Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

• Если пользуетесь общественным транспортом, выходите специально за несколько остановок до нужной вам, идите пешком, слушайте любимую музыку в наушниках или аудиокнигу, подкрепляя повседневную двигательную активность положительными эмоциями.

• Паркуйте машину не прямо у входа, а чуть дальше. Придумайте логичный повод, почему надо пройтись (бесплатная парковка, более безопасное место, недалеко магазин, куда вы зайдете после того, как завершите дела, и не надо будет перепарковывать машину).

• Во время телефонных звонков и созвонов ходите по комнате или офису, пользуясь беспроводными наушниками.

• Придумайте увлечения, дела, семейные традиции с детьми, членами семьи, которые будут помогать повышать вашу повседневную физическую активность. В магазин – на велосипеде с детьми, гулять – пешком до парка, на пикнике в лесу – играть в бадминтон и пр.

• Поддерживайте спортивные хобби. Попробуйте разные виды активностей, возможно, вам понравятся танцы или лыжи, катание на коньках, субботний пеший поход в лес с семьей или партия в настольный теннис в перерыв на работе.

• Дома, когда смотрите телевизор или сериал, не сидите в кресле, выполните легкую зарядку, потанцуйте под музыку, сделайте простые упражнения на различные группы мышц или покачайте пресс. Под увлекательное видео физическая нагрузка не будет воспринята вашим мозгом как тяжелая работа, а позитивные эмоции от фильма постепенно закрепят положительную обратную связь. При регулярном повторении сочетания «любимый сериал – мини-зарядка» вы сами не заметите, как выработаете привычку тренироваться вместо лежания на диване.

• Выработайте привычку выполнять незамысловатые физические упражнения в привязке к повседневным действиям. Самое простое, но очень эффективное упражнение, которое можно выполнять везде, – приседание. Это одно из лучших многосуставных упражнений, не требующее инвентаря и задействующее большие группы мышц, а значит, достаточно энергозатратное. Вам нужно внедрить привычку приседать после какого-то регулярного действия, например, пока ждете чайник или варите кофе, сделайте несколько приседаний. Даже если сейчас вы можете присесть только пару раз, это уже хорошо.

• Уборка, работа по дому и саду, глажка белья и прочие домашние активности повышают вашу повседневную подвижность и трату энергии. Но они не могут заменить полноценную тренировку, которая запускает гормональные изменения для восстановления и оздоровления организма. Ваш мозг попытается оправдать пропуск полноценной тренировки работой по дому и другими активностями, но не поддавайтесь этой психологической уловке.

ЗАДАНИЕ

• Проанализируйте, какие у вас отношения с физической активностью. Согласны ли вы, что движение – важный фактор именно вашего здоровья?

• К какой категории интенсивности труда вы себя относите и какой у вас КФА? Что вы можете изменить в своем образе жизни, чтобы повысить повседневную физическую активность?

• Составьте список, что поможет повысить вашу двигательную активность: спускаться везде по лестнице, парковаться за квартал от офиса, ходить в дальний магазин за свежей рыбой, ездить на рынок на велосипеде и так далее. Напротив каждого пункта из списка укажите периодичность его выполнения: несколько раз в день, каждый день, раз в неделю или реже.

Какими бывают тренировки

Тренировка – физическая активность, связанная с выполнением специальных упражнений целенаправленно на определенные группы мышц.

По способу преимущественного получения энергии для работы мышц тренировки делят на аэробные и анаэробные.