Золотые правила серебряного возраста. Полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+

Я задал ему еще один вопрос: «Сергей Александрович, а как вы предлагаете войти в режим таких упражнений?» Еремин ответил так: «Сначала стоит попробовать “лайтовый режим”: 10 махов в трех подходах. Затем 10 подходов по 10 махов. В дальнейшем я рекомендую использовать махи с нагрузками на различные группы мышц, тут уже используем поочередные жимы, различные виды приседаний, тяги, подъем на бицепс. Суммарно можно дойти до 200–300 движений. У меня продолжительность такой тренировки занимает 5 минут, эта нагрузка позволяет чувствовать себя в тонусе весь день. Также я рекомендую, если есть такая возможность, заниматься на улице».

Я хочу обратить внимание на сочетание силы, быстроты и выносливости, которые мы можем признать не только за реперные точки функционального возраста, но и уверенно заявить, что биологический возраст как интегральный показатель его жизнеспособности у такого человека ниже, чем у тех, кто не может сделать такой комплекс. Особенно я обратил бы внимание на показатель силы хвата кисти, который используется не только во многих тестах определения биологического возраста, но и растет при таком функциональном тренинге за короткий период. Как сказано в соответствующем разделе, снижение силы кисти начинается уже в 30 лет и падает на 5 кг каждое десятилетие. А ведь сила кисти только показывает общее состояние мускулатуры, и не вызывает сомнения то, что тот человек, у которого сила схвата к 60 годам выше, имеет и лучшее состояние мускулатуры.

Сила хвата у мужчин и женщин в возрасте 50 лет и старше[22]

Важно, что занятия с гирями полезны не только мужчинам. Приведу пример. В исследование результатов тренировок с гирями включили 33 пожилых женщины в возрасте 65–75 лет с саркопенией. Напомню, что сегодня можно подобрать любой вес гири, начиная с 2 кг и шагом в те же 2 кг.

Группа занималась 8 недель, это были 60-минутные занятия два раза в неделю, тогда как группа контроля продолжала вести свой привычный образ жизни, не участвуя в каких-либо тренировках. В контрольной группе аппендикулярная скелетно-мышечная масса, измеренная сила спины и кисти, как и пиковая скорость выдоха, стали достоверно выше. Важно и то, что эффект данной тренировочной программы сохранялся после 4-недельной детренировки[23].

У женщин, как и у всех пожилых людей, саркопения и ожирение связаны с повышенной смертностью и ухудшением функционального состояния, влияющим на самостоятельную жизнь. С мая 2005 года по декабрь 2007 года было проведено 18-месячное слепое клиническое исследование, в котором приняли участие 246 женщин (в возрасте 69,1 лет +/– 4,0 года), живущих самостоятельно в районе Эрлангена-Нюрнберга в Германии. Испытуемые (их было 123 человека) выполняли многоцелевую программу упражнений с особым упором на интенсивность упражнений. Через 18 месяцев значимым эффектом программы упражнений на строение тела стало увеличение массы скелетных мышц и безжировой массы тела наряду с уменьшением абдоминального жира и общего жира в организме по сравнению с контрольной группой. В итоге исследователи сделали вывод, что программа высокоинтенсивных многоцелевых упражнений приводит к значительному улучшению состава тела и функциональных способностей у пожилых женщин[24].

Одновременная тренировка силы, скорости и выносливости полезна не только мужчинам, но и женщинам старше 60 лет, которых сегодня зачастую не хочется называть пожилыми. Улучшение этих показателей свидетельствует о том, что те, кто этого добился, снизил свой биологический возраст, а значит, снизил риски для своей жизни и здоровья.

Глава 12 О велонагрузке и скандинавской ходьбе

Организм человека – это своего рода учебник, который автор не только хорошо изучил, но и даже написал сам. Это же относится к его физической нагрузке, которой сам человек уделил десятки лет. Конечно, сегодня множество людей в возрасте 60+ занимается разными видами спота: играют в хоккей или гольф, катаются на роликах и коньках, плавают, ходят в спортзал, причем не только для общения… Да разве все перечислишь! А в будущем активностей будет все больше, например, я уверен, что кроссфит и функциональные тренировки разной интенсивности имеют хорошие перспективы именно для расширения границ активного возраста.

Около 50 % опрошенных мной москвичей в возрасте 60+ выбирали в качестве аэробной физической активности ходьбу, 10 % выбрали бег, около 20 % предпочитают езду на велосипеде. Приблизительно каждый пятый дополнительно использует самые разнообразные виды физической нагрузки: походы выходного дня, плавание, греблю, ролики, коньки, лыжи, бадминтон, большой теннис, футбол и прочее. Но я остановлюсь только на велосипеде как одном из самых популярных спортивных снарядов.