Золотые правила серебряного возраста. Полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+

На следующем этапе (через месяц от начала занятий) я рекомендую добавить силовые упражнения, при этом начинать стоит с тренировки с резиновыми жгутами: они имеют разное сопротивление на растяжение, поэтому можно подобрать наиболее подходящие по силе. И тут безопасность должна быть поставлена на первое место: важно пояснить, как не травмироваться даже таким жгутом. Места крепления жгута не должны быть слабыми (например, ручки дверей) – это должна быть основательная конструкция, например, я прикрепляю жгут к раме для приседаний. Жгуты не должны иметь возможности соскочить с крепления. Можно использовать самые легкие гантели, вес которых нужно подобрать каждому человеку индивидуально.

В начале занятий группа делает 1–2 упражнения без веса для каждой основной группы мышц. Только после этого в зависимости от достигнутых успехов я рекомендую перейти к работе с гантелями или на сопротивление с резиновым жгутом. При этом я не рекомендую использовать нагрузку выше 30 % от максимальной. Силовая тренировка выполняется для мышц всего тела за одно тренировочное занятие. Частота занятий – не чаще 2–3 раз в неделю, длительность – не более 30 минут.

Важно адаптировать людей старше 75 лет к аэробной нагрузке. Наиболее эффективна будет интервальная тренировка, например, нагрузка в течение одной минуты с периодом восстановления 10–15 минут, затем нагрузку можно увеличивать до 3 и 5 минут. На первых порах рекомендованный объем нагрузки 2–4 МЕТ, затем увеличение до 4–6 МЕТ. Период восстановления тот же.

Но все люди разные. В отдельных случаях, когда человек уже имеет синдром старческой хрупкости, можно начинать даже не с аэробных нагрузок, а с коротких задержек дыхания на 2–5 секунд, постепенно увеличивая их длительность до 15–20 секунд. Затем следует добавить дозированную ходьбу под контролем ЧСС (не выше 130 ударов в минуту). Вначале упражнения не должны занимать более 15 минут, они должны быть низкоинтенсивными и иметь циклический характер.

Вот дополнительные рекомендации фитнес-инструктору или инструктору по физкультуре при занятиях с людьми старше 75 лет.

Обратите внимание на то, что многие из ваших подопечных имеют не только множество заболеваний, но уже имеют динапению (пресаркопению) или оформленный синдром саркопении и старческой хрупкости (25–40 %).

• У многих есть не только легкие и умеренные когнитивные нарушения, но и снижение зрения и слуха.

• Всегда помните о принципе «не навреди», и если происходит ухудшение самочувствия (например, появляется боль или повышается давление) или человек не восстанавливается между тренировками, то ему стоит или временно отменить такую нагрузку, или снизить ее объем и интенсивность.

• Строго избегайте любого соревновательного характера тренировок у лиц старше 75 лет, особенно у мужчин, которые склонны к соперничеству.

• Обучите своих подопечных самоконтролю ЧСС и АД во время пауз между нагрузками (это означает, что вы сами должны владеть этими методами).

• Научите своих подопечных правильно дышать во время нагрузки.

• Не рекомендуйте лицам старше 75 лет голодания, любые новомодные разбалансированные диеты, БАДы и какие-либо даже самые безобидные, на ваш взгляд, лекарства. Вы не можете знать о взаимодействии этих биологически активных веществ с уже имеющимся сочетанием лекарств в их организме.

Вот сообщение от инструктора адаптивной физической культуры, который работает с очень возрастными пациентами: «Старые люди 75–85 лет плохо слышат, а часто и хуже видят. Скорость реакции также заметно проседает, поэтому между командой инструктора “руки в стороны” и ее исполнением в этой группе проходит гораздо больше времени, чем в группе пожилых людей 60–70 лет. И это накладывает отпечаток на методику занятий: кому-то надо взять гантели, а кому-то не надо. С резиновыми жгутами так же. А кому-то нужны только медленные плавные движения под музыку».

В заключение главы я хочу сказать, что поощрение участия в спортивных и физкультурных группах может быть полезной государственной стратегией для поддержки устойчивой физической активности и здоровья людей самых старших возрастных групп, которых становится все больше и больше.

В работе инструктора или тренера для людей старших возрастных групп важной стороной работы является мотивация к ежедневной активности своих подопечных. Именно физическая активность способна увеличить число россиян с «успешной» старостью и снизить нагрузку на учреждения здравоохранения. Надежды на то, что отдельный человек и все общество будет жить дольше без усилий со стороны каждого члена этого общества, не оправданы.

Глава 22 Возраст и внешность: интересный феномен