Золотые правила серебряного возраста. Полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+

8. При изучении влияния трехдневных тренировок (за неделю) в течение 8 недель было показано, что в группе пожилых людей сила у занимающихся относительно увеличилась даже значительнее, чем у более молодых людей. Исследование эффективности прогрессивных силовых тренировок у пожилых людей показало улучшение физических функций, скорости ходьбы, времени подъема со стула, подъема по лестнице и равновесия. Даже у мужчин старше 90 лет после 12 недель силовых тренировок площадь поперечного сечения мышечного волокна увеличилась на 11 %! Также очень важно, что произошло увеличение силы в два раза. И это не исключительное наблюдение: другими учеными также было показано, что упражнения с отягощениями по 45 минут три раза в неделю в течение 10 недель у ста человек, проживающих в домах престарелых со средним возрастом 87 лет и синдромом старческой дряхлости, также удвоили их силу. Но я хочу сделать особый акцент на том, что в данном случае речь не идет о двойном увеличении силы и так крепких людей – речь о том, что на очень низком старте, когда изначально сила кисти составляет 10–15 кг, возможно ее увеличение до двух раз. И только об этом. Но в данной ситуации важно именно то, что в результате таких силовых нагрузок человек выходит из границ саркопении.

9. Американский колледж спортивной медицины (American College of Sports Medicine) выпустил руководство по прогрессивным силовым тренировкам для здоровых лиц в возрасте. Согласно предложенным в нем рекомендациям необходимо увеличивать нагрузки на 2–10 % по мере адаптации к прежней. Обычно предлагают использовать 2–3 подхода по 8–10 повторений с 65 % от максимального веса и кратностью 2–3 дня в неделю.

10. Люди старших возрастных групп с уже имеющейся саркопенией менее привержены к физической активности, чем люди без такого синдрома. При этом важно отметить, что у людей старшего возраста саркопения часто сочетается с болевым синдромом, она же интенсифицирует имеющийся болевой синдром.

11. Можно также уверенно заявить, что в группе людей с депрессией, диабетом 2 типа, ожирением, более тяжело протекающим постковидным синдромом или деменцией всегда наблюдается также и более выраженная потеря скелетной мускулатуры.

12. Если хотите жить дольше и быть более функциональным и независимым от помощи других, обязательно идите в ближайший спортзал! Но я не советую пытаться выполнять большой объем силовой нагрузки в спортзале, как, например, это советуют некоторые американские специалисты фитнеса, вещающие для русскоязычного сегмента социальных сетей. Объясню, почему. Ученые попытались оценить связь между силовыми упражнениями и риском неинфекционных заболеваний и смертности у взрослых независимо от аэробных нагрузок[16]. В базах MEDLINE и Embase был проведен поиск с момента их создания до июня 2021 года и было отобрано 16 исследований. В итоге анализа был сделан вывод, что упражнения для укрепления мышц обратно пропорциональны риску смертности от всех причин и основных неинфекционных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и рак легких. Тем не менее влияние более высокого объема силовых упражнений на смертность от всех причин, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний остается неясным.

Следует обратить внимание на то, что часто наблюдается недостаточность силовой нагрузки даже у ветеранов спорта. Опросы среди них показали, что регулярно выполняют силовые упражнения всего 32 % из них, при этом 5 % людей во время силовой тренировки используют резиновые ленточные жгуты, 15 % выбирают упражнения с отягощениями, 20 % – тренажеры, а около 60 % предпочитают выполнять упражнения с весом своего тела[17].

Я получил такое письмо: «Доктор, зачем спортзал? Можно устроить дома турничок, брусья, гантели, гири, эспандеры, и все будет прекрасно. У спортзала есть самый большой минус – в него надо идти или ехать! Иногда он бывает достаточно далеко. Сможете ли вы постоянно (а ведь самое важное в занятиях – это постоянство) это делать?» Это вечный вопрос: какой вариант лучше? Точного ответа нет, так как условия у всех разные, и каждый вариант имеет свои минусы и плюсы.

Конечно, если человек тренировался всю жизнь с железом, то он уже подобрал себе уровень нагрузки, и лучше, чем он, его организм не знает никто. Это уникальный продукт эволюции мышления, который далее не повторится в истории, так как подобного человека и таких же условий больше никогда не будет. И такой человек нагрузит себя в нужном ему объеме и дома, и в зале, тут выбор только за ним. Но для человека, который никогда не тренировался и решился на такой шаг только ближе к 60 годам, лучше все-таки будет посещение спортивного зала.