Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

Любите выпечку? Смешайте творог, яйца, сахарозаменитель и связующее вещество (муку, молотый геркулес, протеиновую смесь для выпечки), выложите в форму и оставьте в духовке на 20 минут. Вкусная правильная творожная запеканка готова, причем сразу несколько порций! А в эти 20 минут можете заняться другими делами.

Взвешивайте до приготовления большой кусок филе индейки, мяса, рыбы, делите на равные порционные куски, и вуаля, еда для вас на несколько дней готова.

Делайте заготовки.

Подготовленные вами домашние полуфабрикаты: порционные куски рыбы, прокрученный фарш, сырые тефтели и котлеты, нарезанное сырое мясо – после размораживания остается только кинуть на сковородку. Замороженные овощи, филе белой рыбы (минтай, треска, хек), кальмар спасают любую голодную ситуацию после работы в течение 10 минут.

Протеин и прочие варианты спортивного питания имеют длительный срок хранения и выручат при пустом холодильнике.

И не говорите, что у вас нет времени на себя любимого. Если хочется готовить сложные блюда с многокомпонентным составом и изысканной подачей, пожалуйста! Но от сложности рецепта ваше похудение быстрее не произойдет.

ЗАДАНИЕ

• Напишите список блюд, которые вы готовите для всей семьи, но можете использовать в вашем рационе.

• Если вам удобно, составьте меню для себя и членов семьи на неделю вперед. Это будет стратегический план приучения вас к правильному питанию, адаптированный под образ жизни вашей семьи.

• Как вы можете сэкономить время на готовке? Подумайте и запишите личные способы.

Режим, системность и планирование питания – ваши друзья

Вы – крутые! Вы столько сил, энергии и времени вложили в получение удовольствия от еды, поэтому, если уж вы решили похудеть, у вас все получится.

Только важен системный подход. Если вы не спланировали питание на день, не купили заранее продукты, не продумали свое меню, пропустили прием пищи, вероятность срыва велика. Планирование – наше все.

Часть VI Физуха

Технологии – это всего лишь инструмент.

Билл Гейтс

Глава 12 Зачем физическая нагрузка при похудении

Мы – движущиеся системы

Древнегреческий философ Аристотель сказал: «Движение – это жизнь, а жизнь – это движение!» Человеческий организм эволюционно формировался под влиянием движения и предназначен для движения. Наши предки многие тысячелетия назад выживали, используя движение для того, чтобы добыть пищу и убежать от опасностей. И внезапно в течение последних нескольких десятилетий (мгновения по меркам эволюции) человек стал меньше двигаться. Наши тела не предназначены для того, чтобы существовать в условиях гиподинамии, состоянии пониженной физической активности, это не физиологично для человека. Любая длительная статическая нагрузка, вынужденная поза оказывает негативное воздействие на организм (затекает шея, болит спина, клинит поясницу). Посмотрите, что происходит с людьми, лишенными возможности двигаться: их мышцы атрофируются, ограничивается подвижность суставов, нарушается функционирование тела. После иммобилизации ноги в гипс на пару месяцев объем мышечной ткани уменьшается в размере, а обездвиженный сустав нужно будет разрабатывать, чтобы вернуть амплитуду движений.

В теле человека более 600 мышц

Наши мышцы можно сравнить с насосами, помогающими снабжать кровью внутренние органы. При физической нагрузке циркуляция крови усиливается, что обеспечивает приток кислорода и питательных веществ и выведение продуктов распада из клеток. А от нормальной жизнедеятельности клеток, составляющих наши органы и ткани, зависит и наше здоровье в целом. По определению Всемирной организации здравоохранения[9], здоровье характеризуется состоянием физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствием каких-либо болезней или дефектов.

Что такое движение

Иногда от желающих похудеть я слышу, что они не готовы увеличивать физическую активность, делать зарядку, выполнять тренировки: «Можно я буду меньше есть, но не буду заниматься физкультурой?», «Мне тяжело и трудно двигаться, я лучше поголодаю». Такое отношение к физической нагрузке неверно, попробую в этой главе доступно объяснить, для чего нужна физическая активность в принципе и особенно при похудении.

Важно понять, что физическая активность не просто трата калорий, отработка съеденного, отбывание повинности за лишнюю съеденную еду. Любая тренировка – способ воздействия на внутреннюю среду организма.