Золотые правила серебряного возраста. Полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+

Давайте разберемся в этом вопросе. У вас самих или у кого-то из других людей в вашем окружении обязательно был знакомый или родственник, который не занимался никакой физической активностью и жил долго. Но хочу обратить ваше внимание, что это, скорее, описание последних пары десятков лет его жизни, а информацию о том, что до этого человек всю жизнь был геологом или служил в иностранном легионе, часто опускают. Важно понимать, что такими примерами мозг людей просто ищет зацепку и оправдание для того, как бы ему самому ничего не делать. Давайте поверим ученым и врачам, которые уже однозначно определили вред курения (табачный дым содержит крайне вредные смолы) и больших количеств алкоголя. А вот с небольшими дозами алкоголя еще не определились: кто-то говорит, что они безвредны, а кто-то утверждает, что даже полезны[15].

Вот другое письмо: «Мышечная масса – дорогая ткань в энергопитании, много ресурса тянет, на нее и сердце с сосудами усиленно работают, и ЖКТ с гормональной системой. А от работы и кони дохнут, и машины ломаются. Тише едешь – дольше будешь!» Конечно, это не так, а человеческий организм не бассейн, в который вливается и выливается вода.

Профессор Юрий Петрович Гущо, ученый в области статистической демографии, разработчик биомаркеров активного долголетия, мастер спорта СССР по самбо, говорит так: «Наш организм – белковая структура, которая не может принципиально существовать без активного использования. Мы так устроены.» Да, конечно, в организме все устроено сложнее, чем в любой машине, поэтому если уж и сравнивать организм человека с машиной, то нужно учесть миллионы и миллиарды одновременно протекающих реакций в биологической структуре, состоящей из сотни триллионов очень разных клеток.

Вот мои советы, как не терять мускулатуру в возрасте 60+, расширив границы активного возраста.

1. Физическая нагрузка – это хорошее средство для профилактики потери объема и функциональности скелетной мускулатуры (саркопении), и именно силовые тренировки – это лучшее направление из возможных путей для расширения границ активного возраста, успешного старения и здорового долголетия.

2. Как это будут называть – геропротекцией, геропрофилактикой, базовым принципом ЗОЖ для людей 60+ или как-то еще, нам должно быть все равно; для нас главное то, что без исполнения этого принципа не обойтись ни мужчинам, ни женщинам.

3. Врачи-гериатры и спортивные врачи, особенно те, кто работает в ветеранском спорте, также согласны с тем, что самым эффективным способом профилактики потери скелетной мускулатуры, да и самой костной ткани, является именно грамотно оформленная силовая нагрузка. Силовая нагрузка, как показывает и мой опыт, и мировая практика работы с людьми старших возрастных групп, – это самое лучшее средство борьбы за скелетную мускулатуру и ее качество. Именно силовая нагрузка играет важнейшую роль в задаче сохранения полноценной жизни и помогает людям старшего возраста не терять качество своей жизни и не зависеть от помощи близких.

4. На сегодняшний день и на начало XXI века именно силовая нагрузка, какая бы она ни была (свободные веса, работа на станках или с собственным весом и резиновыми жгутами), – это самый лучший метод оптимизации гормонального статуса и механизмов биохимической адаптации в процессе старения. Именно силовые тренировки позволяют удерживать на достаточно высоком уровне и гормональный фон, и нейротрофические воздействия на скелетную мускулатуру. Важно знать, что сейчас уже можно точно сказать, что у тех людей, кто в пожилом возрасте занимается силовыми упражнениями, концентрация миостатина в организме снизится, а тестостерона – подрастет.

5. Часто можно услышать фразу, что якобы какой-то врач или даже многие врачи без упоминания персоналий не рекомендуют заниматься силовым тренингом после 50, 60 или 70 лет. Не верьте: сам по себе возраст не является противопоказанием для такой нагрузки. Это важно запомнить: заниматься можно и нужно в любом возрасте!

6. Минимальный объем силовой нагрузки должен составлять 30–40 минут три раза в неделю. При этом отдельные мужчины из группы молодых пожилых (60–65 лет) могут выполнять гораздо большие объемы – до 1,5–2 часов и довольно интенсивной нагрузки. Некоторые профессионалы высочайшего класса, работающие с железом всю жизнь, могут проработать все тело за гораздо более короткие отрезки времени, но необходимо помнить о том, что такая высокоинтенсивная нагрузка и подойдет не всем.

7. Женщинам в возрасте 60+ зачастую не нравится сама идея силовых тренировок, но им тем более стоит прислушаться к моим советам.