Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

Анаэробные тренировки

Во время физической нагрузки в клетках сначала запускается механизм получения энергии без использования кислорода, который эффективно работает первые минуты. Если использовать только такой режим, то мы получим анаэробную тренировку (например, силовые тренировки или спринтерский бег на короткую дистанцию).

Аэробные тренировки

Если физическая нагрузка продолжается, в митохондриях подключаются высокоэффективные механизмы окисления глюкозы из мышечного гликогена в присутствии кислорода. Такие упражнения называются аэробными, или кардио (тренировки на кардиотренажерах, ходьба, бег, беговые лыжи, велосипед, аэробика, танцы).

В современном фитнесе существует огромное количество разнообразных направлений: силовые, кардио, интервальные, направленные на повышение выносливости, на улучшение гибкости, координации и прочие с причудливыми названиями (шейпинг, кроссфит, бодифлекс, пилатес, сайкл и др.).

Тренировки могут быть разными по продолжительности: новичку и часовая тренировка покажется нереально долгой, а у профессиональных спортсменов тренировки могут длиться несколько часов и происходить несколько раз в день, по факту весь их рабочий день состоит из физической активности.

Тренировки бывают направлены на проработку одной или нескольких мышечных групп. Физические упражнения по степени вовлеченности мышечных групп делятся на локальные, региональные, глобальные. Также существует деление на односуставные и многосуставные, изолированные (когда в упражнении участвует преимущественно одна мышца, например бицепс плеча при сгибании руки в локтевом суставе) и базовые (в выполнение упражнения вовлечено большое количество разных мышечных групп, например приседание).

Также упражнения могут быть циклическими, когда в процессе длительной тренировки повторяется законченный цикл движения (ходьба, плаванье, езда на велосипеде, бег на лыжах и на коньках), и ациклическими, когда фазы движения не имеют четкого повторения (единоборства, гимнастика, игровые виды спорта).

Тренировки делятся на динамические, когда происходит движение, и статические, когда перемещения костей относительно друг друга не происходит, но напряжение мышц присутствует, например, вы стоите в планке. Статика достаточно тяжело воспринимается нашим мозгом, и такие тренировки более утомительны. Статодинамические тренировки, когда мышца находится в напряжении, но присутствует движение с небольшой амплитудой, – сочетание статического и динамического компонента упражнения.

Педагогический термин «физическое воспитание» прочно закрепился в нашем менталитете. Кажется, что в процессе тренировок мы воспитываем какое-то физическое качество: силу, скорость, выносливость, гибкость, координацию. А сопутствующая трансформация тела, в том числе и заветное снижение процента жира или увеличение мышц в объеме, возникает как дополнительный эффект тренировки. Тренировки ничего не воспитывают, но в результате адаптационных механизмов в ответ на воздействие могут приводить к изменениям в морфологических структурах организма, увеличению количества и размера мышечных волокон, митохондрий и улучшению нервно-мышечной связи, лучшей координационной работе мышц-синергистов, что и ведет к увеличению силовых и прочих показателей.

• Если анатомически не хватает мышечных волокон, не будет силы поднять гирю.

• Если мало митохондрий в мышечной клетке, не будет возможности вырабатывать АТФ в нужном количестве, не будет выносливости, чтобы пробежать длинную дистанцию.

• Если не развиты высокопороговые двигательные единицы, не будет возможности отдать сигнал от нервного волокна на большее количество мышечных клеток, и вы не сможете быстро вытолкнуть тяжелую штангу.

Влияние физической активности на организм

Физическая активность – инструмент, которым мы можем воздействовать на процессы, протекающие внутри нашего организма на системном, органном, тканевом и клеточном уровнях. Тренировка полезна для организма не тем, что мы утомили тело физическими упражнениями, а усилением кровообращения во время ее проведения и восстановлением. Попробуем разобраться, для чего нужна физическая нагрузка при похудении с точки зрения физиологии.

• Сжечь лишнее

Самый очевидный стереотип – использовать тренировку как средство для расхода лишней части энергии, полученной из пищи. Но возникает вопрос: зачем в принципе наливать в бак больше бензина, для того чтобы потом его сжигать?

С этой целью логичнее использовать такие виды упражнений, которые более энергозатратны. Суммарная трата энергии зависит от интенсивности и продолжительности физической нагрузки и рассчитывается в ккал в единицу времени (ккал/мин. или ккал/час). Но для дополнительного расхода энергии необязательно применять тренировки в спортивном зале, вы можете использовать любые виды нагрузок, например работу по дому или прогулки.