Беспокойный человек. Как снизить тревожность и меньше волноваться

После события, на которое мы отреагировали слишком бурно, самое подходящее время сесть и проанализировать ситуацию с помощью техники записи мыслей, пока наши чувства еще сильны. Возьмем пример из списка триггеров, где мы потратили много времени на уборку квартиры, а партнер в шутку указал нам на то, что мы пропустили.

Запись мыслей

Ситуация

Партнер в шутку указал на пропущенные во время уборки места.

Мои эмоции

Боль: 70%. Расстройство: 60%. Раздражение: 50%. Досада: 50%.

Мои мысли

Не могу поверить, что ему хватило наглости указать на это после того, как я потратила полдня на уборку.

Я так много для него делаю, а он этого даже не замечает.

Он никогда не ценит то, что я делаю. Он всегда критикует меня.

Я очень много вкладываю в эти отношения и не получаю в ответ даже половины.

Я никогда не критикую его действия.

Я всегда стараюсь поддерживать его, и мне бы хотелось получать такую же поддержку.

Мне вообще не стоило ничего делать — ему же все равно.

Я хочу, чтобы он увидел, как он обижает меня.

Что подтверждает мои мысли

Он часто вообще не замечает того, что я делаю в доме.

Иногда он может сказать что-нибудь, не подумав.

Он часто говорит обидные вещи.

Я всегда ставлю его на первое место и изо всех сил стараюсь ему угодить.

Что опровергает мои мысли

Я понимаю, что часто стараюсь сделать ему приятное и что он может чего-то просто не замечать.

Я никогда не говорю ему о том, что делаю, а просто жду, что он сам заметит и похвалит меня.

Я действительно делаю по дому больше него, но, может быть, это просто спонтанно сложившаяся привычка.

Я действительно никогда не критикую его, но вообще нужно чаще высказывать свое мнение — если я этого не сделаю, начну проявлять напряжение другими способами: например, буду подолгу молчать или, наоборот, отпускать едкие замечания.

Ему не все равно, просто сейчас мне так не кажется.

Наверное, он не знает, что причиняет мне боль, потому что я никогда ему об этом не говорю.

Уравновешенные мысли

Его слова вызвали у меня раздражение, но он, наверное, не знал, сколько времени было потрачено на уборку, и, возможно, просто пытался помочь. Если это так сильно меня беспокоит и случится снова, мне нужно высказаться, а не подавлять обиду. Может быть, нам пора поговорить о разделении домашних обязанностей, потому что я делаю гораздо больше и положение должно измениться.

Мои эмоции

Боль: 50%. Расстройство: 50%. Раздражение: 30%. Досада: 20%.

Как мы уже отмечали, полностью избавиться от чувств невозможно, но есть способ сделать их более управляемыми.