12 принципов ментальной устойчивости. Как быть себе опорой и оставаться счастливым даже в сложные времена

• Шаг 7. Обратите внимание на новые ощущения (E). Как вы теперь себя чувствуете?

Попробуйте поработать с текущей ситуацией, которая беспокоит вас. Пройдитесь по шагам, чтобы поменять свои убеждения и повысить вашу ментальную устойчивость.

Практика центрирования

Центрирование – это еще одна практика, которая позволяет справиться со стрессом. Ее продолжительность может составлять 10 секунд, 30 секунд или даже 10 минут в зависимости от ситуации и вашего эмоционального состояния. Ее можно делать сидя или стоя, в машине, на рабочем месте, во время конфликтной ситуации, а также использовать как подготовку к напряженному или тяжелому для вас моменту. Могу посоветовать делать центрирование перед важными телефонными звонками или личными встречами.

Есть разные подходы к центрированию, я расскажу про ABC-центрирование. АВС – это три шага, которые необходимо пройти во время практики. A – Aware – осознавание, B – Balance – баланс, C – сore relaxed – расслабление мышц кора[22].

A – aware – осознавание

Первое, что нужно сделать в стрессовой ситуации, – это вернуть внимание в настоящий момент и включить все пять чувств. Что я вижу, что я слышу, что я ощущаю – какие вкусы или запахи.

Самое важное на этом этапе – возвращение внимания в тело. Почувствуйте опору под ногами и в области спины и таза, если вы сидите. Обратите внимание на дыхание – какое оно? Просканируйте тело, обратите внимание на участки напряжения – где вы зажаты, где расслаблены – живот, спина, лицо, ноги. Как вы держите руки, в каком положении плечи, сжаты ли челюсти?

Скользите внутренним взглядом и сканируйте свое состояние. Что вы замечаете?

B – balance – баланс

Обратите внимание на положение своего тела и попробуйте сбалансировать его. Ощутите, как ваши ноги врастают в землю, а спина выпрямляется, будто кто-то тянет вас за макушку вверх. Покачайтесь вперед-назад, уменьшая амплитуду, пока не поймаете баланс. Точно так же сбалансируйте тело, покачавшись вправо и влево.

Теперь точно так же сбалансируйте свое внимание, направив его на свое тело, а не на объект тревоги.

C – core relaxed – расслабление мышц

Расслабьте мышцы кора, выпрямите спину и подвигайте шеей, сбрасывая напряжение. Теперь сфокусируйтесь на лице: разожмите челюсти, отпустите напряжение в области губ, бровей и языка.

Переведите внимание на дыхание. В стрессовом состоянии дыхание поверхностное, частое или даже прерывистое. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох, дышите глубоко.

Скользите внутренним взором по телу и расслабляйте те части вашего тела, что еще сжаты и напряжены. Нежно, не спеша, мягко, с заботой к самому себе, как бы мысленно поглаживая себя, расслабляя. Можно даже добавить в эту практику благодарность. Поблагодарите каждую свою частичку за то, что она существует.

Теперь заметьте, как изменилось ваше состояние. Что ощущаете? Что чувствуете? Какие мысли в голове? Стало ли вам легче?

Практика RAIN

И напоследок расскажу о медитации RAIN. Ее цель – помочь справиться со страхами, травмами, самонападением и самосаботажем, болезненными отношениями, зависимостями. И тем самым приблизиться к состоянию устойчивости, глубокой удовлетворенности жизнью, любви к самому себе. Любить себя – значит проявлять сострадание и заботиться о себе.

Практика RAIN создана Тарой Брах[23] – доктором психологии, автором мировых бестселлеров, всемирно известным учителем медитации. Медитация RAIN – одна из самых популярных ее практик.

RAIN («дождь») является аббревиатурой четырех слов:

• R – recognize – распознать, что происходит с вами.

• A – allow – разрешить, то есть позволить опыту прийти таким, какой он есть.

• I – investigate – изучить, исследовать с интересом.

• N – nurture – поддерживать, подпитывать сострадание к самому себе.

Выделите на медитацию полчаса. Займите удобное положение – сидя или лежа. Начните наблюдать за своим дыханием. Почувствуйте, как тело расслабляется с каждым выдохом. А с каждым вдохом оно наполняется воздухом и расширяется, будто воздушный шарик. Вдох наполняет вас живительной энергией, самой жизнью, а с выдохом вы отпускаете все лишнее, тревожащее и расслабляетесь.

В процессе дыхания вы можете ощутить, что какие-то части вашего тела зажаты. Позвольте им расслабиться. Сбросьте груз напряжения. Ослабьте плечи и руки. Смягчите живот и лоб. Расслабьте грудную область.

В голове могут проноситься мысли. Это естественно: просто замечайте их. Оставайтесь расслабленным и восприимчивым. Позвольте чувствам пробудиться, расслабляя тело все больше и больше.

И теперь из этого состояния вы можете посмотреть на тревожащую вас ситуацию. Постарайтесь распознать эмоцию, которую вы ощущаете ярче всего. Это может быть чувство гнева или обиды. Или, возможно, ощущение скованности, неспособности что-то изменить. Или тревога.