Золотые правила серебряного возраста. Полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+

А вот мнение другого читателя: «Был на консультации у неплохого кардиолога. Провели все обследования и тесты: с нагрузкой, холтер и прочее. Прошу его дать рекомендации по дозированию физической нагрузки, так как именно за этим я к нему и пришел, а он в ответ: “Я не ваш тренер”. Поэтому и приходится полагаться только на свои знания и умения при тренировке. Толковых и фактических рекомендаций по этой теме мало».

Конечно, грамотный тренер видит ваши возможности и уровень подготовленности, он может подобрать и силовую нагрузку, и аэробную. А от советов в стиле «Вам нужно похудеть!» толку нет.

На этом фоне в обществе (и не только в нашей стране) остро стоит вопрос о том, где получить квалифицированную консультацию фитнес-тренеров людям пожилого возраста. При этом мы все понимаем, что пока еще большая часть таких тренеров и советчиков находится только в социальных сетях, а это всего лишь самоучки с хорошо развитыми мышцами и такими же навыками поговорить. А ведь именно регулярные занятия под руководством квалифицированного тренера позволяют показывать не только высокие результаты в молодом возрасте, но и безопасно тренироваться в пожилом.

Виктор Городецкий, врач сборных команд России и Советского Союза по разным видам спорта, кандидат медицинских наук, говорит: «Все дело в том, что многие пожилые любители здорового образа жизни, порой не уделявшие ему внимания никогда либо решившие вернуться в молодость после многолетнего перерыва грамотно, начинают с чтения медицинской литературы в научно-популярных публикациях. А начинать и систематически контролировать себя надо, исходя из имеющихся на момент начала и потом периодически из контроля фактического состояния здоровья и даже своих возможностей при наличии хронических заболеваний в состоянии длительной ремиссии. И выясняется, что для всех (или очень многих) длительные пешие прогулки с переменным темпом и контролем пульса полезней, чем бег за инфарктом от геморроя».

Да, важно помнить, что не только отсутствие физической активности ведет к увеличению числа посещений врачей, большему количеству госпитализаций и повышенному риску появления хронических заболеваний, но и наоборот, непосещение врача после решения привести себя в форму может закончится так же печально, то есть обострением заболеваний и госпитализацией, а иногда и сердечно-сосудистой катастрофой, ведь желание мозга часто не совпадает с возможностями тела.

Несмотря на то, что сегодня людей в возрасте 60–65 лет зачастую даже язык не поворачивается назвать пожилыми, то есть уже пожившими свое, им все-таки стоит следовать общим для этого возраста рекомендациям и советам по уровню физической активности.

Итак, рекомендации следующие.

1. Если вы решили заняться физической активностью впервые или продолжать заниматься спортом после достижения 60 лет (и это довольно условная планка), обязательно посетите врача. Пройдите диспансеризацию – ЭКГ нужно сделать обязательно, и лучше сделать это исследование под нагрузкой.

2. Если предполагается серьезная нагрузка, лучше обратиться в клинику спортивной медицины. Хочу озвучить свое очень интересное наблюдение: многие люди, считающие себя гуру темы спорта и охотно раздававшие рекомендации в открытом пространстве социальных сетей, после посещения спортивных врачей узнавали, что то, что они делали сами, было опасно для их здоровья или как минимум не несло пользы. Что уж говорить про их советы!

3. Значение хорошей разминки в этом возрасте становится более важным, чем ранее. Причина в том, что старение всегда сопровождается нарастанием состояния тканевой гипоксии и системным асептическим воспалением, что безусловно создает условия для травм. Если вы бегаете, то каждую пробежку начинайте с шага, затем легкого бега трусцой. Помните, что именно хороший разогрев перед нагрузкой поможет избежать травм!

4. Если вы давно не занимались или у вас достаточно большой перерыв в занятиях, никогда не начинайте с того объема нагрузки, который был для вас обычен в прошлом.

5. Следующее важное правило нагрузки – это комплаентность (от англ. patient compliance), то есть приверженность физической активности и выполнению спортивной нагрузки в достаточном объеме. В медицине чаще используется этот термин в значении «соблюдение указаний врача», но в данном случае я говорю именно о физических нагрузках – не менее важной стороне жизни стареющего человека, чем назначение любого препарата. Для многих слово будет новым, но суть его одна: использование физической активности должно быть на постоянной основе, а не от случая к случаю или в варианте «начну-ка я с понедельника, а там видно будет».

С другой стороны, фанатичность в нагрузках, когда в спортзале, на велосипеде либо на плавательной дорожке проводят целые дни, тоже не нужна. Такая нагрузка чаще будет истощающей для организма, который уже входит в стадию инволюции и находится в режиме возрастзависимого снижения функциональных резервов.