Беспокойный человек. Как снизить тревожность и меньше волноваться

Возьмите бумагу и ручку или проделайте упражнение мысленно. Допустим, вы взрываетесь, подозревая критику в свой адрес. Куда устремляются мысли, когда вы думаете, что вас критикуют и принижают? Какие мысли или образы приходят на ум? Нередко в такие моменты мы чувствуем себя как дети, которых отчитывают взрослые. Кроме того, способны испытать гнев или унижение. Испытываете ли вы стыд, делая что-то неправильно или совершая ошибки? Почему вас так задевает критика, с какой стати вы так остро на нее реагируете? Может быть, у вас она ассоциируется с несправедливостью?

Как насчет обманутых ожиданий — в какие моменты вы чувствуете, что вас подвели? Это вызывает сильные эмоции? Что-нибудь говорит об отношениях с этим человеком или о будущем? Может быть, это подтверждает вашу уверенность, что другие всегда будут вас расстраивать и подводить? Если вы постоянно ожидаете подвоха, вероятно, найдете его и там, где изначально такого намерения не было. Это как-то вас характеризует? Вы считаете себя человеком, с которым стоит быть рядом?

Если мы отчаянно хотим быть нужными — малейший признак того, что это не так, заставляет бояться, будто нас больше не ценят. Если у нас проблемы с самооценкой — каждый вздох или скептический взгляд рождают опасение, что нас не воспринимают всерьез. Если боимся одиночества — придаем огромное значение каждому маленькому отказу. А как насчет страха оказаться в зависимом положении или подозрения, что нас сочтут бесполезными? Что бы мы ни обнаружили, важно понимать: нашими действиями может руководить именно это, а не восприятие текущей ситуации такой, какая она есть.

Определив, в каких ситуациях мы склонны воспринимать все слишком близко к сердцу, можем понаблюдать, какую форму принимает наша реакция. Как мы себя ведем — замыкаемся и хандрим или сердимся, кричим и спорим? Или реагируем как-то иначе? Ответ на этот вопрос может быть очевидным. Или придется понаблюдать за собой несколько дней, обращая больше внимания на чувства и поведение.

Когда мы поймем, что ищем, и узнаем, как реагируем, можем заняться распознаванием хода мыслей, который стоит за повышенной чувствительностью. Поначалу придется выполнять большую часть когнитивной работы после события, потому что в разгар сильной эмоциональной реакции на чужие слова или действия делать это слишком сложно.

Здесь понадобится техника записи мыслей и ретроспективный взгляд на происходящее. Ситуаций, которые запускают нашу реакцию, может быть сколько угодно. Ниже приведены примеры потенциальных триггеров.

• Наш партнер занят делом (например, готовит еду или собирает мебель по инструкции), мы хотим ему помочь, но он досадливо просит не мешать.

• Когда мы рассказываем партнеру, как что-то сделать, он слушает рассеянно или незаинтересованно.

• Партнер отмечает в нас недостатки, которые его беспокоят.

• Мы тратим несколько часов на уборку квартиры. Приходит партнер и шутливо указывает места, которые мы пропустили.

• Когда мы просим помочь или что-то для нас сделать, партнер в ответ громко вздыхает.

• Партнер отпускает шутки по поводу нашей одежды.

• Мы проявляем нежность к партнеру, но он как будто этого не замечает.

• Мы планировали провести время вместе, но партнер отменил встречу, потому что в город неожиданно приехали его друзья.

Глядя на список, можно подумать: «Да, этот человек практически всегда действительно ведет себя по-свински». Однако важнее вот что: когда подобное происходит с нами, можем ли мы просто отметить, что немного раздосадованы, и продолжать заниматься своими делами, или инцидент перерастет в нечто большее?

При повышенной чувствительности мы, скорее всего, реагируем одним из двух способов. Первый: замыкаемся в себе и какое-то время хандрим, продолжая прокручивать в голове обидные вещи, которые были сказаны или сделаны, не в силах избавиться от этого настроения, и вынуждаем партнера сделать наконец-то первый шаг к исправлению ситуации. Или второй: выходим из себя и кричим на спутника, заставляя его тоже злиться и недоумевать, что произошло, ведь пять минут назад ничто не предвещало беды.