Золотые правила серебряного возраста. Полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+

8. Если вы решили снизить свой ИМТ и подправить пропорции своего тела за счет снижения жира в композиции тела, то делать это стоит медленнее, чем вам хотелось бы, и намеренное снижение веса не должно быть более чем на 10 %. При горячем желании большего снижения веса тела, чем на упомянутые 10 %, вы должны понимать, что после 60 окружность талии не так важна, как это было 30–40 лет назад. Более того, я лично вел пациентов, которые похудели заметно, но затем проявление и течение всей возрастзависимой патологии ускорилось, и возникла тревога и депрессия. Поэтому будьте очень осторожны с похудением!

9. Если вам исполнилось 60 лет, и вы вегетарианец или по совету кого-то только сейчас решили питаться так, помните, что вегетарианство возможно только до 65 лет и потребует дополнительного приема спортивного питания. Например, для этого можно использовать протеиновое питание, которое сделано на основе различных белковых смесей. Также применяют BCAA – это комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Реже используют гейнеры – это класс спортивного питания, представляющий собой белково-углеводные смеси. Сегодня ассортимент такого питания очень широкий.

10. Для большинства физически активных людей пожилого и особенно старческого возраста даже при небольшом превышении веса тела (до ИМТ, равного 32) я не рекомендую худеть – в данном случае гораздо важнее, чтобы питание полностью покрывало энергозатраты человека.

11. Важно, чтобы ваше питание имело антиатерогенную направленность. Исключите продукты с трансжирами; для россиян это особенно важно, так как большая часть населения нашей страны умирает от клинических последствий атеросклероза.

12. Если вы получаете советы нутрициолога, учтите, что сегодня это чаще не врачи (их, как правило, называют врачами-диетологами), поэтому даже если такой специалист посоветует вам изменить питание, и вы захотите попробовать это сделать, то я категорически не рекомендую отказываться от приема назначенных вам ранее лекарств – это опасно не только для вашего здоровья, но и для вашей жизни!

13. Диета с низким содержанием белка и углеводов и высоким содержанием ненасыщенных жиров (гречка, авокадо, чернослив, геркулесовая каша), про которую сегодня можно услышать даже от врачей, является разбалансированной, и пожилой человек не может применять ее долго даже по медицинским показаниям.

14. Пейте достаточно воды, особенно во время и после тренировок в жаркое время года.

15. Необязательно строго не есть после 18.00, но все-таки лучше закончить прием пищи за полтора-два часа до сна. Сон – самая важная настройка ваших механизмов метаболической и эпигенетической адаптации к жизни, поэтому по возможности не перегружайте эти механизмы питанием на ночь. Исключением для этого правила может быть поздно законченная тренировка или этап соревнований.

16. Если у человека в возрасте 60+, который занимается физической активностью и спортом, есть возрастзависимые заболевания, то питание должно это учитывать.

Хочу обратить ваше внимание на следующий фактор: люди, питающиеся правильно, проживут дольше именно как группа. То есть это означает, что есть и такие люди, которые ведут нездоровый образ жизни, питаются кое-как и в итоге станут долгожителями. Да, это действительно интересный факт, возможно, надо изучать не только тех, кто ведет здоровый образ жизни, но и тех, кто ничего не делал для заботы о своем здоровье и стал долгожителем.

Также важно помнить о том, что периодически в СМИ начинается та или иная кампания, которая утверждает, например, что кофе вредно или какой-то продукт или добавка, например, экстракт зеленого чая или куркумин, очень полезны. Мой совет таков: подождите немного! Пройдет время, часто очень незначительное, и появится обратное или какое-то другое мнение, которое также будет основано на определенной научной статье, которая, по сути, тоже будет не более чем мнением неизвестного вам человека, а как он доказывает свое мнение, никакого отношения к вашему личному питанию не имеет.

Вот как точно описала это моя читательница: «Когда живешь довольно долго, начинаешь понимать, что нет ни одной истины, которая не будет впоследствии оспорена и перевернута с точностью до наоборот. А наука о питании – это целая религия со всеми признаками оной».

Действительно, когда мы берем один фактор питания, то не учитываем того, что разные типы питания могут быть, в свою очередь, следствием других причин, например, денежных доходов, региона проживания, соматотипа, пола, возраста и уровня активности человека. В данном случае лучше обратится к профессионалам, которые пишут книги[33].

Я не советую голодать людям старше 60 лет, даже если они уже практиковали голодание в молодом и зрелом возрасте. Теперь во главу своего жизнеобеспечения стоит поставить вопрос сбалансированности питания. Пожилой возраст и старость, как детство и юность, – это не те возрастные периоды, когда можно и нужно голодать. Именно об этом и забывают те люди, которые фанатично увлечены темой голодания.