Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

«Прогулочники» доказывают пользу прогулок на свежем воздухе, а марафонцы и бегуны приводят доводы в пользу формата их бега. «Велосипедники» верят в силу езды на велосипеде, а лыжники – в воскресную лыжню. Одни твердят о преимуществах плавания, другие предпочитают скандинавскую ходьбу. В этой нескончаемой битве сражаются поклонники тренажерных залов и групповых занятий, любители аэробной и силовой нагрузки, последователи разнообразных функциональных видов тренинга, аквааэробики, йоги и стретчинга, статической нагрузки и пилатеса, любители сайкла, кроссфита, пауэрлифтинга и прочих многочисленных видов фитнеса, они будут рассказывать о том, как именно тот или иной вид упражнений помогает им достигать результатов.

У каждого свое физкультурное пристрастие, в неоспоримую пользу которого он верит. Люди интуитивно понимают, что с регулярной физической активностью приходит оздоровление, что за утомлением всегда следует восстановление, а именно оно лежит в основе обновления организма. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, а при больших перерывах, малоподвижном образе жизни что-то в организме начинает давать сбой. Движение повышает энергию, настроение, работоспособность.

Неважно, каким видом физической активности вы занимаетесь, главное, чтобы это приносило радость и удовольствие, а побочными эффектами станут снижение жировой массы или увеличение мышечной, нормализация работы различных органов и систем, улучшение гибкости, ловкости и координации, повышение выносливости и силы, улучшение психоэмоционального состояния. Сделайте ежедневную двигательную активность вашим кредо! И да, походы по магазинам тоже считаются за физическую нагрузку.

Повседневная физическая активность

Всю физическую активность человека можно условно разделить на повседневную (бытовую) и тренировочную.

Повседневная физическая активность – та обычная активность, которую вы выполняете регулярно: передвигаетесь по дому, ходите в магазин за продуктами и по делам, выполняете домашнюю работу, поднимаетесь по лестнице, играете с детьми, работаете в саду, гуляете или ваша работа связана с физической деятельностью. Популярный совет «10 тысяч шагов в день» – попытка повысить уровень повседневной физической активности.

Среднестатистический человек, не профессиональный спортсмен, в среднем занимается по часу 3 раза в неделю. А что с вашей повседневной активностью, если вы работаете за компьютером? Подсчитаем: 24 часа 7 дней в неделю составляют 168 часов, минус 8-часовой сон каждую ночь (56 часов в неделю), остается 112 часов, которые вы потенциально могли бы провести достаточно активно. Ожидаете, что похудеете, если будете тратить на тренировки 3 часа в неделю при сидячем образе жизни в остальные 112 часов? Даже без этих трех тренировок вы сможете переломить ситуацию в сторону большего расхода энергии, если просто добавите в повседневный образ жизни какое-либо движение.

Людей разных профессий условно разделяют по интенсивности труда на несколько групп. Коэффициент физической активности (КФА) представляет собой соотношение суточных энергозатрат к величине основного обмена, и мы использовали его для расчета суточной потребности в калориях в Схеме питания № 3.

Вероятно, как работники умственного труда, при расчетах мы склонны завышать свой расход калорий и занижать цифры их потребления. В противном случае мы бы не боролись с проблемой лишнего веса, логично? Наше тело – очень экономный механизм. За часовую тренировку в тренажерном зале с подъемом тяжестей легкой или средней интенсивности в среднем расходуется 200–400 ккал. В итоге довольно тяжелая по вашим ощущениям тренировка в 250 ккал может быть эквивалентна примерно всего 50 г вафель или шоколада. В интернете полно таблиц энергетической стоимости различных видов физической нагрузки. Современные девайсы – смартфоны, фитнес-браслеты и умные часы – показывают примерный уровень потраченных калорий. Но я бы советовала не фокусироваться на энергетической стоимости вашей активности, просто двигайтесь как можно больше в течение дня и добавляйте тренировки. Используйте любой повод подвигаться, и сами не заметите, как начнете тратить больше энергии.

• Ходите по лестнице при любой возможности. Не можете преодолеть все пролеты до квартиры, поднимитесь на этаж, до которого можете дойти, и вызовите лифт. Не можете подниматься, тогда начните спускаться по лестнице. Спуск по лестнице тоже физическая активность.

• Ходите в не ближайший к дому магазин, а чуть дальше. Попробуйте убедить себя, что там продукты дешевле, интереснее ассортимент или только там продается любимый полезный продукт (например, всегда свежие огурцы).