Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье

Я уверена, что вы слышали про оксидативный или окислительный стрессы. И скорее всего в негативной коннотации – ускоряет старение, приводит к гибели клеток и тому подобные ужасы. Отчасти это правда, но только когда этот стресс избыточен, и возникает дисбаланс. Потому что в норме окислительный стресс отвечает за разрушение старых и больных клеток. По идее избыточному образованию агрессивных форм кислорода препятствует внутренняя антиоксидантная система (помните глутатион из предыдущей главы?), но из-за избыточного поступления оксилителей извне – это выхлопные газы, трансжиры, токсины и так далее – антиоксидантная система нуждается в поддержке. Соответственно, те антиоксиданты, которые синтезируются внутри организма (например, глутатион) – это эндогенные антиоксиданты, а вот то, что мы получаем извне, например, из пищи или БАД – это экзогенные антиоксиданты.

Это интересно

Исследования антиоксидантной активности идут с 1970 года, когда американский врач Денхам Харман заметил их позитивное влияние на организм.

Антиоксиданты:

экзогенные, то есть внешние (полифенолы, витамины);

эндогенные, то есть внутренние (ферментные – СОД, каталаза, глутатионпероксидаза, неферментные – коэнзим Q10, мочевая кислота, цистеин).

Где найти антиоксиданты:

бета-каротин (яркоокрашенные овощи и фрукты, например, морковь, шпинат, горох, манго);

ликопин (розовые и красные овощи и фрукты, включая помидоры, арбузы, красную капусту);

лютеин (зеленые листовые овощи, апельсины, папайя, кукуруза);

коэнзим Q₁₀ (сельдь, кунжут, курица, говядина, брокколи);

экстракты зеленого чая и гинкго билоба;

ресвератрол – природный фитоалексин (темные сорта винограда);

витамины С, Е, А;

минералы – медь, цинк и селен, кальций, марганец. [207]

На что влияют антиоксиданты:

признаки старения;

состояние и эластичность тканей;

профилактика заболеваний (онкологических, сердечно-сосудистых, зрения, мозга);

снижение токсической нагрузки;

продолжительность жизни. [208, 209]

Это интересно

В 1931 году лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине, немецкий доктор Отто Варбург, установил, что лишение кислорода является основной причиной клеточной мутации.

В 1930‐х годах доктор Ханс Фишер исследовал структуру эритроцитов и обнаружил, что она схожа с формулой хлорофилла, которую открыл в 1915 году доктор Рихард Вильштеттер. Хлорофилл является отличным антиоксидантом и детоксицирующим агентом. [210]

ORAC (англ. Oxygen Radical Absorbance Capacity) – коэффициент поглощения кислорода. Он позволяет определить антиоксидантную способность продуктов, иначе говоря – емкость поглощения свободных радикалов.

Система измерения ORAC была разработана учеными Национального института старения США в 1992 году и используется как измеритель пользы фруктов, овощей, других антиоксидантных продуктов и пищевых добавок.

При помощи коэффициента ORAC ученые рассчитали среднедневную норму потребления антиоксидантов, которое требуется человеку для сохранения здоровья и долголетия: рекомендуется ежедневно употреблять продукты с суммарным ORAC от 3 000 до 5 000 единиц минимум. Коэффициент ORAC сушеных продуктов значительно выше, чем тех же продуктов в свежем виде.

Коэффициент ORAC в продуктах на 100 граммов веса продукта:

гвоздика – 314,446;

семейство сумаховых (фисташки, манго, кешью) – 312,400;

корица – 267,536;

сорго – 240,000;

орегано сушеный – 200,129;

куркума – 159,277;

ягода асаи – 102,700;

отруби черные – 100,800;

сумак, зерно, сыр – 90,100;

какао-порошок – 80,933.

<p>Кто проживает на дне кишечника… (и не только!)</p>

Поговорим про бактерии, которые населяют кишечник, хотя микробиота есть и на коже, и во влагалище, и во рту.

Микробиота (ранее – микрофлора)

Это сообщества бактерий, заселяющих разные слизистые и полости человеческого организма. В последнее время слово «микрофлора» все чаще заменяется на более правильное определение микробиота. Это связано тем, что бактерии все-таки относятся к классу живых организмов, а не растений.

Микробиомом называют совокупность всех микробиотических колоний в организме.

Факты о микробиоте (из книги Кристины Лолес «Мы не знаем, что едим» [22]):

в кишечнике присутствует в виде планктона и биопленок на поверхности слизистой;

вес микробиоты может достигать 1,3 кг;