Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье

вареный картофель – 13;

чернослив – 10;

киви – 7;

яблоко – 6;

клубника – 1.

В первую очередь эти показатели будут полезны тем, кто следит за сахаром. Для всех остальных – достаточно придерживаться сбалансированного питания. [45]

Как снизить гликемическую нагрузку пищи

На самом деле секреты не такие уж и секретные – ключ снова в балансировке питания. Неспроста принято вначале съесть салат (клетчатка), затем суп, второе (белки, жиры и длинные углеводы), только потом – десерт (простые углеводы). Так и снижается гликемическая нагрузка – клетчаткой и порядком приема пищи. Если это перекус, даже если быстрыми углеводами, стоит добавить клетчатку в самом начале приема пищи. Завтрак стоит сделать максимально несладким и при этом сытным.

Интересный лайфхак про подсластители: только четыре его вида не имеют гликемической нагрузки – стевия, аллюлоза, эритритол, архат.

Про подсластители поговорим буквально на следующей странице. А вот неожиданный лайфхак – прием вместе с пищей небольшого количества уксуса, который, кстати, еще и помогает усвоению белков. [46]

Бобовые – друзья организма. Ученые так и назвали это явление – «эффект бобовых». Доказано, что даже на следующий день съеденные быстрые углеводы усваиваются иначе, если накануне поужинали, например, чечевицей. [47]

Десерт! Наверняка удивитесь, но ягоды на десерт отлично себя показывают в уменьшении скорости повышения уровня сахара в крови. [48]

Чай с имбирем или корицей, а также специи типа карри также отлично снижают гликемическую нагрузку пищи. [49, 50]

Наконец, небольшая прогулка после еды на 15–20 минут – и гликемическая нагрузка снижается.

<p>Скрытый сахар</p>

Часто от клиентов слышу: «Я не ем сахар!» Многие, да и я сама раньше, попали в ловушку скрытого сахара. Представьте, что заказали в кафе курицу в кисло-сладком соусе. Думаете, там есть сахар? Нет? А он есть. Или борщ. В нем точно нет сахара, думаете вы, а он, вполне возможно, присутствует. Но это совсем неочевидно.

Полюбопытствуйте, сколько простых сахаров содержат продукты на полках и, возможно, будете удивлены и станет немного понятнее, почему вес стоит даже при отказе от сладкого. Повторюсь – не демонизирую сахара (или углеводы), нужно лишь понимать, что именно и в каком количестве съедаете.

Скрытый сахар в несладких продуктах на 100 граммов продукта:

хлеб – 5 г;

сосиски – 10 г;

апельсиновый сок – 8 г;

мюсли – до 50 г;

макароны – 3 г;

кетчуп – до 22 г.

<p>Подсластители и сахарозаменители</p>

Ничего страшного в сахаре нет. Вопрос в дозе. Поэтому, на мой взгляд, заменять один сахар на другой (глюкозу на фруктозу, например) не имеет особого смысла, кроме его сокращения при сохранении вкуса.

Я и сама раньше была в иллюзии, что «вместо сахара положу в чай мед – так полезнее», но ничего подобного. Получилось, что вместо сахара положила в чай… сахар, но другой.

И опасность таится именно в иллюзии безопасности. Употребляя как бы не сахар, мы можем съесть его в большем количестве, чем обычный сахар – безопасно же. Но углевод все равно есть углевод.

Попробуем немного больше разобраться в терминологии. Чем сахарозаменители отличаются от непосредственно сахара? Они также преобразуются в глюкозу, но с меньшей потребностью в инсулине, то есть после их употребления не происходит такого скачка глюкозы в крови. К сахарозаменителям относят фруктозу, сорбит, ксилит. Иногда их называют еще аналогом сахара.

Чтобы оценить сладость сахарозаменителей, сравнивают минимальные дозы, при которых дают сладость. Например, сладкий вкус сахара ощущается при его концентрации 700 мг на стакан воды, а вот у сахарина этот показатель всего 1,6 мг – в 400 раз меньше! Еще существует коэффициент сладости. Для сахарозы он принят за единицу, у глюкозы – всего 0,81, а у фруктозы почти вдвое больше – до 1,7.

Фруктоза – самый сладкий сахар из естественных и содержится во фруктах, ягодах. Казалось бы, вот решение: заменили сахар на фруктозу и радуемся. Но не все так просто. Если в организме присутствует дефицит магния, наличие большого количества фруктозы в питании может провоцировать нарушения метаболизма, ведущие к ожирению, гипертонии, резистентности (нечувствительности) к инсулину. Суточная доза не должна быть выше 30–40 граммов, к слову, норма по сахару – до 25 граммов.

Сорбит – это тоже природное вещество, он есть в яблоках, плодах рябины, абрикосах. Он чуть менее сладкий, чем глюкоза, но в четыре раза менее калорийный, чем сахар. Считаю, что его можно назвать именно ЗАМЕНИТЕЛЕМ.