Беспокойный человек. Как снизить тревожность и меньше волноваться

Чаще всего проблема не в том, что текущая работа выходит за рамки наших обязанностей или компетенции, — мы просто не позволяем себе как следует взяться за нее. Нужно отложить все остальное и по-настоящему сосредоточиться. В таких случаях я всегда вспоминаю фразу, которую часто слышал во время работы в технологических компаниях: «Хватит начинать — начинай заканчивать!» Гораздо продуктивнее взяться за одно дело и довести его до конца, чем постоянно переключаться с одного на другое.

Еще одна полезная стратегия, когда трудно сохранять концентрацию, — работать короткими подходами по двадцать пять минут. Даже тем, кому не приходится бороться с тревогой, иногда трудно долго удерживать фокус. Отказавшись ожидать от себя сосредоточенной работы в течение часа, не говоря уже о нескольких подряд, мы сможем во время этих недолгих периодов активности по-настоящему увеличить продуктивность. Если после пятиминутного перерыва вернуться к задаче на следующие двадцать пять минут, вы удивитесь, сколько можно сделать за короткий период сосредоточенной работы.

В главе 9 («Набор противотревожных инструментов № 3») мы рассмотрим некоторые техники внимательности. Они пригодятся, если нам предстоит за короткое время выполнить множество задач, но мы не можем собраться с мыслями. В основе практики внимательности лежит практика регулярного возвращения в настоящий момент каждый раз, когда разум начинает блуждать, заманивая в кроличью нору беспокойства. В таких случаях мы сознательно сосредоточиваем внимание на задании, а затем, почувствовав, что мысли, как обычно, уносят прочь, осторожно возвращаемся в настоящее, к материальному миру и той теме, которой занимаемся.

Иногда мы чувствуем, что не можем взяться за дело, потому что времени очень мало, а работы предстоит слишком много. В этом случае старайтесь не прислушиваться к своему мозгу, утверждающему, что в обозначенный срок успеть невозможно. Короткие периоды усердной работы постепенно приблизят нас к выполнению поставленной задачи: не стоит думать, что для достижения заметных результатов обязательно требуется много времени. При этом важно разбить задание на более мелкие фрагменты или отдельные темы и фактически выполнять крупный проект по частям. Наблюдая за тем, как мы приступаем к делу и постепенно продвигаемся вперед, мозг снизит уровень опасности, и, соответственно, уменьшится тревога.

Забавно, но прямо сейчас, когда я пишу эти строки, мой разум постоянно напоминает, как много мне еще предстоит сделать, чтобы закончить книгу! Такие мысли часто досаждают во время работы над крупными, длительными проектами. Мозг всегда готов подбросить пару вопросов с подвохом. А как насчет других глав? Может быть, стоит в первую очередь заняться ими? Мне хватит времени, чтобы все закончить? Книга получится достаточно хорошей? Помехи, помехи, помехи!

Если позволить себе погрузиться в эти мысли, они станут громче и настойчивее: ведь я признаю опасность, о которой они пытаются предупредить. На этом этапе жизни и карьеры мне обычно удается держать их в узде, не вступая во взаимодействие и просто сосредоточившись на деле. Но я прекрасно знаю, что они всегда рядом, ищут внимания, поджидают момента, когда я поддамся и наконец их послушаю! Я научился относиться к ним как к непоседливому щенку и говорю им что-нибудь вроде: «Не сейчас, Беспокойные Мысли: я должен писать книгу. Побудьте рядом, если нужно, но пока мы будем заниматься именно этим».

Избегание и прокрастинация

Как я уже говорил, лучшее средство от тревоги, связанной с выполнением какой-либо задачи, — это ощущение постепенного прогресса. Впрочем, верно и другое: если мы не можем заставить себя приступить к делу или при его выполнении заходим в тупик, беспокойство крайне губительно влияет на нашу работоспособность. Когда кажется, что работы очень много или она слишком трудная, мы начинаем ее откладывать. Это приводит на скользкую дорожку прокрастинации, где всегда есть способ отвлечься от стоящей перед нами задачи. Например, можем взяться за другую, более легкую и не такую важную или срочную работу, чтобы создать для себя впечатление, что мы все-таки занимаемся делом.

Однако наша приоритетная задача так и лежит нетронутой, и на нее остается все меньше времени. Мы можем думать, что эта задача слишком сложна, и сомневаться в своей способности ее выполнить. Можем спуститься еще дальше по кроличьей норе беспокойства и начать изводить себя мыслями о том, как мы неизбежно все испортим и все будут на нас злиться.

Как мы видели в главе 3, навязчивые мысли о будущих событиях легко завладевают нашим вниманием. Они становятся невыносимыми, концентрация разлетается вдребезги, и мы тянемся за телефоном и открываем ленту соцсетей, чтобы дать себе короткую передышку. Какое-то время это работает, мы отвлекаемся от этих мыслей, но стоит оторваться от экрана, как понимаем: проблема никуда не делась.