BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени

Из исходного положения на выдохе прогибаем спину (рис. 23, а). Затем начинаем вращение корпусом вокруг оси позвоночника (рис. 23, б, в). Движение напоминает работу бетономешалки. Представьте, что вы рисуете своим пупком вертикальные круги, – это и будет ориентир верного выполнения упражнения. Сосредоточьтесь на вытяжении мышц кора. Прочувствуйте каждую мышцу своего тела.

Выполните по 8 повторений в каждую сторону.

Рис. 23. Упражнение «Бетономешалка»

Научитесь получать удовольствие от этого упражнения! Да и вообще от тренировок. Возможно, эффективность занятий фитнесом с мотивацией «хочу» и «надо» будет одинакова, но больше энергии и бодрости, конечно, добавит та, что была в кайф.

Завершение упражнения

Завершить упражнение приятнее всего в позе ребенка. Из положения на четвереньках сядьте ягодицами на пятки, «сложитесь» (рис. 24). Руки остаются вытянутыми на полу, голова опущена между рук, тянем верхние мышцы спины вслед за плечами.

Рис. 24. Поза ребенка

Фитнес для стройного и здорового тела

До операции я вела практически все направления фитнеса (кроме йоги). Когда мне прооперировали колени (это нестрашно, большинство спортсменов лишаются менисков), врач настоятельно рекомендовал исключить любые нагрузки на колени и заняться суставной гимнастикой.

С тех пор я начала осваивать пилатес, постепенно углубляясь и все больше и больше влюбляясь в это направление. Я обожаю пилатес и считаю эту фитнес-программу идеальной именно для женщин.

Чем так прекрасен пилатес?

Осанка: пилатес задействует глубокие мышцы, мышцы-стабилизаторы, которые составляют «корсет» для правильной осанки.

Гибкость: упражнения помогают улучшить мобильность всего позвоночника и суставов, повышают эластичность мышц.

Стройность: упражнения на баланс помогают задействовать сразу несколько групп мышц и вовлечь в работу мышцы-стабилизаторы. В сочетании с глубоким дыханием – это идеальный способ запустить процесс жиросжигания.

Формы: Джозеф Пилатес, автор этой замечательной системы, выделил «Центры силы» – живот, бедра и ягодицы, поэтому большая часть упражнений рассчитана именно на них. Не это ли самые «проблемные» женские места?

И наконец, интимная чувственность: мышцы «силового центра» пилатеса (ягодицы, мышцы бедер тазового дна и крестца) укрепляются, насыщаются кислородом, активизируется кровообращение в области таза, уходят зажимы, что повышает чувствительность «интимной зоны» и улучшает репродуктивную функцию.

Всего несколько упражнений из пилатеса могут значительно изменить фигуру, сделать ее подтянутой, гибкой, а мышцы более крепкими.

Именно поэтому, дорогой читатель, упражнения, которые я описываю в этой книге, будут вписываться в систему Джозефа Пилатеса. По той же причине я буду уделять много внимания дыханию во время выполнения всех техник, растяжке, упражнениям, задействующим мышцы-стабилизаторы, и темпу занятий.

Весь комплекс можно выполнять босиком. Все упражнения рассчитаны на выполнение с собственным весом. Однако со временем, когда вы почувствуете, что уже достаточно окрепли, и вам захочется увеличить нагрузку, можете воспользоваться утяжелителями (их можно надеть на руки или на ноги), которые продаются в любом спортивном магазине (рис. 25), или взять в руки гантели.

Рис. 25. Утяжелители

Плоский животик

Даже у стройной или худой женщины может быть «животик», и связано это со слабостью брюшной стенки (пресса).

Прежде всего страдает эстетическая сторона вопроса: красивый плоский живот и выраженная талия – мечта каждой девушки. Но есть и другая сторона! Сильный пресс – залог здоровья и хорошего самочувствия.

Во-первых, как мы уже говорили, поясницу в сидячем положении стабилизируют мышцы пресса. Если они слабые, вся нагрузка приходится на нижний отдел поясницы. А эта зона и так излишне перегружена и чаще всего страдает.

Во-вторых, прокачанные мышцы пресса удерживают внутренние органы, такие как желудок, мочевой пузырь и кишечник, в правильном положении, что обеспечивает их хорошую работу.

В-третьих, упражнения на пресс вызывают усиленный приток крови к органам малого таза, что снижает риск развития опухолевых процессов, улучшает лимфодренаж интимной сферы, состояние слизистой, препятствует опущению матки.

В-четвертых, когда мышцы пресса в тонусе, они помогают удержать желудок от растягивания, а значит, не позволят вам переедать.

Поэтому подтянутый животик – это не только красиво, но и очень здоро́во.

Если, несмотря на все усилия, он все же далек от вашего идеала, не отчаивайтесь, мы обязательно справимся с этой проблемой. Дело в том, что упражнения на пресс требуют очень четкой техники выполнения, в противном случае ваши попытки окажутся как минимум безуспешными и могут даже обернуться проблемами с поясницей. Еще одна проблема – корректный комплекс упражнений на пресс.