12 принципов ментальной устойчивости. Как быть себе опорой и оставаться счастливым даже в сложные времена

Схожие эксперименты[16] проводились Дональдом Хирото[17] на людях. Только их не били током, а заставляли слушать неприятные звуки во время выполнения работы. Хирото получил схожие результаты: большинство участников, которые во время первой стадии эксперимента не могли выключить неприятные звуки, потом даже не пытались ничего с ними сделать.

Опыты показали, что выученная беспомощность зависит не только от наших желаний и усилий, но и от возможности их осуществить, то есть от того, как мы оцениваем свои шансы достичь цели.

Как проявляется выученная беспомощность в обычной жизни? Ребенок, которого травили в школе, поступает в университет. Казалось бы, там его никто не знает, можно расслабиться и попытаться завязать общение с однокурсниками. Но он ведет себя по-старому: закрыто и отстраненно, потому что просто не видит смысла проявляться иначе. Или выгоревший на работе сотрудник обреченно отсиживает часы в офисе, не чувствуя в себе сил начать искать другую работу. Или женщина, оказавшаяся в абьюзивных отношениях, в какой-то момент ловит себя на мысли, что уйти невозможно, что она бессильна что-то изменить. И перестает пробовать, отбрасывает любые варианты как заведомо неудачные.

Выученная беспомощность проявляется в трех областях:

1) мотивационной – когда нам кажется, что мы неспособны повлиять на происходящее;

2) когнитивной – когда мы не пробуем тестировать новые способы справиться с той или иной проблемой;

3) эмоциональной – когда мы чувствуем себя раздавленными, беспомощными, угнетенными.

Как формируется выученная беспомощность? Во-первых, она может возникнуть из-за травматического опыта, например, из-за стрессовых ситуаций, когда от человека и его желаний, воли ничего не зависит. Смерть любимых, увольнение или сокращение на работе, пожар или природные катаклизмы – все это может повлиять на веру человека в себя, его самооценку. Мотивация падает, человек привыкает быть пассивным, и даже если у него появляется шанс изменить что-то, он его не использует.

Столкновение со множеством неразрешимых ситуаций может повлиять на то, как мы будем действовать в будущем. Исследование 2004 года доказало, что студенты, увидевшие сложные вопросы в начале теста, сомневались в своих силах и пропускали даже простые вопросы. И напротив, те, кто проходил тест, начинавшийся с более легких вопросов, чувствовали себя уверенно.

Второй фактор, влияющий на формирование выученной беспомощности, – опыт наблюдения или общения с беспомощными людьми. Почему, например, люди не обращаются в суд и не защищают свои права? Одной из причин могут быть сообщения в СМИ о том, что все решает коррупция и, что бы ты ни делал, ничто не поможет. Более того, согласившись однажды с такой позицией, мы можем и в будущем искать ей подтверждение.

Так работает наша ретикулярная активирующая система[18]: мы фокусируемся только на тех явлениях, которые подкрепляют нашу уверенность в чем-либо. Поэтому лучше смотреть мотивационные вдохновляющие фильмы, а не телепередачи из серии «скандалы, интриги, расследования», где реальность показывается в черных тонах.

Еще один триггер, запускающий выученную беспомощность, – отсутствие самостоятельности и поддержки в детстве. Если ребенок обращался к родителям за помощью, но не получал ее, то, будучи взрослым, он может думать, что не способен повлиять на положение дел. Хотя и обратная ситуация, когда родители гиперопекали свое чадо, может привести к такому же результату.

Преодолеть выученную беспомощность помогут здоровые поддерживающие отношения с родителями, чувство юмора, ощущение собственной независимости, возможность самостоятельно принимать решения.

Женщины чаще мужчин склонны к развитию выученной беспомощности – так же, как и к депрессии. Это связано с гендерной социализацией: женщин чаще воспитывают пассивными, уступчивыми, а их успехи часто преуменьшаются и считаются «неуместными».

Как справиться с выученной беспомощностью? Существует множество способов вернуть контроль над своей жизнью. Есть одна простая практика, которая позволяет почувствовать себя устойчивым и уверенным в себе. Что нужно делать? Привести ваши дела или пространство, в котором вы живете, в порядок. Расскажу про четыре самых легких способа.

Первый способ – расхламление. Разберите личные вещи, рассортируйте их, избавьтесь от всего, чем не пользуетесь. Часть вещей можно подарить или раздать.

Второй способ – наведение порядка на рабочем столе. Оставьте только самое необходимое, остальное отправьте в мусорное ведро. Разберитесь со старыми документами и черновиками, уберите чашки с недопитым кофе на кухню, протрите стол и те предметы, которые вы на нем оставите.