Золотые правила серебряного возраста. Полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+

Кардиореспираторная работоспособность, измеряемая максимальным потреблением кислорода (оно обозначается VO₂max или МПК), связана с функциональными способностями и выносливостью человека, и она, вероятно, является и важным предиктором смертности от любых причин, но в первую очередь – от сердечно-сосудистых катастроф. Максимальное потребление кислорода (VO₂max) – это наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение одной минуты. Данный показатель описывает способность организма максимально поглощать кислород из атмосферного воздуха и использовать его в митохондриях скелетных мышц во время интенсивных упражнений. VO₂max считается золотым стандартом для измерения сердечно-легочной функции, поэтому измерение VO₂max и определение этапа ограничения скорости диффузии кислорода по телу очень важны для понимания вмешательств, направленных на улучшение этого значения.

СТАРЕНИЕ – ЭТО ВОЗРАСТЗАВИСИМЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ ОРГАНИЗМА, КОТОРЫЕ ПОВЫШАЮТ РИСК ЕГО ГИБЕЛИ. ИНАЧЕ ГОВОРЯ, СТАРЕНИЕ ЕСТЬ СНИЖЕНИЕ ЖИЗНЕСПОСОБНОСТИ ОРГАНИЗМА С ВОЗРАСТОМ

Максимальное потребление кислорода (VO₂max) определяется и как наивысшая скорость, с которой кислород может поглощаться и использоваться организмом во время тяжелых упражнений, что указывает на состояние сердечно-легочной системы человека.

В научной литературе увеличение VO₂max является наиболее распространенным методом демонстрации тренировочного эффекта. Кроме того, показатель VO₂

max часто используется при разработке упражнений для здоровья и предупреждения болезней. С учетом этих применений VO₂max появился большой интерес к выявлению физиологических факторов, которые ограничивают VO₂max, и определению роли этой переменной в выносливости[44].

На протяжении многих лет ученые искали самый большой ограничивающий фактор для максимального потребления кислорода людьми. Но ограничивать наш VO₂max может любой из этапов пути транспортировки и доставки молекул кислорода. Ограничивающими факторами могут быть:

1) легочная диффузионная способность – способность легких поглощать большие объемы воздуха и обменивать кислород и углекислый газ через альвеолы;

2) сердечный выброс – способность сердца перекачивать большие объемы насыщенной кислородом крови к скелетным мышцам;

3) способность нашей крови переносить кислород (как эритроцитами, так и в сыворотке крови);

4) состояние и способность самих митохондрий скелетных мышц поглощать и использовать кислород.

Можно сказать, что у большинства элитных спортсменов наибольшие ограничения могут быть связаны с объемом легких и способностью сердца перекачивать максимальное количество насыщенной кислородом крови к скелетным мышцам. Кислород действует как последний акцептор электронов в системе транспорта электронов в митохондриях. Как только воздух попадает в легкие, он должен диффундировать через крошечные альвеолы с тонкими мембранами, чтобы попасть в кровь.

Количество кислорода в альвеолах наших легких меньше, чем в воздухе, но значительно выше по сравнению с количеством кислорода в крови, поэтому кислород «втягивается» в кровь и связывается с молекулами гемоглобина, расположенными на эритроцитах: эти кровяные тельца переносят кислород по сосудистой системе, пока не появится ткань с низким содержанием кислорода. Затем кислород диффундирует через стенки капилляров, где он связывается с переносчиком кислорода в мышцах – миоглобином. Миоглобин переносит кислород в митохондрии, обеспечивая тем самым синтез АТФ.

Скорость, с которой скелетная мускулатура может поглощать и использовать кислород (VO₂max), напрямую зависит от здоровья, возраста и тренированности конкретного человека. Есть много шагов к тому, чтобы добиться максимального переноса кислорода из окружающей среды в митохондрии скелетных мышц, где он в конечном итоге используется для того, чтобы помочь нашему организму синтезировать АТФ, а это позволяет выполнять продолжительные и интенсивные упражнения.

Одним из внятных проявлений нашего старения являются все этапы поставки и использования кислорода нашим организмом, так как процессы старения приводят к тканевой гипоксии. С возрастом МПК страдает на всех уровнях, причем это зависит не только от возраста, но и от перенесенных болезней, например, все от той же коронавирусной пневмонии. Именно поэтому для оптимизации здоровья и производительности человека очень важно определить, какой фактор является для него ограничивающим. Первое, что нужно для этого сделать, – это проверить и измерить VO₂max.