Золотые правила серебряного возраста. Полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+

• Силовая нагрузка должна охватывать все группы мышц. Неправы те любители того или иного снаряда, которые уделяют больше внимания определенной группе мышц или части тела. Если человек привык делать в спортзале только то, что ему нравится или получается лучше всего, то это плохой выбор!

• Если вы в возрасте 60+ практикуете раздельный силовой тренинг, не забывайте о том, что очень важно прорабатывать все тело за неделю.

• При выполнении силового тренинга мужчинам нужно помнить о том, что лимитирующим ограничением может быть уже не сила жима штанги, а состояние сердечно-сосудистой системы или сухожилий мышц и суставов.

• Желательно заниматься в одно и то же время суток, а вот чем больше набор снарядов, тем лучше.

• Между днями с силовой нагрузкой я рекомендую делать один день отдыха, но если организм не успел восстановиться за это время, сдвинуть следующую нагрузку на сутки позднее.

• В таком возрасте важна хорошая разминка, потому что зачастую мышцы бывают в лучшем состоянии по сравнению со связками.

• Обратите внимание, что ранее перенесенное, даже легко, коронавирусное заболевание могло привести к резкому снижению ваших функциональных возможностей.

• Интенсивность каждого занятия выбирайте по самочувствию, но с возрастом снижайте интенсивность нагрузки. Обращайте меньше внимания на внешний вид своего голого торса и пресса и делайте больший акцент на самочувствие перед нагрузкой и после нее.

• Если вы новичок, то ведите дневник нагрузки и самочувствия хотя бы на первых этапах. Это не только систематизирует занятия, но и позволит оценить свои возможности, свою динамику и борьбу против саркопении.

А вот что может получиться, если не соблюдать хотя бы одно из правил тренировки для человека старшего возраста. Мне про такого тренирующегося рассказал один из инструкторов: «Человек 65 лет решил хвастануть своей кондицией, для чего снял майку и тренировочные штаны. Таких людей обычно, наоборот, просят этого не делать, но они делают это сами. Картина была такой: самодовольный человек имел хорошо прокачанные руки, которые только подчеркивали старость его дряблой спины. А тут еще и „вишенка на торте“ – обвисший в хлам зад. Сразу возникает вопрос: а зачем такие руки, если имеешь такую спину и такой зад?»

В свою бытность научным сотрудником лаборатории ЦСКА я как-то подсчитал среднюю продолжительность жизни выдающихся спортсменов СССР. В этот список вошло около ста хорошо известных в нашей стране тяжелоатлетов уровня МСМК и чемпионов РСФСР, СССР, мира и Олимпийских игр, уже ушедших на тот момент из жизни. Средняя продолжительность жизни у них оказалась 65,6 лет! Эти данные несильно отличаются от данных по средней продолжительности жизни мужчин, специализировавшихся в греко-римской и вольной борьбе, – она составила 67,62 года, а у пловцов – чемпионов Олимпийских игр – 66,5 лет. У дзюдоистов и боксеров средняя продолжительность жизни оказалась 60,7 года[21]. Показатель ожидаемой продолжительности жизни для мужчины в СССР был 63 года к середине 1980-х годов, значит, силовой спорт немного увеличивал продолжительность жизни и в прошлом.

Используя слова доктора медицины и отца русской атлетики Владислава Францевича Краевского (1841–1901), напомню, что «занятие с отягощениями есть средство от всех болезней, развитие красивого и гармоничного тела». И сегодня можно сказать, что атлетизм – это не только самое лучшее средство от саркопении, но и лучший подход к расширению границ активного возраста. Также я должен сказать, что для этого нужно не только быть спортсменом или даже чемпионом в молодости, важнее продолжать жизнь с силовыми упражнениями и после 60 лет.

Прожив жизнь и поработав со спортсменами различного уровня и разного возраста, а также на основании личного опыта я могу сказать следующее: самое лучшее, что сегодня можно предложить людям в возрасте 60+, – это принципы атлетической гимнастики русской школы в современном оформлении. При этом должен отметить, что упражнения на силовую выносливость могут быть нам наиболее полезны.

Сохранение скелетной мускулатуры во многом определит качество вашей жизни и отодвинет формирование всей клинической симптоматики старости. И наоборот, потеря мышц (саркопения) – это один из важнейших факторов заболеваемости, болезненности и смертности у людей старшего возраста. Важно и то, что этот грозный синдром можно отодвинуть мощной рукой, а точнее – рычагом, которым может стать атлетизм для людей в возрасте 60+.

Глава 11 Функциональная тренировка для людей старших возрастных групп