12 принципов ментальной устойчивости. Как быть себе опорой и оставаться счастливым даже в сложные времена

Иногда во время этого упражнения, когда человек понемногу начинает отпускать напряжение, а вместе с ним и саму ситуацию, внутренний голос вдруг говорит: «Нет! Я не хочу!» И тогда его снова скручивает. Но это нормальная реакция. Если с вами это произошло, не переживайте – все в порядке. Просто начните сначала. Начните расслабляться снова. И продолжайте отпускать.

Знаете, принятие – это всегда про короткое слово «да». Это «да», сказанное самой реальности. «Да» настоящему моменту. «Да» только тому, что есть. И в этом коротком слове таится огромная жизнеутверждающая сила. Позвольте всему своему существу заполниться этим переживанием. Пусть в вашем теле и сознании не останется ни одного потаенного уголка, где прячется отрицание и сопротивление. Только тотальное всеобъемлющее «да».

И завершающим мазком радикального принятия является признание того, что жизнь продолжается. Что жизнь стоит того, чтобы жить. Даже если очень больно. Развод, банкротство, смерть близкого – это очень больно. Но чтобы перейти от мучительной агонии к терпимой боли, а следом позволить себе ровное спокойствие, вам придется принять то, что жизнь продолжается.

Возможно, люди, которые причинили вам боль, никогда не попросят прощения, сколько бы вы ни ждали. В этом случае лучше принять это и сказать себе: «Он(-а) никогда не попросит у меня прощения». Тем самым вы перестанете тратить душевные силы на борьбу с реальностью. И это уменьшит вашу боль.

Радикальное принятие помогает избавиться от напрасных ожиданий. Иногда мы годами ждем, что человек изменится. Но время проходит, а ничего не происходит. Принять то, что люди могут так и не измениться, – значит освободиться.

Радикальное принятие помогает и тогда, когда ваше прошлое было не таким, как вам хотелось бы. Например, у вас не было любящей семьи, друзей, о которых вы так мечтали, вы не получили образования, которое позволило бы вам зарабатывать больше. Это не тот бэкграунд, о котором мы грезим. Но и его важно научиться принимать.

Метод ABCDE

Еще одной практикой работы с болью и разочарованием является метод ABCDE. Эта практика разработана Мартином Селигманом на основе рационально-эмоциональной поведенческой терапии американского психолога Альберта Эллиса.

Суть метода заключается в следующем. Мы признаем, что нас беспокоят пессимистические мысли, а затем нейтрализуем их, меняя к ним свое отношение как к чему-то чужеродному, от чего следует избавиться. Ведь нередко то, как мы оцениваем ситуацию, не совпадает с тем, каковой она на самом деле является. Изменив свое отношение к ситуации, мы можем изменить и те чувства, которые она у нас вызывает.

Схема АВС простая.

• А: мы сталкиваемся с проблемой. Чьи-то слова, действие или бездействие могли нас расстроить.

• B: у нас есть какое-то отношение или убеждение в отношении себя или других людей. Это наши ментальные установки – они, как фильтры, представляют ситуацию в определенном свете.

• C: в итоге мы воспринимаем ситуацию негативно. Негативные эмоции ведут к деструктивным мыслям и формированию определенного поведения.

Эмоции-последствия (С) всегда являются следствием цепочки A→B. Ваша задача – понять В (убеждения) и изменить их. Для этого нужно проанализировать все три элемента цепочки, но в иной последовательности: сначала C, потом A и уже в конце B. Этот этап в практике обозначается буквой D и предполагает диалог с самим собой.

Используйте эти вопросы для размышлений о своих текущих убеждениях:

• Каковы доказательства, поддерживающие эту идею?

• Каковы доказательства, противоречащие этой идее?

• Существует ли альтернативное объяснение?

• Что самое плохое может произойти? Смогу ли я пережить это? Что самое хорошее может произойти? Каков самый реалистичный исход?

• Каковы последствия веры в мое убеждение?

• Каковы могут быть последствия изменения моего мышления?

• Что я должен делать в связи с этим?

• Что я мог бы посоветовать другу, который находится в такой же ситуации?

Даже понимая, что на ситуацию можно посмотреть иначе, не всегда бывает просто изменить к ней отношение. Приходится преодолевать ментальные привычки и стереотипы. Наша задача на этом этапе – найти доказательства, что на ситуацию можно посмотреть по-другому. Что при внимательном рассмотрении она не так ужасна, как кажется первое время.

Порой удается найти положительные стороны происходящего в виде новых возможностей, которые открываются перед нами. Это приносит облегчение. Мы освобождаемся от негативных чувств и испытываем возбуждение от желания жить. Это состояние отражает последняя буква в названии метода: E – возбуждение. На этом этапе постарайтесь запомнить это чувство независимости и сохранить внутри себя уверенность, что вы можете управлять своим эмоциональным состоянием.

Схема ABCDE

Итак, коротко повторю всю последовательность шагов метода ABCDE:

• Шаг 1. Запишите последствия события (С).

• Шаг 2. Опишите событие (А).

• Шаг 3. Определите убеждение (В).

• Шаг 4. Поставьте убеждение под сомнение (B).

• Шаг 5. Оспорьте убеждение (D).

• Шаг 6. Сформируйте новое убеждение (D).