Беспокойный человек. Как снизить тревожность и меньше волноваться

Возможно, когда вы начнете применять этот метод изучения своих мыслей, поначалу будет трудно найти то, что опровергало бы ваши негативные раздумья, особенно если вы привыкли относиться к себе крайне строго. На первых этапах очень хорошо взглянуть на первые четыре пункта в списке и ненадолго отступить. Затем вспомнить человека, о котором вы искренне заботитесь, которого ни в коем случае не хотели бы обидеть или расстроить и которого обязательно выручили бы, если бы была такая возможность. Теперь представьте, что он пришел к вам поделиться мыслями, изложенными на этой странице. Что вы ему скажете? Посоветуете не распускать сопли и перестать так глупо себя вести — или проявите немного сочувствия и понимания? Если мы сможем обратить на себя хотя бы 5% той заботы, которую показываем другим, это станет отличным началом. В конце концов, что мы теряем?

Отделяем себя от своих мыслей

Мы и наши мысли не одно и то же.

Пожалуй, это был один из самых больших жизненных уроков, которые я когда-либо получал. Развитие способности отделять себя от своих мыслей стало для меня важным шагом, благодаря которому я смог по-настоящему справиться с тревогой, вместо того чтобы постоянно гасить авралы и латать дыры. Я также убедился, что это один из самых полезных инструментов, который я могу передать людям.

Поскольку мои мысли исходили от меня, я всегда считал, что они действительно важны и полностью отражают мою личность и убеждения. Все, что говорил мне мозг, я воспринимал как факт, поэтому верил, когда он намекал, что я странный. Когда он предупреждал об опасности, я отступал. Когда объяснял, что другим совсем не интересен ход моих мыслей, я делал вывод, что лучше промолчать. И когда меня поражала ужасная навязчивая идея, был уверен: с моим моральным компасом что-то не так, и придется внимательно следить за собой, дабы не перейти от подобных мыслей к действиям.

Но дело в том, что мы и наши мысли не одно и то же. Насколько все, что возникает в голове ежеминутно, отражает нас?

Да, вы можете сесть и решить, что пора подумать, например, о плюсах и минусах ухода с нынешней должности, и ум начнет работать в соответствии с этим указанием. А как насчет той песни из девяностых, которая сегодня вдруг появилась в голове? Вы терпеть ее не могли, а теперь не можете от нее избавиться. Откуда она взялась? Это вы решили, что было бы неплохо услышать эту тему, или разум просто извлек ее из ниоткуда?

Неудивительно, что мы уделяем столько внимания тревожным мыслям. Как я говорил в главе 2, когда-то наши далекие предки вполне могли закончить жизнь в когтях хищника, если бы не прислушивались к пугающим сообщениям своего мозга. Сейчас мы, конечно, уже не сталкиваемся с такими опасностями, но ум по-прежнему настроен на поиск и выявление потенциальных угроз.

Очень важно некоторые вещи, вызывающие у нас постоянное беспокойство, сделать менее значимыми для мозга. Добиться этого мы можем только путем мониторинга и модерирования реакций на свои мысли.

В главе 4

(«Набор противотревожных инструментов № 1») мы сравнивали мозг со щенком. Мы кормим его и заботимся о нем, поэтому он любит нас и хочет защитить. Если мы нервно дергаемся, когда раздается звонок в дверь, щенок приучается лаять каждый раз, когда кто-то подходит ко входу в наш дом, — он хочет уберечь нас от опасности. Взаимодействие с мозгом очень на это похоже. Если реакция на мысль подтверждает наличие опасности, ум, пытаясь защитить нас, запоминает эту мысль как важную и при необходимости воспроизводит ее.

В терапии принятия и ответственности есть очень полезная техника под названием «разделение». Нужно признать, что в обычных обстоятельствах мы сближаемся, сплавляемся со своими тревожными мыслями. Мы взаимодействуем с ними, и они привязывают нас к себе. Но, как мы отмечали, есть темы, которые нужно озвучить, и те, к которым стоит относиться совсем иначе.

Возможно, иногда в это трудно поверить, но все же в любой ситуации у нас есть выбор, как поступить. О свободе выбора очень убедительно писал Виктор Франкл, известный австрийский психиатр и психотерапевт. Он осознал эту неоспоримую и в высшей степени освобождающую истину, когда попал в нацистский концлагерь во время Второй мировой войны. Даже в ситуации полного бессилия Франкл по-прежнему мог выбирать, как реагировать на свои обстоятельства.

Когда вас настигает тревожная мысль, помните о выборе. Обычно вы вступали в мысленную схватку, пытаясь либо вытеснить эту идею, либо с помощью логики победить ее. Но если именно ваши действия и попытки побороть беспокойство поддерживают в подобных размышлениях жизненную силу? Думы не могут исчезнуть совсем, но борьба делает их такими громкими и заметными.