12 принципов ментальной устойчивости. Как быть себе опорой и оставаться счастливым даже в сложные времена

Исследователи убеждены, что важно отслеживать свою реакцию на фильмы ужасов и отказаться от их просмотра, если негативных ощущений больше, чем позитивных. То же самое можно сказать про поведение в социальных сетях.

Думскроллинг

Возможно, вы слышали про думскроллинг – безостановочное чтение плохих новостей. Когда во внешнем мире, который мы не можем контролировать, происходит что-то чудовищное, нас накрывает волной ужаса. Мы хотим получить ответы, обезопасить себя и своих близких, понять, как действовать в непредвиденных обстоятельствах. И нам кажется, что чем больше информации по теме мы «проглотим», тем вероятнее поймем, как жить в изменившейся реальности.

Однако все совсем иначе. Когда информации очень много, когда мнения о каком-то событии разделяются и мы не знаем, кому можем доверять и чью сторону нам занять, мы чувствуем себя еще более беспомощными. Страх будущего возрастает, устойчивость тает на глазах. И этот страх гонит нас изучать вопрос еще глубже: так рождается замкнутый круг.

Мы становимся похожими на игроманов, которые не способны себя контролировать и продолжают делать ставки, не в силах остановиться. Мы листаем ленту. Мы нуждаемся в новостях, которые бы внушили нам спокойствие и уверенность. Еще и еще. Мы надеемся, что нам повезет, как игроку в казино.

Но реальность такова, что наша психика склонна к негативному смещению, то есть мы чаще обращаем внимание на плохие новости, чем на хорошие. Из-за этого нам кажется, что мир катится в пропасть.

Думскроллинг негативно отражается не только на нашем эмоциональном состоянии и жизненных стратегиях – ведь в ситуации паники и сильного стресса мы не способны принять взвешенные решения, – но и бьет по нашему здоровью. Когда мы постоянно «кормим» себя негативом, в организме повышается уровень кортизола, гормона стресса. Со временем ресурсы мозга и тела истощаются, а это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Отсюда возникают головные боли, сложности с концентрацией, проблемы со сном, переедание или, наоборот, отсутствие чувства голода.

Весной 2020 года в Германии проводилось исследование[94] влияния новостей о пандемии на развитие тревожности и депрессии. В опросе участвовало около 6000 человек. И у тех, кто практиковал думскроллинг, эти симптомы проявлялись гораздо чаще. К похожим выводам пришли ученые из США, которые отобрали более 200 студентов и проанализировали корреляцию между их самочувствием и поведением во время эпидемии. Чтение негативных новостей было связано с увеличением количества жалоб на тревогу и депрессию.

Другие исследования показали, что стремление запоем читать новости, помимо тревоги и депрессии, может вызывать панические атаки.

Так как же уберечь свою психику и побороть думскроллинг? Во-первых, психологи советуют ограничиться пятью источниками информации. Выбрать СМИ, которые вызывают доверие и подают информацию в нейтральном ключе, без нагнетания. Таким образом можно будет концентрироваться на фактах, а не на их эмоциональной окраске или оценке, избегая тревоги.

Второй совет в этом случае – ограничить время чтения новостей. Установите лимит и потребляйте информацию небольшими дозами. А в остальное время постарайтесь не заглядывать в соцсети, чтобы не поддаться искушению поскроллить ленту.

В-третьих, установите таймер экранного времени. Он поможет отслеживать время, которое вы посвящаете чтению негативных новостей. Или попросите родственников напоминать вам о губительном воздействии думскроллинга.

В-четвертых, постарайтесь отключить ненужные уведомления, которые побуждают вас хвататься за телефон каждую минуту. Чем меньше контактов со смартфоном, тем ниже вероятность думскроллинга. Прежде чем разблокировать экран, спросите себя: «А не испортит ли мне настроение то, что я прочитаю?»

В-пятых, постарайтесь проанализировать, что заставляет вас постоянно просматривать новостную ленту. Что вы ищете? Или от чего пытаетесь убежать? Какую потребность хотите закрыть? Возможно, вы поймете, что более целительным для вашего состояния будет общение с близкими или разговор с психологом. Если вы просыпаетесь ночью в тревоге и порываетесь читать новости, подумайте, чем можно заменить это занятие. Проснувшись ночью, постарайтесь не трогать телефон, а занять себя книгой или выписать тревожащие мысли на бумагу.

Когда началась СВО на Украине, я в какой-то момент поймал себя на том, что «залипаю» в социальных сетях и на новостных каналах. Мозг с упорством искал все больше и больше информации, вызывая все больший стресс. Я чувствовал раздражение, отчаяние, боль, гнев, ярость – весь спектр негативных эмоций по поводу происходящего. Заметив в себе весь этот эмоциональный букет, я запретил себе смотреть новости. Такая своеобразная ментальная гигиена входящих коммуникаций.