Беспокойный человек. Как снизить тревожность и меньше волноваться

Чтобы избавиться от порнозависимости, полезно осознать природу процесса. Когда мы бесконечно смотрим эти видео или употребляем любые другие меняющие настроение стимулы, все обычно происходит примерно так: возникновение потребности, затем ритуализация, действие и некая эмоциональная реакция, например чувство стыда и вины.

Стадия возникновения потребности начинается, когда появляется образ или мысль и мы на этом зацикливаемся. Затем наступает ритуализация, когда мы думаем, как получить доступ к порно, и создаем для этого нужные условия. Можем подготовиться заранее: отключить телефон, открыть ноутбук, перейти в привычное удобное место. Ритуал усиливает предвкушение и возбуждение. Когда действие совершилось и навязчивое влечение отступило, мы остаемся во власти неуправляемых эмоций, от которых изначально хотели сбежать, но теперь к ним присоединяются различные степени стыда и вины.

Прекратить, когда мы зашли слишком далеко, чрезвычайно трудно. Это похоже на попытки остановить катящийся с горы валун. На начальных этапах, пока камень еще на вершине и не слишком разогнался, у нас есть некоторый (не слишком большой) шанс его тормознуть. Но когда он как следует наберет скорость — об этом можно забыть. Для людей, страдающих серьезной порнозависимостью, переход к стадии ритуала означает, что пути назад уже нет. Мы стараемся немного раньше вернуться домой с вечеринки или с работы, заблаговременно составляем планы так, чтобы весь вечер был свободен, — все это тоже часть ритуала. Это важная составляющая любой аддиктивной деятельности. Для курильщика ритуал может состоять в покупке чашки кофе или, если дело происходит на работе, во встрече с сотоварищем, чтобы с ним спуститься из офиса в место для курения. Все это часть опыта, и между ритуалом и событием существуют прочные связи, которые усиливают предвкушение удовольствия от самой деятельности.

Таким образом, надежда вмешаться в этот процесс есть только на ранней стадии — при возникновении потребности. Так же как в случае с нашими негативными тревожными мыслями, может казаться, что мы не в силах решить — поддаваться этому влечению или нет, но на самом деле выбор все-таки есть. Точно так же, осознав, что происходит, можно определить свои дальнейшие действия. Чем глубже мы погружаемся в процесс и навязчивое влечение, тем труднее сделать правильный выбор. Именно поэтому, как только мы замечаем, что втягиваемся, должны сделать шаг назад и заняться чем-то другим. Тем, что имеет для нас ценность. Тем, что отвлечет от телефона или ноутбука на достаточное время, чтобы опасный момент прошел. Можем встать и пойти в гости к другу или позвонить кому-нибудь, чтобы поболтать, — так мы даем мозгу понять, что можем выдержать эмоции, от которых он считает нужным убежать вместе с нами, и продолжать заниматься своими делами.

Мы должны быть готовы к наступлению этого цикла и спланировать свои действия. Если вы в одиночестве сидите дома на диване, листаете социальные сети и вдруг возникает навязчивая мысль — ваша способность сделать разумный выбор в этот момент снижена. Мозг скажет, что все в порядке и неплохо бы выбрать самый легкий путь. Но нужно дать себе шанс остановиться. Лучшее, что вы можете сделать, — проявить предусмотрительность. Вы знаете, что эти чувства рано или поздно возникнут снова. И необходимо спланировать свою повседневную жизнь так, чтобы больше общаться и чаще выходить из дома: так первые признаки навязчивого влечения застанут вас в такой обстановке, где проще оставить их без внимания. Если вы сидите в одиночестве и вам скучно — сами не заметите, как мысли обратятся к порно. На случай, если потребность возникает, когда вы дома, очень полезно иметь возможность позвонить человеку, которому доверяете и который знает, что вы пытаетесь избавиться от вредной привычки. Очень хорошо иметь рядом друга, который способен привести вас в чувство и не будет потом стыдить.

Полностью откажитесь от интернета, когда находитесь дома. Если просматриваете спортивные или новостные сайты, перейти на страницу с порно, как только у вас возникнет такая мысль, — дело пары секунд. Думать, что хватит силы воли туда не заглядывать, — только обманывать себя.

Наконец, если самостоятельные попытки бросить увлечение порно не дают результатов, если не получается контролировать периодичность и продолжительность просмотров, а побочные эффекты серьезно влияют на вашу жизнь — возможно, пришло время обратиться к специалисту, имеющему опыт и подготовку в этой области. Всего того, о чем мы говорили, недостаточно, чтобы преодолеть навязчивую привычку, и вряд ли хватит, чтобы побороть сформировавшуюся зависимость. Для этого может потребоваться более конкретная и целенаправленная работа под наблюдением квалифицированного специалиста.

Как найти мотивацию