12 принципов ментальной устойчивости. Как быть себе опорой и оставаться счастливым даже в сложные времена

И это случается со всеми – и с обычными людьми, и с суперпродуктивными «топами», и даже с олимпийскими чемпионами. Вы наверняка можете вспомнить ситуацию, когда биатлонист, олимпийский чемпион, вдруг начинает стрелять мимо цели раз за разом. Причем в предыдущем круге он стрелял безупречно.

Почему так происходит? Высокая важность и ответственность включают в нас внутреннего саботажника, который начинает суетиться и видеть негативный исход ситуации. Он нашептывает: «Ты не попадешь, ты промажешь».

У каждого из нас были такие ситуации в жизни. И вы прекрасно знаете, что часто после такой «поддержки» реализуется негативный сценарий. Исследования показывают, что школьники обычно сдают предварительный тест лучше экзаменационного. Когда над ними не висит серьезная ответственность, нет внутреннего голоса, который накручивает и беспокоится, школьники действуют более расслабленно и продуктивно.

Из предыдущей главы вы уже помните, как работать с катастрофизацией. Надо подключить три действенных инструмента:

• доказательства;

• рефрейминг;

• план действий.

Но иногда внутренние голоса, не впадая в катастрофизацию, тоже отнимают у нас энергию. Этот процесс называется руминация – это навязчивые, зачастую автоматические мысли, или, как говорят психологи, мыслительная жвачка. Каждый человек хотя бы раз сталкивался с руминацией, когда в течение длительного времени прокручивал в голове какой-то диалог из прошлого, чью-то реплику или взгляд. А еще сожалел о том, что не нашелся, что ответить или как по-другому повести себя.

Есть несколько лайфхаков, как справляться с руминацией и как нейтрализовать эти голоса. Один из самых мощных инструментов нейтрализации токсичного внутреннего голоса – дистанцирование.

Дистанцирование

Дистанцирование – это не избегание, а наблюдение за самим собой с безопасной дистанции. Есть как минимум три вида дистанцирования, которые помогают справляться с токсичными внутренними голосами, подрывающими нашу уверенность и устойчивость:

• дистанцирование во времени;

• дистанцирование в пространстве;

• дистанцирование в форме диалога от второго или третьего лица.

Самый простой пример дистанцирования во времени – это посмотреть на себя и на болезненную ситуацию, в которой вы сейчас находитесь, и задать себе несколько вопросов:

• На что будет похожа текущая ситуация через 5–10 лет?

• Какие уроки могут быть потенциально извлечены мной через несколько лет?

• Если я буду выступать на TED или Fuckup nights[56] спустя много лет, как я могу рассказать о том, что сейчас происходит?

• Над чем мы будем смеяться с друзьями, вспоминая об этой ситуации?

Дистанцирование во времени снижает тревожность и позволяет посмотреть на текущую ситуацию более трезво. Заглушить внутренний голос, который генерирует контрпродуктивные диалоги.

Как работает дистанцирование в пространстве? Представьте, что сознание – это объектив, а внутренний голос – кнопка фокусировки, с помощью которой можно приблизить или отдалить изображение. Когда мы смотрим на происходящее крупным планом, подогреваем эмоции и отметаем альтернативные точки зрения, то застреваем в руминации. Когда мы приближаем свой объектив слишком близко к проблеме, ее масштаб разрастается. Внутренний голос безудержно транслирует пессимистичные послания и подготавливает почву для тревожного расстройства и депрессии. Когда обзор сужается и отрицательные эмоции переполняют нас, мы не способны отстраниться от ситуации и адекватно действовать.

Однако стоит сознанию расширить перспективу и взглянуть на себя со стороны, как масштаб проблемы уменьшается. Это мощный механизм визуализации, данный человеку.

Исследователи из Стэнфорда[57] связали способность к дистанцированию с уменьшением масштабов руминации. А в Кембридже[58] выяснили, что, научившись видеть общую картину, люди реже страдали от назойливых мыслей и не избегали болезненных воспоминаний. Важно выйти из текущих переживаний и начать рационально рассуждать о происходящем.

Самый простой пример третьего вида дистанцирования, когда мы отстраняемся от волнующей нас ситуации с помощью диалога от второго или третьего лица, – это ведение дневника. Человек выступает здесь в двух ролях: автора, создающего историю, и журналиста, который фиксирует происходящее и может объективно оценить ситуацию и дистанцироваться.

Последние исследования[59] показали: ведение дневника – мощная психологическая поддержка. Если человек ежедневно в течение 15–20 минут делает заметки о том, что его волнует, то это помогает ему чувствовать себя лучше и реже нуждаться во врачебной помощи.

Но не стоит применять дистанцирование по отношению к позитивным событиям. Например, если вы получили повышение, но посмотрели на ситуацию со стороны, сказав себе, что деньги и статус по большому счету ничего не значат, то украли у себя заслуженную радость. Поэтому дистанцируйтесь только тогда, когда это касается несчастий.

Публичные выступления и внутренний голос