Золотые правила серебряного возраста. Полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+

15. Удивительно, но именно физическая активность, а не умственная нагрузка является лучшим средством для профилактики старения мозга и развития когнитивных нарушений, а способность идти со скоростью более 112 шагов в минуту говорит о хорошем прогнозе когнитивных функций в старости. Вероятно, секрет заключается в том, что физическая активность, какая бы она ни была, – это движение, которое, в свою очередь, является лучшей профилактикой гипоксии тканей мозга. С другой стороны, понятно, что тот, кто может выполнять физические упражнения, по сравнению с той группой лиц, которые уже не могут этого делать, имеет более крепкое здоровье, в том числе и когнитивное.

16. Есть разного уровня доказательности данные о том, что физическая активность играет роль в предотвращении многих видов онкологических заболеваний и увеличении продолжительности жизни после лечения онкопатологии[14].

17. В нашей стране 80 % женщин имеют болезненные симптомы менопаузы (средний возраст наступления менопаузы – 51 год): приливы, ночная потливость, депрессия, перепады настроения, метаболический синдром и т. д. Длительность этих симптомов составляет от 3 до 15 лет, и важно знать, что физическая активность поможет уменьшить проявление этих симптомов.

18. Настройтесь на оптимизм – это будет хорошая «приправа» к вашей положительной мотивации при физической активности. Заметьте, что ваша физическая нагрузка не должна ухудшать настроение, и наоборот, хорошо подобранный уровень физической активности должен приносить радость и снижать проявления пониженного настроения и тревоги.

19. После 60 лет крайне важно во время физической активности учитывать риски любой травмы. Например, при отжиманиях на брусьях я категорически не советую сгибать руку в локтевом суставе более чем на 90 градусов, а лучше еще и бинтовать сустав, если вы делаете это упражнение с дополнительным весом. И даже если на спортивной площадке мальчик рядом это делает, не нужно гнаться за ним – у него еще все впереди, чтобы это осознать. Также надо учитывать, что зимой в российском климате риски падения и травмы при занятиях на улице гораздо выше, чем в летнее время. А ведь каждое падение – это также и повышение риска падений в будущем, и каждое падение представляет собой серьезную проблему для спортивного долголетия. Часто именно падения заканчиваются долгим обездвиживанием и, как следствие, ведут к снижению мышечной массы, что категорически вредно для людей в возрасте.

На этом очевидном пункте я хотел бы остановиться особо: речь идет не о тех падениях, которые у вас были в детстве, а о тех, когда человек не рассчитывает риски и получает тяжелейшую политравму, причем там, где он не ожидает никакой опасности. И такие случаи происходят вокруг нас постоянно. Кроме того, травмы головы у людей в возрасте 60+ являются одним из факторов развития болезни Альцгеймера, ускорения других нейродегенеративных процессов и развития деменции в итоге.

20. Мой особый совет: не делайте бездумных исследований, которые вам будут рекомендовать из самых лучших побуждений! Советчиков будет много, но большая часть их советов будет не нужна не только вам, но и вашему врачу. Потратьте деньги на экипировку, питание и отдых, а все назначения получайте только через врача клиники спортивной медицины.

21. Помните, что для людей в возрасте старше 60 лет период восстановления и отдыха является более важной частью физической активности, чем для молодых людей.

Хочу обратить внимание, что это мой список общих рекомендаций, рисков и границ возможностей, а не персональных советов. Однако хорошо уже то, что каждый семнадцатый гражданин России старше 75 лет требует обратить внимание не только депутатов профильных комитетов Государственной думы РФ, но и кафедр, которые готовят специалистов по физической культуре и спорту, на подготовку специалистов по спортивной медицине для людей пожилого возраста.

Известно, что мужчины и женщины стареют по-разному, причем эта разница так велика, что если когда-нибудь ученые разработают средства от старости, то их придется создавать для каждого пола отдельно. Конечно, физическая нагрузка однонаправленно положительно влияет на всех людей, но тем не менее ее характеристики и пределы должны быть различны для мужчин и для женщин.