Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье

при сердечно-сосудистых заболеваниях (гипертония, инфаркт и тому подобное);

при бессоннице;

во время острой фазы инфекционных заболеваний;

в детском возрасте;

при беременности.

<p>Глава пятая</p><p>Что мы едим</p>

Мы подробно рассмотрели продуктовую корзину среднего россиянина, но интереснее же увидеть, как у вас, правда же? Предлагаю несколько дней вести дневник питания. Как оно есть – без отказов от привычных вкусняшек. Зайдите на сайт по ссылке в QR-коде, пару дней заносите все съеденное в Дневник питания и увидите, насколько оно действительно питательно. На сайте семь дней действует бесплатный пробный доступ – для ознакомления точно хватит.

«Я хорошо питаюсь, значит, получаю все нужные микронутриенты?»

Давайте представим, что набор продуктов идеален и полностью удовлетворяет потребностям организма (спойлер – это невозможно в текущих реалиях и далее я покажу, почему).

<p>Причины возникновения дефицитов микронутриентов (витаминов и минералов)</p>

1. Всегда недостаточное разнообразие в питании

Люди привыкли к определенному набору продуктов, и скорее всего он довольно ограничен. Про вредные и пустые снеки разглагольствовать не буду – это и так понятно.

2. Недостаточное усвоение

Проблемы с кишечником чуть ли ни у каждого первого (в моей практике и практике коллег).

Высокое содержание магния в тех или иных продуктах питания не находится в прямой взаимосвязи с уровнем его усвоения. Продукты могут содержать такие компоненты, как фитиновая кислота, щавелевая кислота, кальций, которые существенно затрудняют всасывание магния из пищи. Ксантины (в составе кофе или крепкого чая), синтетические пищевые добавки и алкоголь приводят к усилению потерь магния с мочой. В то же время, например, инулиновые олигосахариды повышают всасывание магния из продуктов питания. Прием пищи, не содержащей упоминаемых выше ингибиторов всасывания магния, улучшает всасывание магния из раствора (например, из минеральной воды).

В современном питании магний является одним из наиболее «пострадавших» микронутриентов. На фоне снижающегося тренда потребления свежих экологически чистых продуктов (зелени, овощей, орехов) и утраты разнообразия питания наметилась крайне негативная тенденция все большего использования в питании «веществ – вытеснителей» магния (искусственные красители, энергетические кофеинсодержащие напитки, напитки типа колы, пересоленная еда, раннее употребление алкоголя и так далее). [228]

Несколько примеров усвояемости витаминов из пищи:

рибофлавин (витамин В₂) – от 40 до 70 % из гречневой крупы и геркулеса;

витамин В₃ – до 63 % из картофеля;

биотин – до 75 % из злаковых;

витамин К – всего лишь 17 % из шпината.

3. Потеря питательных веществ в процессе приготовления

Еще одна причина потери микронутриентов в пище: приготовление, особенно термическая обработка, хранение (если не заморозка). То есть, если едите вчерашний салат, витамина С там уже нет – он разрушился под действием света и кислорода. Вы легко можете наблюдать процесс окисления, если разрежете яблоко и оставите его на воздухе – оно потемнеет. А потом залейте потемневшее яблоко раствором аскорбиновой кислоты – и вуаля, оно снова станет светлым. Так работает витамин С и его антиоксидантная активность.

Как-то меня подловили, сказав – ага! В таблице больше 100 %! Невозможно! На самом же деле никакой магии тут нет, в процессе термической обработки возможны биохимические превращения, приводящие к увеличению содержания витаминов. С минералами, конечно, такого не происходит.

Как быстро теряются микронутриенты без достаточного поступления?

Витамины группы В – 3–4 дня.

Витамин С – 6–7 дней.