Золотые правила серебряного возраста. Полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+

6. Я рекомендую следующий минимальный объем физической активности для людей в возрасте 60+: 150 минут аэробной активности в неделю, а силовая тренировка, как бы она ни называлась, – три раза в неделю по 30–40 минут.

Департамент здравоохранения и социальных служб США в новой версии рекомендаций по физической активности также подтверждает необходимость умеренной аэробной активности в объеме 150 минут в неделю. Однако не стоит исключать и тот факт, что те люди, кто всю жизнь занимается с железом, способны «проработать» все тело за 15–20 минут.

7. После достижения рубежа в 60 лет посильность и индивидуализация физической активности более важны теперь, чем это было ранее. Да, именно в таком возрасте уже более важно вспомнить о принципе соответствия нагрузки вашим индивидуальным возможностям, чем это было в молодом (до 45 лет) или даже зрелом (с 45 до 59 включительно лет) возрасте.

8. Один из главных принципов, который должен быть основным при любой физической нагрузке, – «не навреди». Избегайте соревновательного характера тренировок, особенно если вы не стремитесь к результатам в своей возрастной группе, а такое предложение пришло вам неожиданно. Помните, что люди, которые предлагают вам посоревноваться, не имеют не только медицинских знаний, но и практического опыта работы с людьми в возрасте 60+. К тому же они не владеют практическими навыками скорой помощи и реанимации. Кроме того, напомню, что от разовой нагрузки, по сути, нет никакого толка.

9. Люди в возрасте 60+ должны поставить на первое место по важности следующие принципы своей тренировки: постепенность, последовательность, повторность. Нагрузка должна нарастать, пока это еще возможно, но даже небольшое повышение физической нагрузки должно происходить намного медленнее, чем это было раньше.

10. Обучитесь самоконтролю своего физического состояния по измерению ЧСС (частоты сердечных сокращений) и АД (артериального давления). Используйте для контроля времени своей активности современные гаджеты, которые также напомнят вам, что вы давно не двигались. Такие гаджеты сохранят данные об объемах уже выполненных тренировок и будут контролировать еще и ряд функций вашего организма (например, на них уже можно посмотреть уровень сатурации кислорода и длительность стадий вашего сна).

11. Уровень нагрузок и питания должен быть сбалансирован, поэтому калорийность питания и его состав являются важной частью другой стороны физической активности и спорта – процесса восстановления. С другой стороны, не уподобляйтесь биохакерам и фанатичным сторонникам здорового питания, особенно тем, кто делает селфи каждого блюда, а затем долго обсуждает свои фото в сети (такие люди есть и в спортзалах, они любят размещать фотографии в социальных сетях).

12. Напомню про наш родной «авось», с которого, как известно, нет спроса. Люди, которые привыкли к сверхинтенсивной физической нагрузке в течение всей своей жизни (это может быть, например, полумарафон, марафон, триатлон – список вариантов может быть очень большой), после 60 лет должны ежегодно проверять свое состояние у врача до начала такой нагрузки. Стоит обратить внимание на то, что сердечно-сосудистые катастрофы у людей в спортзалах и на стадионах бывают чаще, чем мы думаем, и их основной причиной является несоответствие возможностей сердечно-сосудистой системы организма пожилого человека и нагрузки.

13. Все сказанное в предыдущем пункте касается также нагрузки при подъеме на высоты высокогорья и даже среднегорья. Состояние такой гипобарической гипоксии может негативно сказаться на состоянии организма даже на тех высотах, которые ранее были комфортными. Чем больше возраст и чем выше вы поднимаетесь, тем выше риски. Аргентинское издание La Nacion 6 февраля 2022 года сообщило, что россиянин Дмитрий Тесленко в возрасте 61 года погиб при восхождении на вершину горы Аконкагуа. Это была уже вторая смерть, зарегистрированная с начала года на Аконкагуа; первой жертвой стал 55-летний отставной военный Клаудио Леонель Маренго, которого смерть настигла всего в 80 метрах от вершины. Людям в возрасте 60+ нужно быть крайне осторожными уже на высотах 2500–3000 метров, так как механизмы кислородного обеспечения тканей с возрастом тоже стареют, и человек теряет свои возможности адаптации к высотной гипоксии.

14. Чем выше возраст человека, тем осторожнее нужно относиться к дозированию и росту физической активности. У подавляющего большинства людей по мере приближения к возрасту 75–80 лет физическая активность должна постепенно все больше смещаться в зону адаптивной физической культуры.