Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ[70]

1. Мышление «всё или ничего». Вы видите ситуацию только в двух категориях вместо множества вариантов.

2. Сверхобобщение. Вы делаете глобальные выводы на основании одной или нескольких ситуаций.

3. Негативный фильтр. Вы останавливаете внимание на какой-либо одной негативной детали, вместо того чтобы оценивать ситуацию в целом.

4. Обесценивание положительного. Вы считаете, что ваши достижения и положительные качества ничего не стоят.

5. Поспешные выводы. Вы считаете, что все плохо, не имея тому однозначных доказательств.

А. Чтение мыслей. Вы предполагаете, что люди плохо думают про вас.

Б. Ошибка предсказания. Вы безосновательно предсказываете, что изменений не произойдет или все закончится плохо.

6. Преувеличение или преуменьшение. Вы несоразмерно преувеличиваете важность тех или иных факторов, событий, явлений или преуменьшаете ее.

7. Эмоциональное обоснование. Вы делаете выводы на основе своих ощущений: «Раз я чувствую себя идиотом (идиоткой), наверняка так оно и есть».

8. Тирания долженствования. Вы критикуете себя и других, употребляя слова «должен(на)», «не должен(на)», «обязан(а)», «следует», «надо».

9. Наклеивание ярлыков. Вместо того чтобы сказать: «Я ошибся», вы говорите себе: «Я лох» или «Я неудачник».

10. Персонализация / приписывание ответственности. Вы вините себя в том, в чем вообще нет вашей вины, либо вините окружающих, упуская из виду то, что сами способствовали возникновению проблемы.

Вторая негативная мысль – тоже пример негативного фильтра: вы думаете исключительно о том, насколько плохо себя чувствуете в данный момент.

В этой мысли есть и обесценивание положительного: вы игнорируете улучшение, будто его и не было. Еще одно искажение – ошибка предсказания, ведь вы бездоказательно прогнозируете, что эти методы вообще не принесут вам никакой пользы. Эмоциональному обоснованию здесь тоже нашлось место: у вас может возникнуть ощущение, что эти техники не смогут помочь, а вы делаете вывод, что они действительно не помогут. В этой негативной мысли можно найти и другие искажения!

Пожалуйста, прямо сейчас выявите искажения во всех негативных мыслях – и только после этого продолжайте читать.

Теперь воспользуйтесь таблицей «Пятнадцать способов "распутать" мышление». Замените каждую негативную мысль адаптивной, записав ее в правую колонку, оцените уверенность в новой мысли от 0 до 100 % и повторно оцените уверенность в старой – тоже от 0 до 100 %.

Вот как моя пациентка Роуз работала со второй негативной мыслью с помощью техники «Изучение доказательств».

Применяя технику «Изучение доказательств», вы спрашиваете себя: «Какие доказательства подтверждают мою негативную мысль, а какие опровергают?» Роуз поняла, что занятия определенно были в какой-то степени полезны, ведь вскоре после их начала ее самочувствие значительно улучшилось. Она записала новую мысль в соответствующей колонке и оценила ее как убедительную на 100 %. После этого Роуз уже не так верила в свою негативную мысль: как видите, она зачеркнула первоначальную оценку «100 %» в левой колонке и написала рядом «25 %»: уверенность в прежней мысли стала гораздо слабее.