12 принципов ментальной устойчивости. Как быть себе опорой и оставаться счастливым даже в сложные времена

Публичные выступления являются одним из самых стрессовых факторов. Руководители одного исследования[60] хотели разобраться, как люди контролируют внутренний голос в нервной обстановке. Ученые просили испытуемых выступить перед аудиторией и убедить комиссию, что работа мечты должна достаться именно им. Причем на подготовку им давалось очень мало времени – всего пять минут.

Одну группу участников при подготовке просили думать о себе с помощью местоимения «я», а других – используя местоимения второго и третьего лица, а также собственное имя. После выступления им предложили проанализировать этот стрессовый опыт.

Первая группа участников показала больший уровень неловкости и смущения, нежели участники второй группы, которые не так погружались в свои переживания и дистанцировались. Помимо этого, те, кто соблюдал психологическую дистанцию, меньше поддавались руминации после выступления.

Другой эксперимент[61] с дистанцированием также показал, что оно помогает значительно снизить уровень тревоги. Во время эпидемии лихорадки Эбола многие жители США боялись заразиться. Ученые провели онлайн-опрос по всей стране и выяснили: те, кого просили думать о возможной инфекции, используя собственное имя вместо местоимения «я», нашли больше рациональных причин для спокойствия.

Тренируем уверенность

В своей книге «Эмоциональный интеллект в бизнесе»[62] Дэниел Гоулман рассказал о любопытном исследовании. Оказывается, результат работы больше зависит от самооценки, чем от реальных навыков человека.

В исследовании, которое длилось около 60 лет, принимало участие более тысячи мужчин и женщин с очень высоким коэффициентом IQ. За участниками наблюдали с детства и до ухода на пенсию. Оказалось, что те, кто был уверен в своих силах с самого начала, стали самыми успешными.

С уверенностью связана и самоэффективность – то, насколько мы убеждены в том, что хорошо выполним ту или иную работу. То есть это наше субъективное представление о своих способностях, а не синоним реальных навыков и умений. Получается, что мастерства не всегда достаточно, чтобы работа была выполнена наилучшим образом. Нужно, чтобы человек верил в свое мастерство.

Альберт Бандура, психолог Стэнфордского университета, первым начал изучать самоэффективность. Он отметил контраст между теми, кто сомневается в себе, и теми, кто верит в свои способности, когда нужно взяться за трудное дело. Первые даже не пытаются испытать себя, тогда как вторые охотно принимают вызов. Бандура выяснил, что уверенность в себе пробуждает страсть добиться результата, а неуверенность гасит его.

Вспомните, как часто вы избегали ситуаций, в которых потенциально могли бы потерпеть неудачу. Даже если понимали, что у вас вполне хватает талантов и навыков для успешного выполнения задания. Неуверенность зачастую может толкнуть к провалу. Поэтому нет ничего более вредного с точки зрения устойчивости, чем мысль «Я не сумею этого сделать».

Что повышает уверенность? Я собрал несколько лайфхаков, которые помогут тренировать этот навык.

Первое. Попробуйте сыграть уверенность. Представьте, что вы самый уверенный человек на Земле. Как тогда вы будете действовать? Что будете говорить людям, какая у вас будет невербалика?

Это сродни игре, в которой вы на какое-то время становитесь уверенным, как Шварценеггер или какой-то другой известный человек или любимый персонаж. Эта игра позволяет снять внутреннее напряжение и проявиться вашей природной силе и харизме. А когда вы видите, что окружающие считывают ваше уверенное поведение, то со временем необходимость играть отпадает.

Второе. Делать что-то вместе с другими. Когда мы что-то делаем в группе, это снимает тревожность, мы чувствуем поддержку, ведь мы не одни. Просыпается смелость и решимость. Поэтому так важно найти «банду» своих и проводить время вместе.

Третье. Вспоминать собственный успешный опыт. Вот где потребуется наш список достижений. Перечитайте его, вспоминая ситуации, когда у вас что-то получалось на ура. Удивительно, что не только победы повышают нашу уверенность и устойчивость, но и любые рутинные дела. Что-то простое, что мы делаем каждый день и на что можем легко повлиять.

Рутинные дела, которые находятся в зоне нашего контроля, влияют не только на нашу уверенность, но и на психоэмоциональное и физическое здоровье. В США проводили эксперимент в доме престарелых[63]. Экспериментаторы выделили две группы: одна жила на втором этаже, другая на четвертом.

Первой группе пообещали, что о них будут заботиться. И действительно: за них делали все что только можно. Персонал продумал каждую мелочь, а медсестры предугадывали все желания. Людям транслировали: «Вам не нужно ни о чем думать, все будет на высшем уровне».

Группе же с четвертого этажа сказали, что ее участники могут делать все что захотят, и предложили варианты. Разводить комнатные цветы, выбирать, какие фильмы смотреть и с кем общаться. Им дали понять, что они вправе самостоятельно регулировать свое расписание и активности.