Вариантов несколько.

■ Если вы прочитали книгу самостоятельно, но не делали письменные упражнения, можете заново просмотреть ее и выполнить их. Задания по самопомощи часто играют ключевую роль. Кроме того, можно прочесть дополнительные материалы, рекомендуемые в конце каждого шага. Иногда небольшое изменение формулировки внезапно придает ей смысл. Чем дольше вы будете работать с этими идеями, тем полнее их усвоите.

■ Вы можете присоединиться к терапевтической группе по программе «Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе» или к другой группе самопомощи, которая работает поблизости от вас.

■ Если вы уже занимаетесь в группе и дошли до последнего шага, можете пройти программу еще раз, выполнив все упражнения и обсудив все идеи: для многих это оказалось чрезвычайно полезным.

■ Вы можете обратиться за консультацией к специалисту по психическому здоровью: возможно, вам помогут индивидуальная психотерапия или антидепрессанты.

Легче предупредить болезнь…

Давайте взглянем на обратную сторону медали: что делать, если ваше состояние значительно изменилось к лучшему?

После первого пика улучшения я говорю пациентам, что в ближайшее время (несколько дней или недель) весьма вероятен рецидив, и именно сейчас самое время с ним бороться. Когда речь идет о депрессии, болезнь куда легче предупредить, чем лечить!

Представьте себе, что наконец-то полностью избавились от депрессии. После долгих, кажущихся бесконечными страданий вы наконец чувствуете себя таким(ой) счастливым(ой), как никогда раньше. Вы вдруг ясно видите, насколько иррациональными были ваши негативные мысли и установки. Вы снова испытываете радость и оптимизм. Ваша высокая самооценка настолько естественна, что вам трудно понять, как вообще можно было быть таким подавленным и самокритичным. Это потрясающее ощущение… но не слишком ли потрясающее, чтобы быть правдой?

Однажды утром ваш радужный пузырь лопается. Вы снова просыпаетесь невероятно угнетенным(ой) и деморализованным(ой). Вы злитесь. Еще не успев почувствовать себя прекрасно, вы снова погружаетесь в отчаяние, чувствуете непреодолимое желание сдаться… но вместо этого тянетесь к журналу настроения. В конце концов, одна из самых важных техник, которым вы научились, – записывать свои негативные мысли. В полной уверенности, что это не принесет никакой пользы, вы все же решаете попробовать.

Начало заполнения журнала вы можете увидеть далее

. Прежде всего – краткое описание расстраивающего события: «Я проснулся(лась) и снова почувствовал(а) себя ужасно подавленным(ой)». Помните: в журнале настроения каждый раз сначала важно описать реальную ситуацию, которая вас расстроила. А еще – не забывайте, что это упражнение надо делать только письменно: мысленное его выполнение не принесет никакого результата!

Затем запишите свои негативные чувства (безнадежность, неполноценность, печаль, разочарование) и оцените выраженность каждого из них от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная).

Теперь запишите в левой колонке свои негативные мысли, оценив уверенность в каждой из них от 0 (совсем не верите) до 100 % (абсолютно уверены).

Выполните это упражнение до конца. Воспользовавшись списком ошибок мышления, выявите искажения в каждой из своих негативных мыслей. Я помогу вам начать, а продолжить предлагаю самостоятельно.

Давайте начнем со второй негативной мысли: «Все-таки эти техники не могут мне помочь». Посмотрите, сможете ли вы с помощью списка выявить искажения в этой мысли. Перед тем как читать дальше, запишите их в средней колонке бланка журнала настроения.

Вторая мысль – пример мышления «всё или ничего»: вы считаете, что занятия вам совсем не помогли, но до какой-то степени они действенны: начав их использовать, вы почувствовали себя лучше! Запишите найденное искажение в средней колонке, причем прямо сейчас!