Золотые правила серебряного возраста. Полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+

Какие ошибки мы видим в случае падения Президента США Джо Байдена с велосипеда? Напомню, что 18 июня 2022 года Президент США упал с велосипеда во время велопрогулки, когда подъезжал к группе репортеров, чтобы поприветствовать их. Остановившись, американский президент начал опускать ногу с педали на землю, но упал набок вместе с велосипедом. Конечно, первая ошибка была в том, что это был не его велосипед: он не был подобран по высоте рамы и имел туклипсы. Известно, что мистер Байден никогда не был и в последние годы также не являлся активным пользователем велосипеда, значит, это была разовая прогулка, от которой нет никакой пользы для здоровья старого человека, а вот риски для неподготовленного человека старческого возраста явно были. Это была вторая ошибка. А вот и третья: любой велосипедист в таком возрасте категорически не должен был отвлекаться, а тут журналисты, фото-, кинокамеры, желающие задать вопросы… Скорее всего, команда Байдена хотела показать, что Президент США не по возрасту крепок, но в результате, наоборот, показали только его немощь и зависимость от других.

В наши дни наблюдается интересное явление: растут рекорды спортсменов в возрасте. Например, недавно велогонщик Ребеллин свою последнюю официальную гонку провел 16 октября 2022 года, и его результат – 30-е место из 112 участников 190-километровой однодневки Veneto Classic в Италии. А ведь этому уникальному спортсмену был уже 51 год!

В России набирает популярность не только велосипед, но и бег. На моей памяти высокий интерес к бегу был в СССР в начале 1980-х – тогда его часто называли бегом трусцой или джоггингом. Это бег со скоростью до 9 километров в час. Чаще всего его скорость была 7–8 км/час, что несколько больше, чем при быстрой ходьбе (6,0–6,5 км/час). В беге трусцой движения происходят так: как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, вторая стопа тут же опускается на землю.

Сегодня для всех очевидно, что бегать тоже надо учиться. В настоящее время есть специалисты, которые покажут, как правильно бегать. Но вот как правильно бегать после 60 лет – это еще более серьезный вопрос: даже если техника бега не меняется, то все остальное требует серьезной коррекции и поправки на возраст. Именно поэтому очень часто известные мне люди по мере старения переходили с бега на ходьбу или на скандинавскую ходьбу.

Главное преимущество скандинавской ходьбы заключается именно в палках: благодаря им человек нагружает также и мускулатуру верхней части тела, а не только ноги. Более того, ходьба с палками несколько снижает нагрузку на суставы и позвоночник и улучшает координацию движений. Важно и то, что риск получения травмы при скандинавской ходьбе, например, в зимний период, когда скользко, для человека в возрасте будет меньше: две стопы и как минимум один наконечник палки составляют треугольник, а это более устойчивая геометрическая фигура, которая не позволяет центру тяжести вашего тела потерять равновесие.

Я поделюсь с вами маленьким секретом: если человеку, который уже падал, нужна трость, я рекомендую ему взять вместо нее палки для скандинавской ходьбы (или даже треккинговые палки). Это не только уменьшает риски упасть, а значит, и получить травму, но и внешне человек воспринимается лет эдак на десять моложе. И такая моложавость тоже является своеобразным геропротектором. Это к тому же удобно, так как палки быстро собираются по длине и даже не мешают в общественном транспорте.

Длительные прогулки и скандинавскую ходьбу я рекомендую почти в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Такие прогулки должны быть регулярными, лучше гулять три раза в неделю, а длительность каждой прогулки (с учетом возможностей организма) должна быть не менее полутора часов. Желательно проводить прогулку в небольшой группе, так как само общение не менее полезно, чем физическая нагрузка. Важно отметить, что такая физическая активность снижает риск развития синдрома деменции, хотя тут может быть и обратная связь: те люди, у кого нейродегенерация уже вышла на определенный, но пока еще доклинический уровень, не смогут двигаться в таком объеме.

ЕСЛИ ЧЕЛОВЕКУ, КОТОРЫЙ УЖЕ ПАДАЛ, НУЖНА ТРОСТЬ, Я РЕКОМЕНДУЮ ЕМУ ВЗЯТЬ ВМЕСТО НЕЕ ПАЛКИ ДЛЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ (ИЛИ ДАЖЕ ТРЕККИНГОВЫЕ ПАЛКИ). ЭТО НЕ ТОЛЬКО УМЕНЬШАЕТ РИСКИ УПАСТЬ, А ЗНАЧИТ, И ПОЛУЧИТЬ ТРАВМУ, НО И ВНЕШНЕ ЧЕЛОВЕК ВОСПРИНИМАЕТСЯ ЛЕТ НА ДЕСЯТЬ МОЛОЖЕ.

Что такое старость, можно описать не только состоянием тканевой гипоксии, гипогонадизма или саркопении, но это также депрессия, деменция и склонность к падениям. Двигательная активность в компании должна улучшить социальные связи и снизить чувство одиночества. Такая активность должна быть профилактикой снижения потери скелетной мускулатуры, костной ткани и нейронов головного мозга. В итоге при такой активности у людей улучшаются показатели сердечно-сосудистой системы, увеличиваются дыхательные объемы, улучшаются функции дыхательной мускулатуры и диафрагмы, и всей скелетной мускулатуры в целом.