Читаем Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье полностью

Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье

Ума́ми – вкус высокобелковой пищи, выделяемый в самостоятельный пятый вкус в Китае, Японии и других странах Дальнего Востока. На самом деле этот вкус знали еще древние римляне. Но формальным его открывателем считается Кикунэ Икеда с 1907 года. Этот вкус еще называют «мясным», но это не совсем правильно. Вкус умами имеют грецкие орехи, кофе, сыр, грибы, соевый и рыбный соусы, морские водоросли комбу. Именно из комбу Икеда вывел этот вкус. Он открыл формулу глутаминовой кислоты и ее солей. Одна из них – широко известный глутамат натрия. Глутаминовая кислота вырабатывается при ферментации белков. Она придает особый, приятный вкус вяленым помидорам и хамону.

Еще более новый вкус – олеогустус. Это вкус жира, но его, в отличие от высокобелкового, приятным не назовешь. Также отдельно вывели вкус лакрицы (помните лакричные конфеты?) – он состоит из сочетания сладкого, горького и кислого вкусов.

<p>Клетчатка</p>

Это тоже углеводы, и тоже могут быть быстрыми и медленными. Клетчатка интересует нас с нескольких точек зрения:

насыщение (занимает объем в желудке) и снижение аппетита;

сорбент (нерастворимая клетчатка собирает на себя токсины и продукты распада);

снижение скорости всасывания, а значит, сытость пролонгированная;

пища для бактерий в кишечнике;

нерастворимая клетчатка формирует каловые массы;

растворимая клетчатка способствует метаболизму холестерина и жиров;

благотворно влияет на уровень глюкозы в крови;

связывает тяжелые металлы.

Если посмотрим более специализированную литературу, то найдем различные классификации клетчатки – и по растворимости, и по свойствам, эффектам, и даже по методам получения. Предлагаю посмотреть источники, растворимость и эффекты, конечно же!

Классификация по источникам:

традиционные высшие растения – злаковые, бобовые, овощи, корнеплоды, фрукты, ягоды, цитрусовые, орехи;

нетрадиционные высшие растения – лиственная и хвойная древесина, стебли злаков, тростника, трав;

низшие растения – водоросли;

грибы;

синтетические полисахариды.

Классификация по растворимости в воде:

растворимые – пектин, инулин, гуммиарабик, альгинаты, камеди, слизи, некоторые производные целлюлозы;

нерастворимые – целлюлоза, лигнин, некоторые гемицеллюлозы.

Классификация по основным медико-биологическим эффектам:

ускоряющие и повышающие чувство насыщения благодаря связыванию воды в желудке – пектин, гуар;

ингибирующие эвакуаторную функцию желудка – вязкие (гуар);

стимулирующие моторную функцию толстой кишки – аморфные (целлюлоза);

увеличивающие массу фекалий и, соответственно, частоту дефекаций за счет удержания воды в просвете толстой кишки (волокна пшеницы, бобовых) и возрастания массы микрофлоры толстой кишки (волокна капусты);

сорбирующие желчные кислоты, холестерин, токсины и радионуклиды – гуар, целлюлоза, пектин, лигнин;

замедляющие всасывание углеводов – пектин, гуар;

снижающие уровень глюкозы и инсулина в крови – пектин, р-глюканы;

оказывающие антиоксидантное действие – лигнин;

обладающие пребиотическими свойствами, способствующими нормализации микрофлоры кишечника – гуммиарабик, инулин, полидекстроза.

Обычно мы едим то, чем нас кормили с детства. В моей семье это традиционный салат из свежих овощей – томатов, огурцов, иногда с редиской, сладким перцем, различной зеленью типа петрушки, укропа, а вот, например, рукколу, авокадо, пекинскую капусту я открыла для себя уже во взрослом возрасте. Однако, чем разнообразнее мы питаемся, тем лучше состав микробов, живущих в кишечнике, то есть лучше пищеварение и вообще самочувствие. [54, 55, 56, 57]

О том, как микробиота кишечника влияет на настроение, поведение и заболеваемость, поговорим потом, а пока давайте посмотрим, какие источники клетчатки бывают – вдохновляйтесь и пробуйте новое. Перечень продуктов взят из марафона доктора биологических наук и главного специалиста по микробиому в России – Дмитрия Алексеева.

Кинза

Укроп

Сельдерей

Семена подсолнечника

Яблоко

Груша

Кеил

Пшено

Корица

Чернослив

Миндаль

Полба