Золотые правила серебряного возраста. Полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+

Интересный факт: современные трактовки термина «старение» практически не отличаются от представлений о снижении жизненной силы у древнегреческих философов, например, у Аристотеля (384–322 до н. э.), разница лишь в терминологии, каким словом обозначать жизнеспособность. Одновременно с этим мы уже знаем, что старение сопровождается окислительным стрессом, гипоксией всех тканей, инсулинорезистентностью, иммуносупрессией и системным воспалением. И сложно сказать, что первично, ведь в старении причина и следствие часто меняются местами или идут параллельно. Более того, рядом идут и проявления гипогонадизма, как бы их ни называли (менопаузой, адрено- или андропаузой), и потеря мозгом нейронов, и потеря объемов скелетной мускулатуры и костной ткани. Нет ни одного органа, которого бы не касались процессы старения! Таким образом, мы уже перешагнули через уровень органов и систем и пришли к рассмотрению целостного организма, что мы и называем старением человека.

Куда и как будет развиваться геронтология в нашей стране, прогнозировать сложно, и какого только шоу тут не увидишь даже по самым центральным каналам нашего телевидения. Но вот что печально: эти шоу никак не влияют на продолжительность жизни, а люди в нашей стране как не жили долго раньше, так и не живут сегодня. Поэтому, как бы ни хотели вы надеяться на науку, но пока тему активного долголетия вам придется взять в собственные руки, и чем крепче будет их хват, тем лучше. И силовая нагрузка будет уж точно лучше антиоксидантов и противовоспалительных средств, которые не останавливают старение. А вот чтобы сделать этот хват крепче, ничего лучше, чем основы атлетической гимнастики русской школы, не найти.

Чтобы лучше изучить данный вопрос, я обратился к нескольким учебникам по физиологии спорта, и вот что я увидел в этих руководствах, авторов которых хочется спросить: а вы не пробовали писать свои руководства и методички такими словами, которые вы используете в разговорной речи, чтобы было все просто и понятно? Вы же не говорите с людьми таким канцелярским языком, как пишете? Конечно, за речь и письмо отвечают разные участки коры головного мозга, но надо стараться! Вот что я выяснил важного для этой книги: в этих самых руководствах практически ничего нет для людей старших возрастных групп, особенно для тех, кто хочет и может заниматься любительским спортом. Удивительно, но складывается такое впечатление, что наука не видит этих уже поживших людей, а ведь это одна из самых многочисленных групп населения, и она еще будет расти, причем очень быстро.

Да, геронтологи и те, кто старается прожить дольше и лучше, отдают себе отчет в том, что любой личный опыт одного человека – это довольно скользкий путь для другого. Тем не менее эта тема очень необычная и новая, ведь такой уровень развития медицины и спорта, который мы видим сегодня, возник впервые в эволюции человека. И я не мог не воспользоваться этим, поэтому обратился с расспросами к специалисту по спорту, который и сам всю жизнь использует спорт для своего здоровья.

Я обратился к президенту Фонда развития инноваций и модернизации в медицине и спорте «Гераклион» Сергею Александровичу Еремину с таким вопросом: какую лично он для себя выбрал спортивную нагрузку? Он ответил так: «Я когда-то для себя избрал формулу „сила + быстрота + выносливость“ – вот что нужно для активного и продуктивного долголетия. Я использую махи, они же свинги с гирей. Также об этом упражнении говорят как о „русском махе“ (russian swing) или “американском махе“ (american swing).

Махи гирей как элемент входят во все классические упражнения гиревого спорта, а также в упражнения силового жонглирования. Использование маха дает возможность объединять различные упражнения гиревого фитнеса в комбинации, что делает тренировку более эффективной, разнообразной и увлекательной.

Если вы включаете упражнения с гирей в свою программу и тренируетесь для здоровья, есть смысл использовать вариант техники маха, при котором все крупные группы мышц будут в постоянном напряжении. Движения должны быть технически верными. Не рекомендую задерживать дыхание, так как тут силовая тренировка сочетается с серьезной аэробной нагрузкой, и это может привести к преждевременной потере работоспособности. Также я считаю, что важно подобрать начальную нагрузку (это про вес гири) так, чтобы после 10–15 махов ваш пульс не был выше ударов в минуту. Именно махи позволяют проработать все мышцы за очень короткое время, что важно для нашего времени, когда время людей зачастую перегружено текущими заботами и делами сверх всякой меры».