12 принципов ментальной устойчивости. Как быть себе опорой и оставаться счастливым даже в сложные времена

Во-вторых, когда многое поставлено на карту, важность происходящего зашкаливает. Например, вы опаздываете на важную встречу. Или ждете важного решения от кого-то – вы как на иголках и загоняете себя в катастрофизацию.

В-третьих, катастрофизация запускается, когда вы заранее боитесь какой-то ситуации. Например авиаперелета или предстоящего публичного выступления.

И, наконец, если вы истощены или сильно устали, это тоже может запустить волну катастрофизации. Поэтому важно отслеживать и фиксировать моменты, когда мы самостоятельно ее запускаем.

Упражнение

Как бороться с катастрофизацией? Поделюсь несколькими практиками. Первая – когнитивная, а вторая – телесная.

Итак, выберите ситуацию, в которой вы хотите бросить вызов катастрофическому мышлению. Запишите эту ситуацию. Да, важно именно записать – так мы дистанцируемся от негативных мыслей, как бы выгружаем их на бумагу. Это уже дает больше ясности и устойчивости.

Затем напишите варианты развития событий. Для удобства используйте таблицу, в которой есть несколько столбцов:

После выгрузки на бумагу всех вариантов вы почувствуете облегчение, тревога должна уйти.

Вторая практика – телесная. Отключитесь от всех текущих задач, выделите себе время. Переключите свое внимание на дыхание. Положите руку на грудь, сделайте два вдоха и два выдоха. Как циркулирует кислород? Как вы вдыхаете и выдыхаете?

Обратите внимание: вы дышите грудью или животом? Попробуйте дышать животом. Надувайте живот, как шар, максимально на вдохе, а потом максимально сдувайте на выдохе. Попробуйте сделать пятисекундный вдох и пятисекундный выдох. Если получается медленнее – еще лучше.

Уделите пару минут дыханию. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Замечайте, как кислород насыщает ваше тело энергией. Обычно после этого упражнения приходит спокойствие, появляется ясность, тревога уходит.

Исследования показывают, что такое дыхание снижает кровяное давление, улучшает сердечную функцию и обмен газа в легких. А благодаря воздействию на парасимпатическую нервную систему и отвлечение внимания от тревожных мыслей снижается стресс и тревожность, улучшается эмоциональный контроль и когнитивные функции.

Самое важное – научиться замечать тревожные состояния и свою катастрофизацию, чтобы вы не проживали их на автомате.

Но вернемся к остальным ментальным ловушкам. После того как вы научились замечать их, важно научиться с ними работать. Есть три простых стратегии выхода из ментальных ловушек.

Первая стратегия – доказательство. Вспомните ситуации, которые опровергают негативные мысли. Это должны быть конкретные примеры из вашей жизни.

У меня, как и у многих спикеров, есть определенный мандраж перед выступлением. Меня раньше посещали мысли: «Что, если я выступлю плохо, людям не понравится и меня закидают тухлыми помидорами?» Такие переживания, кстати, – это нормальная реакция для обычного человека. Страх публичных выступлений стоит на втором месте после страха смерти.

Какое в данном случае может быть доказательство? Я вспоминаю, как неделю назад выступал и получил невероятный фидбек от всех участников: люди меня искренне благодарили, интересовались, где можно меня почитать.

Как только вы вспомнили пару-тройку таких доказательств, ментальная ловушка растворяется.

Вторая стратегия – рефрейминг, или смена фрейма: изменение отношения к тому, что происходит.