12 принципов ментальной устойчивости. Как быть себе опорой и оставаться счастливым даже в сложные времена

Помните старый анекдот? «В 20 я всю ночь пил и танцевал. Проснулся утром – бодрый, как огурец. В 30 я всю ночь пил и танцевал. Проснулся утром – голова раскалывается. В 50 я лег спать немного позже. Проснулся утром – голова раскалывается, как будто всю ночь пил и танцевал».

Очень многие люди испытывают большие сложности со сном. Несколько лет назад я маниакально исследовал свой сон. Прочитал несколько книг по теме, установил специальное приложение Sleep Cycle, которое записывало то, как я сплю, и анализировало качество моего сна. Надо сказать, очень полезная штука: на графиках сразу видно влияние разных факторов на качество сна. Дам несколько простых рекомендаций, возможно, некоторые из них вам уже знакомы и осталось применить их в своей жизни.

Первое: для сна важна полная тишина. Попробуйте использовать беруши. В городе, правда, есть низкочастотные шумы, и от них никуда не деться, но все равно использование беруш серьезно влияет на скорость моего засыпания. Плюс я реже просыпаюсь в течение ночи и качество сна выше.

Второе: температура воздуха в комнате не должна превышать 18–21 градус, причем ноги должны быть в тепле.

Третье: в спальне должен быть приток свежего воздуха. Я так привык спать с открытой форточкой, что у меня теперь голова болит от духоты.

Четвертое: полная темнота. Можно купить затемняющие шторы или использовать маску для сна. Мелатонин синтезируется только в абсолютной темноте.

Пятое: важно ложиться спать не за полночь, как мы привыкли, а в идеале согласно природным циклам – в 10–11 вечера. Когда я говорю про природные циклы, то имею в виду не жаворонков и сов. Ложиться спать поздно – это привычка, которую мы в себе развили. Хотите быть здоровыми? Развивайте привычку ложиться спать раньше и желательно в одно и то же время.

Шестое: высыпаться. Про минимальную норму в семь часов сна в день все знают. Если вы спите меньше, то сильно рискуете, подрывая свое здоровье и устойчивость.

Седьмое: не есть ничего тяжелого на ночь. Кстати, есть очень интересная закономерность. Если в 23:00 мы не легли спать, просыпается жор, и мы устремляемся к холодильнику в поисках бутерброда. Как только хочется что-нибудь съесть вечером – пьем воду и ложимся спать от греха подальше.

Восьмое: минимум за полчаса до сна никаких компьютеров, телефонов и других гаджетов. Очень важно снизить психоэмоциональную и физическую нагрузку. Перед сном полезна медленная успокаивающая прогулка, можно немного почитать книгу на ночь. Ни в коем случае никаких соцсетей, как мы обычно любим.

Девятое: спать отдельно от своей второй половины. Специалисты рекомендуют это для того, чтобы ночью вас никто не будил. Но мы с моей женой всегда спим в обнимку. Для меня засыпать и просыпаться рядом с ней – большое удовольствие. Однако я знаю тех, кто так не может и спит в разных кроватях. Понаблюдайте за качеством вашего сна, когда вы спите вместе и порознь.

Десятое: качество матраса тоже сильно влияет на сон. Здесь нет четких рекомендаций, так как мы все очень разные. Общее правило звучит так: матрас должен быть в меру жесткий, при этом все-таки комфортный.

Одиннадцатое: если в голове крутится много разных мыслей и вы не можете заснуть, очень важно обеспечить себе сенсорную депривацию – отсутствие звука и света. Выше я уже об этом писал. Беруши и полная темнота – так организм быстрее понимает, что его приглашают спать.

Но существенно снизить тревожность помогает диафрагментальное дыхание. Попробуйте медленно вдохнуть на четыре счета и выдохнуть на четыре счета (или даже на шесть). При этом воздух должен наполнять именно ваш живот, а не грудь – хорошо, если она остается неподвижной. Чтобы контролировать этот процесс, положите левую руку на сердце, а правую на живот. Должна двигаться только правая рука, лежащая на животе. Глубокое диафрагментальное дыхание нас замедляет, успокаивает, снижает уровень кортизола в крови. В конце концов мы засыпаем и отдыхаем.

Двенадцатое: дневной сон. Это не правило, скорее бонус. Я приучил себя спать по 15–20 минут, это очень здорово «перезаряжает батарейки». Если днем вы чувствуете сонливость – дайте себе возможность поспать. Это непросто, если вы работаете в офисе, но я так натренировался, что могу уснуть практически в любом месте. Если сразу не получается уснуть, можно помочь себе. Опять же выручают беруши и маска для сна.

Тринадцатое и последнее. Очень важно не только то, как мы засыпаем, но и как просыпаемся. Попробуйте сразу после пробуждения не бежать к телефону и не зависать в социальных сетях. Побудьте хотя бы 15–30 минут с самим собой. Понаблюдайте за своим телом и состоянием, сделайте какие-то дыхательные или телесные практики. Многие слышали про утренние страницы – утром хорошо пишется. Сделайте вход в свой день плавным и осознанным.

Вот всего несколько правил, которые позволяют держать высокий уровень витальной энергии. Но мы приучили себя работать по ночам и наплевательски относиться к одному из самых важных процессов в нашем организме.