Золотые правила серебряного возраста. Полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+

Наш человек уже не только ведет активный и здоровый образ жизни, но и, как правило, внимательно относится к тому, что он ест. Поэтому, когда он приходит на такую лекцию о вреде фастфуда, то он просто напрасно тратит свою валюту времени жизни, а ведь именно она является самым ценным из того, что у нас есть.

Как правило, на таких лекциях обязательно говорят и о переедании. С другой стороны, надо помнить, что и голодающие люди тоже вряд ли здоровы, ведь голодание – это лифт в оба конца, где полный отказ от пищи позволяет жить голодающему не более 65–70 дней. И если при голодании вес сердца и мозга заметно не изменится, то потеря веса других органов, в первую очередь, сальника, печени и мышц, будет катастрофической. При голодании чувство голода постепенно притупляется, мышечная сила резко снижается, и за постоянной гипогликемией следует нарушение терморегуляции. Важно знать, что уже на второй стадии голодания, которая начинается через 4–5 дней, происходит выброс в кровь ЛОНП (липопротеинов очень низкой плотности), повышается артериальное давление и угнетается иммунная система.

Конечно, такой вариант с учетом возраста людей 60+, которым и посвящена эта книга, категорически противопоказан занимающимся спортом, поэтому сегодня особенно часто говорят не про полное голодание, а про интервальное. Такой режим питания бывает ограниченным по времени, например, он может включать потребление калорий в течение 8 часов и 16 часов ежедневного голодания, или диеты, когда человек не потребляет калории сутками, например, диета 5/2, где человек пять дней питается обычно и двое суток у него проходят без потребления калорий. Сторонники интервального голодания, среди которых есть и врачи, утверждают, что оно уменьшает системное воспаление, улучшает чувствительность к инсулину, уменьшает риски сердечно-сосудистых катастроф и онкопатологии. Они также заявляют, что оно оказывает эффект нейропротекции и даже замедляет в организме механизмы старения.

Да, может быть, это и так. Но, как и все в этой жизни, такая методика требует внимательного рассмотрения. Все врачи, которые рекомендуют интервальное голодание всем подряд, включая пожилых людей (а зачастую это бывают врачи или нелечащих специальностей, или те, кто не только не вел, но даже не видел пациентов старших возрастных групп), чаще всего сами бывают здоровы и, как правило, довольно молоды. Их основные слушатели тоже пока еще пребывают в том возрасте, который хочет перемен. Если же интервальное голодание и применимо для людей после 60 лет, то только для молодых пожилых (60–65 лет), активных, функциональных и без какой-либо выраженной патологии.

Хочу обратить внимание на то, что у значительной части россиян, особенно среди людей пожилого возраста, наиболее характерным рационом является питание, которое я назову макаронно-картофельным с большим количеством хлебобулочных продуктов. И одно это указывает не только на однообразие, но и на разбалансированность такого питания. Вот именно этим людям, как и их более молодым родственникам, нужно серьезно задуматься о модификации своего питания.

Вот мои рекомендации для среднего человека старше 60 лет, особенно если он занимается спортом.

1. Для таких людей самым взвешенным подходом к своему питанию будет сбалансированность рациона. В разных книгах пропорция БЖУ (белков, жиров и углеводов) выглядит несколько по-разному, но это уже не столь важно. Мало кто из моих пациентов и людей в возрасте, с которыми я общался за долгие годы практики, точно подсчитывает свои пропорции; обычно они просто делят тарелку на шесть частей: четыре части на углеводы, две части на жиры и белки.

2. Для начала можно просто проанализировать свой ежедневный рацион и понять, сбалансированно вы питаетесь или нет. Показатели содержания БЖУ в продуктах легко можно найти в интернете.

3. Чем интенсивнее нагрузка, тем калорийнее должно быть питание. Количество потребляемого белка зависит также и от фактора длительности и интенсивности физической нагрузки.

4. Питание физически активного человека в возрасте после 60 лет должно быть максимально разнообразным и вкусным. Не делайте свое питание однообразным, будьте более внимательными к этому фактору!

5. Если вы поставили целью силового тренинга увеличение мышечной массы, то увеличьте потребление белка до 1,6 г на кг веса в сутки. Для этого можно и нужно использовать спортивное питание, выбор которого сегодня более чем достаточен. Но этот совет только для молодых пожилых (60–65 лет), а в более позднем возрасте я рекомендую обратиться за консультацией к профильному специалисту по питанию.

6. Обратите внимание, что потребность в энергии с возрастом падает, а вот потребность в микроэлементах не уменьшается. А по некоторым микроэлементам она даже увеличивается, например, потребность в кальции после 60 даже растет (в два раза).

7. Не переедайте после тренировок! Это важный фактор возраста, так как переедание является дополнительной нагрузкой для сердечно-сосудистой системы и фактором кардиометаболического риска.