Золотые правила серебряного возраста. Полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+

Сейчас наблюдается интересное явление: не просто много, а очень много людей этого возраста (я часто называю их молодыми пожилыми) занимаются физической активностью разного уровня. Кто-то называет это спортом, а кто-то – физкультурой, но при этом у тех, кто занимается, как он считает, физкультурой, могут быть как очень высокие нагрузки, так и нагрузки среднего уровня.

Надо сказать, что более современные молодые люди, как правило, бывают и более физически активными по сравнению с их родителями, которые выживали в 1990-х, и в постоянном поиске хлеба насущного для своей семьи им было просто некогда заниматься физкультурой и спортом. Но эти новые молодые поколения тоже стареют, и постепенно они тоже будут подходить к возрастной планке в 60 лет, так что мир будущего будет не только более старым, но и более спортивным. И этот процесс предполагает, что этим новым поколениям тоже нужны какие-то очертания и рекомендации по нагрузкам.

Спортивным врачам хорошо известно, что спортсмены, уже завершившие спортивную карьеру, часто сталкиваются с быстрым увеличением массы тела, и в итоге у части из них довольно быстро формируется метаболический синдром – хорошо узнаваемая тройка из висцерального ожирения, диабета 2 типа и артериальной гипертензии. Изучая таких ветеранов, мы могли бы создать рекомендации для будущих поколений, чтобы они знали, как им оставаться активными и здоровыми на долгие годы.

Остановлюсь только на одном факторе риска: речь пойдет про соревновательный характер нагрузки, который вам предлагается особо ретивыми «специалистами», пропагандирующими здоровый образ жизни в стиле «а давай-ка проведем разовую тренировку или сбегаем на Килиманджаро». Не удивляет, что такие советчики, которые дают рекомендации по использованию физической активности только для повышения своих личных рейтингов, не знают не только патофизиологии старения, но и рисков, которым они подвергают тех, кого пытаются привлечь к этой разовой акции, обладающей, по их мнению, неким магическим воздействием.

И вот в чем тут хитрости:

• Такой человек, хоть и болен мачизмом, сам почти всегда готов к той нагрузке и такой ее интенсивности, которую он предлагает.

• Всегда бывает так, что такой человек уже долго и усердно тренируется и понимает, что он имеет более высокие показатели по сравнению с другими людьми: он как боец спецназа по сравнению со школьником.

• Такому мачо-спорщику нужен адреналин, и он прекрасно отдает себе отчет в том, что чаще всего вы не готовы к этой нагрузке, но ему абсолютно безразлично ваше здоровье и ваша жизнь.

• Такой человек даже не сможет оказать вам первую помощь, но сам он очень внимательно следит за своим состоянием и здоровьем.

• Если такому человеку, который считает себя гуру, предлагается нагрузка, которая ему не под силу (например, такую нагрузку ему запрещают врачи), и он понимает, что будет выглядеть на общем фоне не лучше всех, то он отказывается от нее.

Я и сам сталкивался с такими осложненными вариантами, когда увлеченный человек в возрасте 60+ все-таки сам принимал вызов молодых и очень подготовленных атлетов, не оценивая риски своего возраста, но потом попадал в реанимацию в тяжелом состоянии. К сожалению, встречается такое интересное и редкое явление, когда высоко мотивированный человек, уже имеющий возрастзависимые заболевания, категорически не слушает предупреждений, хотя речь не о перетренированности, а об угрозе жизни такого человека.

Приведу для примера сообщение моего подписчика в одной из социальных сетей: «Я согласен, что каждый сходит с ума по-своему. В моем кругу люди 60–70 лет играют в большой теннис, но не для победы, а для удовольствия: они поддерживают физическую форму, много общаются. И это не постановка рекордов или жесткие состязания. Все свои спортивные рекорды мы делаем до 45 лет».

Если с экстремальными нагрузками у людей старше 60 лет и с рисками разовых нагрузок соревновательного характера все более или менее ясно, то что делать с нижним уровнем физической активности? Есть ли здесь нижний предел, а если есть, то как он выглядит? Новое исследование попыталось ответить на этот вопрос.

Ученые использовали мониторы активности для изучения движения в течение семи дней, которые они прикрепили к бедрам почти 4500 человек. Результат оказался следующим: люди, которые проводили до 9 минут в день в более энергичной деятельности (по сравнению с сидением, сном или спокойной деятельностью), имели более высокие показатели когнитивных функций. Об этом рассказал автор исследования в Институте спорта, физических упражнений и здоровья Университетского колледжа Лондона.