BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени

На Востоке это упражнение считается омолаживающим. И действительно, могу сказать по своему опыту: если выполнять его ежедневно, то вы непременно почувствуете новые, непередаваемые ощущения в своем теле.

Не у всех оно может получиться с первого раза. И даже с третьего, пятого, десятого.

Если вам непросто выполнить его сразу, то начинайте с лайт-вариантов. На мягкой поверхности, например на кровати. Или можно подставить под ноги за головой книги или невысокий табурет (рис. 21).

Рис. 20. Поза плуга

Рис. 21. Поза плуга для начинающих

Техника выполнения упражнения

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и на выдохе медленно поднимите ноги до уровня 90 градусов, используя для этого силу брюшного пресса и рук.

Теперь, плавно скругляя нижний отдел поясницы, на очередном выдохе заведите прямые ноги назад за голову, пока не достигнете пальцами ног поверхности пола. Убедитесь, что вес тела приходится на плечи и лопатки, а не на шею. Туловище находится в вертикальном положении. Кисти рук сложите в замок.

Чтобы выйти из позы, на выдохе начните медленно, позвонок за позвонком, выкладывать спину обратно на пол, поднимая все еще прямые ноги, потом согните.

Начинать следует так же, как и «планку», с 10 секунд и постепенно увеличивать время до 4 минут.

Противопоказания: высокое давление, некоторые глазные заболевания, серьезные заболевания позвоночника, грыжи, протрузии, критические дни.

Следующие упражнения («Кошка» и «Бетономешалка») пришли в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги. Регулярное выполнение этих несложных упражнений поможет поддерживать в здоровом состоянии шейно-воротниковую зону, спину, улучшить гибкость, осанку, снизит риск развития межпозвоночной грыжи.

Уже через некоторое время вы почувствуете, что живот подтянулся, стало легче держать спину прямой, уйдут боли в спине и пояснице, шея выпрямится и, самое главное, вы ощутите прилив сил и энергии за счет того, что вы сняли гипертонус мышц кора, растянули мышечно-фасциальный аппарат, усилились крово- и лимфоток.

Важный плюс этих упражнений – комплексное воздействие на все системы организма. Помимо улучшения состояния мышц спины и живота они поддерживают работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом. Этот аспект особенно важен для тех, кто страдает от частых бронхитов и сниженного иммунитета.

Когда выполнять?

Упражнение универсально и выполнять его можно как утром, так и вечером и при сильной усталости, и даже при плохом самочувствии. Можно и нужно выполнять уже после двадцатой недели беременности и почти сразу после родов.

Упражнение «Кошка»

Ох уж эти котики! С какой легкостью и пластичностью они двигаются, потягиваются, преодолевают препятствия! Так и хочется привнести немного их грациозности в свою жизнь.

Если вы думаете, что достаточно встать на четвереньки и погнуть спину вверх-вниз, то я вынуждена вас разочаровать: этого недостаточно!

Если вы хотите получить максимум пользы от этого упражнения, то делать его нужно правильно.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение – руки должны быть расположены точно под плечами, пальцы смотрят вперед.

Ноги согнуты под углом 90 %. Колени стоят четко под бедрами. Живот втянут на протяжении всего упражнения (рис. 22, а).

На выдохе прогибаем спину, оставляя голову ровно в том же положении (рис. 22, б). Не нужно запрокидывать ее назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение

Рис. 22. Упражнение «Кошка»

Важно!

Не запрокидывайте голову, вы не должны ощущать в шее дискомфорт!

Плечи толкайте максимально вниз от ушей, а макушку направляйте в потолок. Шея должна вытягиваться.

Снова выдох – выгибаем спину, как будто хотим оторваться от пола (рис. 22, в). На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Дышим ровно. Есть два варианта «правильного дыхания».

Вариант 1: в обе стороны прогиб делать на выдохе. А вдох делать только при возвращении в исходную позицию.

Вариант 2: вдох делаем при прогибе поясницы, а выдох – при округлении спины. В этом случае упражнение будет более интенсивным.

Выполняйте упражнение в течении одной-двух минут, ориентируясь на свое самочувствие. Не нужно доводить до головокружений и усталости. Наоборот, вы должны чувствовать прилив сил и энергии после завершения упражнения.

Упражнение «Бетономешалка»

Оно имеет ту же базу, что и «Кошка», разница только в динамике движений. Кроме того, «Бетономешалка» помогает задействовать больше мышц кора, в том числе мелкие мышцы боковой поверхности тела.

Техника выполнения упражнения