Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Мышление «всё или ничего» всегда порождает ощущение безнадежности. Многие рассуждают так: «Я либо счастлив, либо в депрессии». Выздоровев, такие люди говорят себе, что все проблемы навсегда остались позади и они будут счастливы до конца жизни. Но это тоже искажение, хотя и позитивное искажение: из «всё или ничего» просто выбирается «всё».

Хотя такое оптимистичное убеждение кажется прекрасным, оно может привести вас к краху: в какой-то момент вы наверняка снова почувствуете себя отвратительно. Никто не может быть постоянно счастливым. Все мы время от времени расстраиваемся. Но вы можете сказать себе: «Я все-таки несчастлив. Я никогда не выберусь из депрессии». Когда читаешь эти слова, они выглядят ужасно нелогичными – да так и есть! Но именно так думают многие люди, страдающие депрессией.

Мышление «всё или ничего» – не самый точный и продуктивный способ восприятия жизни и особенно настроения. Наше настроение постоянно меняется, подобно реке, которая на пути к океану совершает множество поворотов. Иногда мы чувствуем себя счастливыми и расслабленными, а иногда испытываем уныние и разочарование. Единственное, что точно можно сказать о настроении, – оно постоянно меняется.

Получится ли у вас найти другие искажения во второй негативной мысли («Все-таки эти техники не могут мне помочь»)? Обратитесь к списку искажений. Прежде чем читать дальше, запишите в среднюю колонку бланка еще несколько искажений.

Стоп! Вы записали еще несколько искажений, которые нашли во второй негативной мысли? Сделайте это, а только потом читайте дальше!

Журнал настроения[69]

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает.Я проснулся(лась) и снова почувствовал(а) себя ужасно подавленным(ой).

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.

Шаг третий. Метод трех колонок.