12 принципов ментальной устойчивости. Как быть себе опорой и оставаться счастливым даже в сложные времена

Энергия действия блокируется, а угроза представляется гигантской. Мы создаем дисбаланс между реальностью и представляемым худшим исходом. Переоцениваем угрозу и недооцениваем свои ресурсы, чтобы с ней справиться.

Самый простой пример катастрофизации – следующая цепочка рассуждений: «Сейчас серьезный кризис, и наша компания сильно пострадает. В случае проблем уволят бо́льшую часть персонала, и я обязательно попаду в списки. Если меня уволят, я еще долго буду искать работу в текущей ситуации. Если я не смогу найти работу сразу, мне не на что будет жить. Если мне не на что будет жить, мне придется продать свою машину или квартиру. А если я продам квартиру, то рано или поздно деньги закончатся, и я останусь без средств и жилья. Если это произойдет, от меня отвернутся друзья и близкие. В итоге я буду жить вместе с бомжами и умру на помойке никому не нужный».

Предаваясь таким рассуждениям, мы чувствуем растерянность и не можем сконцентрироваться.

Катастрофизация влияет на физиологию. Классические признаки – потные ладошки, головная боль, слабость, ступор, учащенное сердцебиение.

Катастрофизация бывает нескольких видов. Первый – нисходящая спираль. Это когда вы представляете себе цепочку событий, в которой каждое событие имеет наихудший исход по сравнению с предыдущим. Все хуже и хуже – и так по нисходящей спирали. Вы двигаетесь по ней вниз, пока не получите максимально плохой результат.

Как раз сюжет с увольнением и смертью на помойке – пример такой катастрофизации. Но если посмотреть на эту цепочку рассуждений с точки зрения происходящего в мире, то получится, что начавшийся мировой кризис приведет вас в самое ближайшее время к смерти в одиночестве в не самом приятном месте. Звучит бредово, но мы умудряемся именно так себя загонять.

Второй вид катастрофизации – выстрел картечью. Это различные неприятные ситуации, которые могут случиться из-за полученной новости. Мы смотрим на эту новость с разных сторон и видим только негативные последствия, и это еще больше нас тревожит. Как будто нет никаких позитивных сценариев, куда ни посмотри – все ужасно.

Обычно такое мышление далеко от реальности, но мы сами себя загнали в угол контрпродуктивными мыслями и предположениями. Что, если я лишусь работы, в плохом настроении поругаюсь с соседями или близкими, а еще здоровье даст о себе знать – ведь психосоматика, а еще банк узнает и потребует выплатить всю ипотеку сразу…

Такие размышления убивают ваше время, энергию и устойчивость.

Третий тип катастрофизации – белка в колесе, когда одна и та же негативная мысль крутится в голове. Это напоминает заезженную пластинку: «Все ужасно, все плохо, все ужасно, все плохо…»

В таком состоянии невозможно думать ни о чем другом. Невозможно сосредоточиться ни на одном деле. Ведь все ужасно, все плохо, все ужасно, все плохо…

Вы прокрастинируете, энергия уходит в никуда.

Узнаете себя?

Очень часто катастрофизация связана с высоким уровнем тревоги. Помните, в начале книги я говорил, что стресс бывает разный, что у него есть и положительная сторона. «Хороший» стресс и «хорошая» тревога могут мотивировать нас решать проблемы до их возникновения. Например, если вы лежите и ничего не делаете, а до дедлайна осталась пара дней, то «хорошая» тревога может помочь включиться и начать делать что-то важное. В таком случае это адаптивная, здоровая эмоция.

Но тревога может и истощать нас. Когда уровень нашего возбуждения не соответствует проблеме – это бесполезная и вредная тревога, она снижает уровень нашей устойчивости.

Тревога возникает в случае катастрофизации, когда мы тратим энергию и гоняем по кругу иррациональные, наихудшие исходы тех или иных ситуаций. И каждый такой исход генерирует новый уровень тревоги, который требует решения и действий по ее снижению.

Это не мотивирует, а наоборот, вызывает у нас сильное беспокойство и возбуждение. Мешает действовать рационально и осознанно. Мы представляем себе нечто ужасное, словно это уже происходит. И наше тело реагирует соответствующе – как будто что-то страшное или необъяснимое происходит прямо сейчас.

Биологические реакции примитивны, поэтому тело может реагировать только тремя способами: бей, беги, замри. В зависимости от выбранной реакции выделяются соответствующие гормоны, которые влияют на весь организм. Адреналин стимулирует сердце биться сильнее, расширяются зрачки, напрягаются мышцы, готовые бежать или бороться. Надпочечники выделяют кортизол, который позволяет действовать. Но в долгосрочной перспективе повышенный уровень кортизола истощает иммунную систему.

Какие триггеры запускают тревогу и катастрофизацию?

Во-первых, простые сообщения, в которых есть двусмысленность, заставляют нас начать тревожиться и додумывать. Например, простая фраза начальника: «Зайдите на разговор после обеда». Или письмо вашего врача с сообщением: «Результаты анализов получены, приезжайте их обсудить».