12 принципов ментальной устойчивости. Как быть себе опорой и оставаться счастливым даже в сложные времена

Я много экспериментировал со сном и могу сказать, что соблюдение этих 13 правил серьезно влияет на психоэмоциональное состояние и продуктивность в течение дня. Я даже похудел без особых диет, когда начал осознанно заниматься своим сном. Попробуйте сегодня и в будущем бережнее относиться к своему сну.

Питание, движение, вода

Есть еще несколько важных факторов, влияющих на нашу ресурсность и устойчивость. Это питание, движение и вода, которую мы пьем в течение дня.

Я не претендую на роль эксперта по питанию, существует множество специалистов в этой области, но мне очень нравится цитата Гиппократа о еде. Я ее немного модифицировал и теперь при случае говорю клиентам: «Относитесь к еде как к лекарству, иначе лекарства станут вашей едой».

Что говорят научные исследования о еде и что рекомендуют ученые?

Первое: важно следить за энергобалансом, то есть количеством килокалорий, и не переедать.

Второе: чтобы улучшить переваривание пищи, старайтесь медленнее жевать и больше задействовать слюнные железы. К тому же, когда медленнее жуешь, то риск переесть уменьшается, потому что насыщение приходит примерно через 15–20 минут.

Третье: начать отслеживать свой вес и разные параметры своего тела, в том числе процентное соотношение жира, мышц, воды. Продвинутые весы все это показывают.

Четвертое: фиксировать то, что вы едите. Есть множество приложений, в которые можно вносить данные о том, что вы съели, и где будет отображаться ваш энергобаланс и структура потребления: жиры, углеводы и белки.

Пятое: исключить или минимизировать сахар. Лично для меня необходимость этого была, наверное, одним из самых важных открытий. Высокое потребление сахара вредит частям мозга, ответственным за память и поддержание настроения. Согласно британскому исследованию[65] 2017 года, есть высокая корреляция между количеством съеденного в день сахара и депрессией. Потребление сахара нужно сокращать, а уровень глюкозы поддерживать продуктами с низким гликемическим индексом, сложными углеводами или добавлять в пищу больше клетчатки – она замедляет всасывание сахара.

Шестое: исключить или минимизировать белки животного происхождения. Употреблять в пищу больше зелени, орехов, ненасыщенных жиров, растительных белков.

Седьмое: не есть после 19:00 вечера, следовать циркадным ритмам.

Это самые простые правила питания. Если соблюдать хотя бы часть из них, очень скоро вы почувствуете улучшение самочувствия и настроения.

А что насчет движения? Правда ли, что суточная норма для человека – 10 000 шагов? Согласно исследованиям, нам достаточно всего 7500 шагов в день. Гарвардская школа медицины проводила эксперимент[66] с участием 16 тысяч женщин в возрасте старше 70 лет. Исследователи измеряли количество шагов в день, а через 4 года проанализировали корреляцию между их числом и самочувствием испытуемых, а также уровнем смертности среди всех участников эксперимента. Корреляция прослеживалась до 7500 шагов, тогда как большее количество роли не играло.

Что еще показало это исследование? Выяснилось, что снижение двигательной активности до 5000 шагов в день в течение двух недель привело к росту тревожности, утомляемости, враждебности, появлению депрессивного состояния. Удовлетворенность жизнью упала на 31 %.

А вообще исследования[67] показывают, что даже легкая прогулка улучшает настроение и положительно влияет на нашу устойчивость. Позитивный эффект от движения можно почувствовать уже через 5–7 минут. Откройте на своем телефоне шагомер – сколько вы в среднем проходите в день?

Идем дальше. Последний, четвертый фактор, влияющий на уровень нашей витальной энергии, – вода.

Согласно рекомендациям ВОЗ, нам требуется 30 мл жидкости на 1 кг веса, а в жару и при нагрузках еще больше. Недостаток воды в организме губительно сказывается на наших когнитивных способностях: мы буквально тупеем, если мало пьем.

Помимо этого, дегидратация вызывает сонливость и усталость, снижает концентрацию внимания и настроение. Самое ужасное, что мы этого не замечаем! Состояние легкой дегидратации зачастую игнорируется. Поэтому утренний стакан воды – это отличная привычка, которая помогает нам быть более здоровыми.

Где бы вы ни были, носите с собой бутылку воды. Хорошей практикой будет в течение дня понемногу утолять жажду. Так, кстати, меньше будет хотеться есть. Или поставьте бутылку с водой на ваш рабочий стол и при каждом удобном случае пейте. Если забываете – поставьте будильник на телефоне.

Инвестируя внимание в свою витальность, мы можем значительно улучшить нашу устойчивость. Не нужно каких-то суперпрактик, достаточно выполнять простые рекомендации – и их выполнение уже будет положительно сказываться на вас.

Телесная осознанность

Чтобы отслеживать состояния жажды, голода, недосыпа, чтобы быть в целом более чуткими к себе и сохранять высокий уровень энергии, я предлагаю вам развивать телесную осознанность. Что это? Это отслеживание в теле различных ощущений и процессов. Например, напряжения мышц, ощущений в животе, суставах или в голове, биения сердца, скорости и глубины дыхания и т. д.