Золотые правила серебряного возраста. Полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+

Тут подоспело и очень важное наблюдение моего читателя на полях социальных сетей, на мой взгляд, очень верное: «Наблюдая, сколько человек участвует в соревнованиях по триатлону Ironman, я вижу ускоряющееся старение с 60 до 70 лет. Если в 60 еще очень много участников, то в 65 – в 3 раза меньше, а в 70 лет – уже единицы». Могу подтвердить, что это так и есть, и то же самое можно наблюдать и в других видах ветеранского спорта в этих возрастах. И именно на это стоит обратить внимание, ведь целью этой книги является не подготовка спортсменов высшего дивизиона в категории 70+, а использование нагрузки для расширения границ активного возраста. И тут важны пропорции, которые всегда персональные.

Но тут я должен отдельно остановится на модных сегодня мета-анализах. Суть этой методики в том, что для мета-анализа берут чужие статьи и по какому-то критерию или ряду признаков отбирают только часть из них для статистической обработки. Я лично считаю, что мета-анализ – это всегда некий «оливье» мышления автора: не факт, что в результате получится вкусно, когда в один тазик бросают все подряд по одному критерию. С другой стороны, если автор заранее решил, что ему нужно получить, то и получится тот ответ, который он планировал.

Однако меня смущает то, что при ряде возрастзависимых заболеваний, даже если их диагноз не установлен, но они есть даже в клинически скрытом состоянии, интенсивная нагрузка не может не сказаться на рисках. Причем, когда я писал эту книгу, то получил известие, что один из 60-летних энтузиастов, тренирующихся для себя, переоценил свои возможности, нарушил принцип посильности нагрузки и загнал себя до «скоропомощного» состояния.

Гонки и занятия на сверхвыносливость могут вызвать острое повреждение миокарда, о чем свидетельствует повышение уровня тропонина и натрийуретического пептида головного мозга. Обратите внимание также и на то, что у спортсменов-ветеранов, тренирующихся на выносливость, часто наблюдается аномальное ремоделирование сердца с повышенным риском фиброза миокарда и коронарной кальцификации.

Оптимальная длительность упражнений остается неизвестной, и она однозначно сильно отличается для разных людей. Текущие исследования показывают, что от 2,5 до 5 часов в неделю умеренной или высокой физической активности принесут максимальную пользу, а вот физическая нагрузка более 10 часов в неделю может снизить пользу для здоровья[28].

Вот комментарий моего русскоязычного читателя, который и сам уже в возрасте 60+, а его сообщение еще раз показывает, что сколько людей, столько и мнений о спорте: «В моем кругу много триатлетов-любителей в возрасте 60, 70 и даже 80 лет. Те, кто хочет победить в своей возрастной группе, тренируются по десять часов в день и больше. У триатлетов тоже очень тесный и всевозрастной коллектив. В Сан-Диего в триатлон-клуб входят три тысячи членов, и у них есть масса возможностей для общения. Поскольку это три спорта – плавание, велосипед и бег, – то и тренировки бывают очень разнообразные: плавание в океане, в заливах, в бассейне, езда на велосипеде вдоль океана, в горах и на станке дома, бег по треку, по трейлам, по пляжам и всевозможные комбинации swim-run, aquabike, duathlon (run-bike). И, конечно же, много тех, кто делает это чисто для удовольствия. Но те, кто хочет побеждать в соревнованиях, тренируются по десять и более часов. Я редко тренируюсь более 7 часов в неделю. Я считаю, что в плане эффекта для здоровья длинные триатлон-дистанции очень эффективны для развития регенеративной системы человека. После 12–16 часов интенсивной гонки организм сильно истощается и включаются самые глубинные системы восстановления, которые не работают при комфортном уровне нагрузок».

Да, есть исключения, и вот пример: 53-летний британец (согласитесь, что это уже возраст зрелости!) Гэри Макки за 2022 год пробежал 365 марафонов. При этом он собрал один миллион фунтов стерлингов, которые будут отправлены на благотворительность организациям Macmillian Cancer Support и Hospice at Home West Cumbria.

Будьте осторожны: марафон и триатлон, как и недозированный по нагрузке и времени тренинг, несут в себе возрастзависимые риски, которые стоит как минимум учесть. Основной причиной риска в данном случае является уже имеющийся, но пока молчащий атеросклероз коронарных артерий, который требует повышенного внимания на уровне подготовки и предсоревновательного контроля. Это особенно важно знать мужчинам старше 50, а уж тем более старше 60 лет.

III. Спорт и возраст

Глава 14 Сколько живут спортсмены и риск мачизма после 60 лет